2017/01/26 肩メロンは一日にしてならず

こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
肩メロンは一日にならず



ＤＢショルダープレス
10*10 14*5 18*3
24*5 20*9 18*10 18*7 16*8 14*16 14*10
フロントプレスをやりたかったけど空いてなかったのでダンベルプレス
今日はコントロールはできてたけど力がはいりきらなかったなー




サイドレイズ
6*10
14*10 12*15 12*15 10*13 8*18 8*15 8*12
チーティングは最後の数レップだけ

ネガティブもしっかり効かせる



アップライトロウ
8*10
18*15 18*15
今一つ
２セットでやめました



ケーブルフロントレイズ
10*10
20*20 20*20 20*20 20*20
フロントレイズをケーブルで
ダンベルとは違った感じで刺激が入っていい



フェイスプル
20*20 30*20
40*20 40*20 40*20 40*20
肩甲骨外転位て三角筋後部に入れる
周りと話してしまって集中が切れたので残りは仕事後に



ここからは夜
バックプレス(マシン)
15*15
30*8 25*8 20*7 17.5*8 15*12 15*10 15*12 15*11
時間が空いたとはいえそれなりの疲労感は残ってる
最後２セットはレストがちょっと長く空いてしまった


ケーブルリバースフライ
4.5*20 9.1*18 9.1*15 9.1*17 9.1*15
勢いを使わずに丁寧に
肩甲骨は外転位



ハンギングレッグツイストレイズ
10 10 10
ハンギングレッグレイズにツイストを加えてみた！
これは効いていい！
昨日の腹筋て腹斜筋が微妙に筋肉痛だったと言うのもあるかな。



今日は寝違えで左肩甲挙筋辺りに痛みが…

菱形筋かなー？僧帽筋か？
まぁ微妙に力入りきらないところもあったけどトレーニングできたから問題ないだろう！



明日、明後日は腕と下肢だから問題ないな。



パーソナルトレーナー
伊藤大輔

2017/01/25 背中 厚み？広がり？両方欲しいに決まってる！

こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は背中
厚みも広がりも欲しいです！ついでにボコボコ感も



デッドリフトを強化しようと思ってプログラムを組んでやっています。
他もそうしろって話しですが、あまりキチキチにプログラム組むと窮屈になっちゃうので他は目的だけ明確にしてその上でやってます。



そもそもなぜデッドリフトだけプログラムを組んだかと言うと、この１年記録が伸びていなかったのと、カラダを見たときに背中が弱いと思ったからです。
そして、デッドリフトはつらいので、疎かにしたり負荷下げたりすることが多々あったのできっちりやることにしました。



プログラムは後半へ突入してます。



デッドリフト
60*10 80*5 100*3 110*2
120*5 120*5 120*5 120*5 120*5
そんなデッドリフトからです。
85％5セット5レップ
キツかったけど思ったよりは余裕ありました。



加重懸垂
10*6 10*5 10*5 10*5
丁寧にやったので少な目



フロントプルダウン
50*12 50*10 45*11 40*13 40*12 40*11
ここからは回数を増やしてパンプ狙いで行きます。



アッパーバック
30*15
40*15 40*15 40*15
リアデルトではなくてアッパーバック全体に効かせる
肩甲骨はしっかり動かしながらやりました



プーリー
40*17 40*15 40*15 40*15 40*12 35*13
ただ引っ張るだけにならないように広背筋に負荷を乗せてやる




そして仕事後に
ハンギングツイスト
20 20 20 20 20





プロテインが届きました！
今回はシンサ６からフェイズ８に変更しました。


レビューはまた書きます。



パーソナルトレーナー
伊藤大輔


 

2017/01/24 厚みもだけど胸にも広がりが欲しい

こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は胸の日





ベンチプレス
40*10 60*5 70*3
80*7 80*4 75*5 72.5*6 70*6
今日はフラットから(インクラインが空いてなかったたけだけど)
やっぱ午前中のトレーニングはダメだ。。。
それでも80㎏7発上がったのはよかった！
そのあとは今一つだったけど



ＤＢプレス
24*9 22*8 20*10 20*8 18*10 18*10
そのままフラットでプレス
24㎏でもう1セットやりたかった


ケーブルフライ
22.7*15 22.7*15 22.7*15 22.7*15
しっかりと収縮しきることを意識


ひとまず午前中はここまで残りは午後に持ち越し


午後は上部狙い
インクラインベンチプレス
40*10 50*5
60*13 60*9 55*9 50*10
軽めで回数を！と思ったけどそんなにできなかった
いつもより若干ワイド気味



インクラインＤＢフライ
14*10 12*15 12*15 12*13 12*9 10*12 10*11 10*11
10～15回狙い
収縮は8割くらいストレッチをいつも以上に意識
後半の4セットはカリスマトレーナーのアドバイスにより収縮時に内旋をいれてみた



ケーブルプレスダウン
20*20 30*20 30*20 30*20 30*20
三頭筋を少しだけやりました。
相変わらず細い腕だなー
長袖はより目立つ

仕事後

BBクランチ

10 10 10

パーソナルトレーナー

伊藤大輔