こんばんは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
背中のトレーニングで代表的なラットプルダウン
よく見ていると胸の前に引っ張ってくる人と頭の後ろを通す人がいると思います。
これってどう違うんでしょう。
【フロントプルダウン】
広背筋上部、中央部
【バックプルダウン】
広背筋外側、上部
大円筋
肩甲骨が内転位にあるため僧帽筋下部、菱形筋
(※フロントもバックもその他の筋肉も使っていますが、より際立つところのみあげております)
僕のイメージはこんな感じです。
簡単に言うとフロントは外よりバックは内よりなイメージ
基本的にはどちらもほぼ同じ筋肉を刺激しますが、引き方、ポジションが変わることによってより刺激されるところが変わります。
グリップを変えたり、カラダを倒す角度を変えても刺激は変わります。
皆さんも試してみて下さい。
ラットプルダウン(パラレルグリップ)
30*10 40*5 55*3
70*7 65*8 60*8 60*8 55*8
倒す角度をやや強めにしてアッパーバック狙い
アッパーバック
20*10
50*15 50*15 50*15
同じくマシンで上背部狙い
プーリー
40*15 40*15 40*15 35*15 35*15
ベントオーバーロウ
28*10
48*10 48*10 48*10 48*10
オーバーグリップで三角筋後部、僧帽筋中部などのアッパーバックを意識した背中全体
プーリー(ワンハンド)
25*12 25*12 25*12 20*15 15*20
今日は普段より少し重たい重さで！
後半２セットは回数を増やし丁寧に！
今日はメインはアッパーバック狙い
ラットプルダウンの説明をしておきながらフロントもバックもやってない。。。笑
パーソナルトレーナー
伊藤大輔