こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は2日分
2017/03/13
ケーブルプレス
8.75*10
16.25*15 16.27*15 16.25*15
珍しくケーブルから
と言うよりこれしか空いてなかった
インクラインベンチプレス
40*10 50*5 60*3
70*1 65*5 65*4 60*6 60*6 60*6
スミスじゃないと結構落ちる。。。
チェストプレス
61*9+54*5+47*3
54*10+45*8+35.5*7
49.5*9+38*7+31*6
ケーブルアッパーフライ
3.75*10
6.25*15 6.25*15 6.25*15
最後はまたケーブルでしめる
１時間ほどのトレーニングでした
2017/03/14
スクワット
55*10 70*5 80*3
80*6 87.5*6 92.5*6 87.5*4
ターゲット80％87.5㎏6回
時間なくこれだけです。
うまく時間を見つけてやらないとできなくなってしまう。
それを言い訳にしない！
やらなかっただけ。
パーソナルトレーナー
伊藤大輔
こんばんは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
久しぶりの夜トレーニング
今日はホントは朝から合同トレーニングの予定が僕のスケジュールが変わりできませんでした。
う～ん残念
なので夜トレーニングです。
フロントプレス
30*10 40*5 50*3
60*7 55*7 52.5*8 50*7 50*7 50*7
いつもはベンチの角度をほぼ垂直にして行っているのですが、今日は1段下げて行ってみました。
80°くらいかな？
若干胸の上部への割合も強くはなりますが三角筋前部もしっかり強調されてよかった！
ＤＢショルダープレス
16*15 16*13 14*15 14*14 14*14 14*12
ここではいつも通りベンチはほぼ垂直
メインは前部と中部
さっきよりは中部の割合が強くなります。
フロントレイズ
14*10
24*15+20*15+16*15
24*15+20*15+16*15
24*15+20*15+16*15
そのまま前をつぶす！
お気に入りのトレーニングの1つだけど、キツすぎてやる前に葛藤がある笑
クローズしたジムに僕のうなり声だけが響く、、、
サイドレイズ
6*10
12*15+10*15+8*15
10*15+8*15+6*15
10*15+8*11+6*13
サイドもドロップセットでつぶしにいく
1セット目の重量レップで3セットやりたかったー
もう上がらなかった。。。
ケーブルサイドレイズ
6.8*10 6.8*10+5 6.8*10+5
そのままケーブルで追い込む
片手ずつだからもう一方の手で補助をしながら
ケーブルリバースフライ
6.8*18 6.8*16 6.8*15 6.8*13
最後はリア
1種目だけです
プルアップ＋インバーテッドロウ
13+8 8+6 6+7
もうね、バーをつかむために腕を上げるのも大変
そして昨日の背中のダメージも残っているからこんな程度。。。
今日は久しぶりに貸切状態のジムで集中できてよかった！
僕たまにトレーニング前にYouTubeで筋肉動画見てモチベーション上げたりするんですが、今日も見ていたらこんな動画を発見
これはかなりモチベーションが上がった！
お陰でいいトレーニングができました！
『ダンコたる決意』
みなさんはどんな感じでモチベーション上げてるのかな？？
パーソナルトレーナー
伊藤大輔
こんばんは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
背中のトレーニングで代表的なラットプルダウン
よく見ていると胸の前に引っ張ってくる人と頭の後ろを通す人がいると思います。
これってどう違うんでしょう。
【フロントプルダウン】
広背筋上部、中央部
【バックプルダウン】
広背筋外側、上部
大円筋
肩甲骨が内転位にあるため僧帽筋下部、菱形筋
(※フロントもバックもその他の筋肉も使っていますが、より際立つところのみあげております)
僕のイメージはこんな感じです。
簡単に言うとフロントは外よりバックは内よりなイメージ
基本的にはどちらもほぼ同じ筋肉を刺激しますが、引き方、ポジションが変わることによってより刺激されるところが変わります。
グリップを変えたり、カラダを倒す角度を変えても刺激は変わります。
皆さんも試してみて下さい。
ラットプルダウン(パラレルグリップ)
30*10 40*5 55*3
70*7 65*8 60*8 60*8 55*8
倒す角度をやや強めにしてアッパーバック狙い
アッパーバック
20*10
50*15 50*15 50*15
同じくマシンで上背部狙い
プーリー
40*15 40*15 40*15 35*15 35*15
ベントオーバーロウ
28*10
48*10 48*10 48*10 48*10
オーバーグリップで三角筋後部、僧帽筋中部などのアッパーバックを意識した背中全体
プーリー(ワンハンド)
25*12 25*12 25*12 20*15 15*20
今日は普段より少し重たい重さで！
後半２セットは回数を増やし丁寧に！
今日はメインはアッパーバック狙い
ラットプルダウンの説明をしておきながらフロントもバックもやってない。。。笑
パーソナルトレーナー
伊藤大輔