『３ヶ月呼吸』の詳細はこちらのブログをhttps://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12412867991.html
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今回もケース別で『３ヶ月呼吸』をマスターするための補足エクササイズをご紹介していきます！
●息を吸ってもお腹が膨らまない、肋骨が上に上がり、お腹が凹んでしまう。
これもよくあるケースです。特に「ウェイトトレーニングで体を鍛えているトレーニング上級者」の方
また「デスクワークで長時間座った姿勢が続いている」方や「ストレスを感じている」方に多く見られます。
原因としては
・体の外側にあるグローバル筋（体幹の外側の筋肉＝アウターマッスルとも）である腹直筋や腹斜筋でガチッと姿勢を固める癖がある。
・肋骨が腹筋で固定されてしまい、横隔膜がうまく機能しなくなっている
といったことが考えられます。
●硬くなった腹筋や胸の筋肉を伸ばし、肋骨前面を拡張する『スパイン・トランクツイスト』
腹筋が硬くなると、筋膜で繋がっている大胸筋（胸の筋肉）も硬くなり、その結果肋骨の前面が動かしづらくなってしまいます。
※ここでいう「腹筋が硬くなった」は「柔軟性の低下」を指します。
そこで、ここでご紹介するスパイントランクツイストでこれらの筋肉をストレッチすると共に、動かしづらくなっている肋骨の前面を拡張します。
【エクササイズ手順】
①仰向けになり、片側の肩と肘を90度に曲げて床に着く。反対側の腕は体の外側の45度くらいの位置に置く。
②両膝を立てて、両膝と両足の内側をピッタリとつけてつま先を床から浮かせる。
③鼻から息を吸う
④鼻から息を吐きながら、ゆっくりと両脚を肘を曲げた側とは反対側へと倒していく。
➡この時、腰だけを捻るにではなく、背骨全体を均等に回旋するように意識しましょう！
⑤肘を曲げた側の肩と腕が床から浮かないところで止める。
➡肩が浮かないように軽く胸を張るようにしましょう。
⑥反対側の伸ばした手で倒した脚を軽く押さえても良い。
スミマセン、半目になってしまいました・・・・・
⑦この姿勢をキープしたまま、「右の胸に空気を入れるイメージ」で鼻から５秒かけてゆっくりと息を吸う
⑧５秒間吸ったところで５秒間息を止める
⑨５秒息を止めたら、５秒かけて鼻からゆっくりと息を吐いていく
⑩エクササイズ手順⑦～⑨を一呼吸として、３～５呼吸を目安に行う。
終わったら、反対側も同様に行う。左右それぞれ２～３セットを目安に行う。
【注意点とポイント】
・肋骨前面を拡張している側（写真では右）の肩が床から浮いてしまうと効果が下がってしまいます。
➡無理に大きく捻ろうとはせずに、肩が浮かない範囲での可動域で行いましょう。
・拡張側の肩（写真では右）に痛みが生じた場合は無理をせずにすぐに中断してください。
➡胸の奥の筋肉（小胸筋）の硬さが原因の場合があります。この場合は
・肘の下に折り畳んだタオルなどを敷いて肩の可動域を狭くして行う。
・反対側の腕と同様に肘を伸ばして体の横に置いて、掌を天井に向けて行う。
などの方法で行って見てください。
それでも痛みが出るようであれば、無理には行わず中止しましょう。
・呼吸は口を閉じた鼻呼吸で、「息の音が隣にいる人に聞こえないくらい」の呼吸量で行いましょう。
➡慣れたら今度は「自分の耳にも音が聞こえないくらい」の呼吸量でチャレンジしてみましょう。
【応用エクササイズ】
「息を吸うとお腹は膨らまず、逆に凹んでしまう」という方は腹直筋や腹斜筋の柔軟性が著しく低下していると考えられます。
このような場合は、次に方法で行っていただいても良いでしょう。
①仰向けになり、両足を揃えて真っ直ぐに伸ばす。両腕は斜め横に開いて床に置き、掌は上に向けておく。
➡「鎖骨を左右に広げるイメージ」で軽く胸をひらき、両肩は床にピッタリとつけておく。
②片脚の膝を曲げて胸に膝を引き寄せるように上げる。
③鼻から息を吐きながら引き上げた脚を反対側へと倒しながら背中全体を捻っていく。
➡このとき腰だけを捻るのではなく、背骨全体を均等に捻っていくイメージで行う。
スミマセン、またまた半目になっていました^_^;
④反対側の手で倒した脚を押さえる。
➡脚を倒した側とは逆側（写真では右）の肋骨前面が広がるのを意識しましょう。
⑤エクササイズ手順④の姿勢をキープしたまま、右の胸に空気を入れるイメージで鼻から「鼻から息を５秒吸い、５秒間息を止め、鼻から５秒間息を吐く」。
⑥エクササイズ手順⑤の呼吸を１呼吸とし、３～５呼吸を目安に行う。
⑦終わったら反対側も同様に行う。左右それぞれ２～３セットを目安に行う。
【注意点とポイント】
・基本のエクササイズと同様、肋骨前面を拡張する側（写真では右）の肩が浮かない範囲での可動域で行いましょう。
・基本エクササイズよりもより腹筋のストレッチが強くなります。もし、腰に痛みが出そうに感じたら無理をせずにすぐに中止しましょう。
●スパイン・トランクツイストの後は『横隔膜アクティベート』で横隔膜の活動を高めよう。
上記のいずれかの（あるいは両パターンで行っても良いです）エクササイズを実施した後は『横隔膜アクティベート』で横隔膜の動きを促してみましょう！
※『横隔膜アクティベート』の詳細についてはこちらのブログからどうぞ。
いかがでしたか？
はじめは少し難しいかもしれませんが、『スパイン・トランクツイスト』➡『横隔膜アクティベート』の順でエクササイズを行っていき、「呼吸と共に肩や胸を上げることなく、お腹を膨らませる」ことができるようになったら、改めて『３ヶ月呼吸』にチャレンジしてみましょう！
次回は「ダイエットをするなら知っておきたい話シリーズ」をお送りします。
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