今回は近鉄奈良駅周辺を中心に興福寺、東大寺、春日大社、そして少し離れていますが法隆寺をまわりました。
お寺ばかり^_^;
しかし、奈良と言えばやはり
鹿！
鹿！
鹿！
確かに奈良のイメージに鹿はありましたが、予想より10倍くらいいました。もう、完全に街に馴染んでいますね。
鹿煎餅を買って食べさせたのですが、４～５頭に囲まれあたふたしているうちにあっという間に煎餅はなくなり写真が撮れませんでした^_^;
あと、生まれて初めて鹿の鳴き声も聞きました。「きゅいーん」という感じ。これもイメージと全然違いました。
奈良の写真については次回以降もちょくちょく挙げていきたいと思います。
さて、前回のブログでは「正しい呼吸を身につけるためのエクササイズ・実践編」として「呼吸リセット」をご紹介しました。
まだ読んでいないという方はぜひこちらからどうぞ！https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12411315974.html
今回は呼吸の主役であり、コアマッスルの１つである「横隔膜」の活動を促すエクササイズをご紹介します！
※コアマッスルについて日本詳細はこちらのブログを参照ください。https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12403741750.html
●横隔膜の活動を促すエクササイズ：「横隔膜アクティベート」
「横隔膜」の詳細は以前「正しい呼吸と運動の話」でお話をしましたが、「肋骨の下側に付着するドーム状の形をした筋肉」です。
息を吸うと横隔膜は下に下がりながら平らになり、息を吐くと上にあがります（元の位置に戻る）。
この横隔膜の上下運動によって胸郭内の圧力が変化し、それによって肺が広がって空気が入り、縮んで空気が出る・・・
これが呼吸の仕組みの概要です。
言い換えると「横隔膜が動かないと正常に呼吸はできない」ということ。
特に「正しい呼吸と運動の話９、10」でご紹介した呼吸チェックで陽性になった方は横隔膜が動いていない可能性が高いです。
このあとでご紹介していくエクササイズを行う上でも横隔膜の活動は絶対に欠かせないので、ぜひこちらのエクササイズも行っていただきたいと思います。
【エクササイズ手順】
①仰向けになり、両足は体育座りにように立てます。顎は軽く引いて、顔は床と平行になるようにする。
➡唇は真一文字に閉じて、口に中で舌を上顎につけて舌の先端が前歯の裏側につく位置にしておく。
②片手は鎖骨の少し下、もう片方のてはお腹の上に当てる。
➡顎が上がりすぎたり、腰が床から浮かないように気をつけましょう。※反り腰の方は写真のように椅子などに両足を乗せる形で行っても良いです。
③お腹に乗せた手のひらで軽くお腹を押します。
④鼻から息を吸って、お腹を押している手に平を押し返すイメージで、お腹を膨らませていく。
➡腰が反ることなく（床から浮かずに）お腹を膨らませる事ができれば、横隔膜は動いています！
ちょっと写真じゃわかりにくいですね(>_<)後ほどより分かりやすいものに差し替えます。
⑤鼻から息を吐いていく。この時、手を乗せたお腹が凹むのを意識する。
⑥ ④～⑤を繰り返し行い、10呼吸を１セットとし、２～３セット行う。
【注意点とポイント】
・呼吸中、腰が床から浮かないように（腰が反らないように）注意して行う。
・息を吸った時に胸に乗せた手（写真では右手）が顔の方に向かって上がらないように注意する。
➡首や肩に余計な力が入らないようにリラックスしておきます。
・呼吸中は口は閉じておき、舌の位置も維持しておく。
➡唇がうっすらと開いて、前歯が見えるようになってしまう事が多いので注意しましょう！
・呼吸は「鼻から吸って、鼻から吐く」鼻呼吸で行う。この時、「息を吸う音、吐く音が聞こえないように行う」。
➡こうすることで「息の吸いすぎと吐きすぎ＝呼吸過多」を防ぎ、首や肩に余計な力が入りにくくなります。
【応用】
・息を吸った時にお腹を膨らませにくい場合は500グラム～１キログラム程度の重り（水が入ったペットボトルなど）をお腹の上に乗せて行ってみる。
・息を吸った時に胸に乗せた手が顔に向かって上がったり、腰が反ってしまう場合は、「４ポイントストレッチ」「キャットストレッチ」「ベリーリフト」などの胸郭や背中の柔軟性を高めるエクササイズを実施してから再度行ってみる。
➡または、骨盤の下に折り畳んだタイルを敷いて行うと腰が反りにくくなる。
・「はじめは隣にいる人に息の音が聞こえない程度の」呼吸量で行い、慣れてきたら「自分の耳にも息の音が聞こえない程度の」呼吸量で行っていく。
いかがでしたか？
ちなみに、前回ご紹介した「呼吸リセット」の前にこの「横隔膜アクティベート」を実施していただいても良いでしょう。
特にハイローテストで「胸が大きく持ち上がる」「腰が反る」「お腹が膨らまない、もしくは凹んでしまう」といった状態が見られた方は横隔膜の活動低下が著しい場合が考えられますので、「呼吸リセット」より先にこの「横隔膜アクティベート」を行う事をオススメします！
※ハイローテストについては「正しい呼吸と運動の話10」を参照ください。https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12406471708.html
次回は「ダイエットをするなら知っておきたい話シリーズ」をお送りします(^ー^)
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