2017/08/11 三頭筋を太くする

こんにちは

パーソナルトレーナーの伊藤大輔です

世間はお盆休みなんですね🎵

だれがどう見ても細い腕を早く卒業したく腕はほぼ毎日トレーニング

今日は三頭筋

先日外側頭を強化するといいと指摘をしていただいたのでしっかり外側を狙います

もちろんその他もやりますけど

その前に肩メロン

フロントプレス(スミス)

40*10  50*5  60*3

70*6  70*4  65*6  60*9  60*7

ちょっと今日は重たく感じた

サイドレイズ

6*10  10*5

16*10  16*10  16*10  16*10  16*10

極力チーティングを使わないように

混んできたので諦め残りは仕事後に

ＤＢショルダープレス

14*10

24*8  24*7  22*8  22*7

丁寧に押す

バックプレス(スミス)

20*15  

30*15  30*12+3  30*12+3  30*11+4

フロントプレスが好きなのであまりやらないバックプレスを暫く入れる

この重さでかなり効く

アップライトロウ(スミス)

20*20  25*20  25*20  25*20

ゆっくりと丁寧にハイレップス

サイドレイズ

6*20  6*20  5*20  4*20

降ろすのは70％くらいまでで負荷を逃がさずゆっくりと丁寧にやればこの重さで十分効く

腕がもう上がらない。。。

後輩のストレッチを受けるため再度中断

ライイングトライセプスＥＸＴ

8*20  18*10

28*10  28*10  28*10  28*10  28*10

この重さで精一杯

ケーブルプレスダウン

30*15+20*10

30*11+20*8

30*10+15*13

30*8+15*11

25*12+15*10+10*20

丁寧に収縮を意識して

最後まで伸ばしきる

ディップス

31

パーソナルトレーナー

伊藤大輔

2017/08/10

加重懸垂

5  20*7  15*7  10*8  5*7

フロントプルダウン

60*9  60*10  60*8  55*8  50*10  50*8

ラットプルダウン(ナローグリップ)

50*7  40*10  40*9  35*10

ケーブルプルオーバー

20*10  40*7  30*15  30*11  25*14

プーリー

30*20  30*15  35*15

アッパーバック

20*10

40*10  40*10  40*10

フェイスプル

30*20  40*20  40*20  40*20

アームカール

8*20  18*20  18*17  18*12+3

リバースインクラインカール

8*20  13*20  13*20  13*20  13*20  13*20

インクラインカール

6*10  8*10  8*10  8*10

アブドミナルクランチ

55*10  55*10  55*7  50*10

立ちコロ

10  10

ベータアラニン

こんにちは

パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

今日はぼくが最近摂り出したサプリメントについて書きます。

『ベータアラニン』

あまり聞き慣れないサプリメントですね。

ぼくもこの仕事をしていなかったら知らなかったと思います。

しかし、意外と効果的な実験データあります。

(資料しまいこんでしまったためデータ載せれないです。。。)

それではなぜぼくがベータアラニンを摂るようになったかですが、それはクレアチンとの相性がいいからです。

最近になってクレアチン再開したのでそれにともなって相性のいいベータアラニンを摂ろうと思ったわけです。

そもそもどのような効果があるのか。簡単に書いていこうと思います。

１番の効果は。。。

疲労を遅らせる！

疲労を遅らせるなんてすごい効果ですね！

簡単にこのメカニズムを説明します。

トレーニングをすると血中のＰＨ値が下がり、体内が酸性に傾きやがてトレーニングを続けられなくなります。(筋中に水素イオンが蓄積する)

要は水素イオンが筋中に溜まることによって疲労を感じるので、水素イオンを溜まらないようにすればいいのです。

水素イオンはカルノシンにより緩和されます。

体内にカルノシンがあれば水素イオンが蓄積しづらく、疲労を感じるのが遅れます。

そこでベータアラニンとカルノシンの関係ですが、ベータアラニンは体内でヒスチジン(必須アミノ酸)と結合してカルノシンに変換されます。

なのでベータアラニンを摂ることが疲労感の遅れな繋がります。

疲労感が遅れる→レップ数がいつもよりできるようになる→より筋肉が発達する

と言った流れになります。

ちなみにカルノシンを直で摂っても１度体内でベータアラニンとヒスチジンに分解されるそうです。

と言ったような理由からベータアラニンを摂って見ようと思いました。

クレアチンが一瞬のパワーに対したベータアラニン(カルノシン)は６０秒～２４０秒くらいの持久系パワーです。

あっ、このベータアラニン副作用あります！

飲むと肌がピリピリするような感覚があると思います。ただ、これはカラダには問題ないそうです。

プレワークアウトドリンクを飲むと肌がピリピリするような感覚があることもあると思います。これはベータアラニンが入っているからです。

ベータアラニンはクレアチン同様体内に徐々に蓄積していくタイプのサプリメントなので、毎日４～６g程度を摂っていれば４週間ほどで満たされます。その後は３～５g程摂り続けます。

摂るタイミングもクレアチン同様１日のうちどこでもいいです。

ぼくはトレーニング前に飲むことが多いです。

皆さんもぜひ試してみてください。

パーソナルトレーナー

伊藤大輔