メモがてら自己ベスト出したレース直前のトレーニングメニュー
フルマラソンの自己ベスト出したときの大会前２週間トレーニングメニューを書きます。
ちなみに、普段の走行距離は４００－５００ｋｍくらいです。
シーズンベストのときの１週間メニューは↓
＜２週前：１２５ｋｍ＞
日曜：ガチのロング走（３０ｋｍ走＠マラソンペースの９掛け＋アップ・ダウンで３ｋｍ）
月曜：ジョグ１３ｋｍ（５’４５／ｋｍ）
火曜：ロングインターバル１．５ｋｍ＊６（ハーフのペース）＋ジョグ８ｋｍ
水曜：ジョグ１３ｋｍ（５´３５／ｋｍ）
木曜：１ｋｍインターバル（ハーフのペース－５秒）＋ジョグ９ｋｍ
金曜：ジョグ１１ｋｍ（５´４０／ｋｍ）＋坂ダッシュ８本
土曜：ジョグ１４ｋｍ
＜１週前：５５ｋｍ＞
日曜：ガチのロング走（３０ｋｍ走＠マラソンペースの９掛け、最後１ｋｍマラソンペース＋８秒）
＋５ｋｍ（マラソンペースの７掛け）
＋アップ２．５ｋｍ、・ダウンで１ｋｍ
月曜：ジョグ１３ｋｍ（６’０５／ｋｍ）
火曜：マラソンペースラン５ｋｍ＋ジョグ１０ｋｍ
水曜：ジョグ１１ｋｍ（５´２５／ｋｍ、ウィンドスプリント６本込み）
木曜：８．５ｋｍジョグ（５´３５／ｋｍ、坂ダッシュ８本込み）
金曜：ジョグ６ｋｍ（５´４５／ｋｍ）
土曜：移動のためお休み
日曜：自己ベスト
所感
２週間前が走りすぎっぽく見えます。多分、一般的には走りすぎです。
ちまたで言われてるのは３週前：８０％、２週前６０％、レース週：４０％とかですよね。
普段は前週の木曜にガチロング走入れて前週金曜から調整期間です。このときは、あえて普段の練習量から落としませんでした。１週間あれば大体回復することはわかっているので。この作戦があたったかどうかは不明ですが、レース当日も疲れが残ってる感じはなくイイ感じに号砲を迎えることができました。
思うに、調整期間を３週間設ける必要がある層、３週間かけて調整して幸せになれる層は、ごく一部のガチ勢と思います。普段から限界の１５０％くらいの練習をして、当日に故障してなければワンチャン大会優勝とか日本記録とか狙う層。そういう層からすれば、３週前の８０％は常人の１２０％（１５０％の８掛け）、２週前の６０％は常人の９０％、レース週は常人の６０％。我々みたいな、普段は限界の１００％の練習しかしていない層からすれば、３週間も必要ない、レース週だけで十分では？と。