水菜とごぼうでわさび和え。
ごま油を加えた、いつもと違うわさび和えです。
わさびの辛みはごま油でまろやか。
辛みとごま油の風味を活用して
お醤油は控えめです。
水菜はカルシウムを多く含むお野菜。
食物繊維と鉄も補給できます。
見た目は細くて弱々しいですが
体にうれしい栄養素がたくさん入っています。
今日は水菜を使ったお野菜料理を
作ってみてはいかがでしょうか。
【 材 料 】（2人分）
●水菜 2株
●ごぼう 20cm程
●調味料
★練りわさび 小さじ1/2
★醤油 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1
【 作り方 】
① 水菜は、ゆでて水気を絞り
３㎝長さに切る。
② ごぼうは、ささがきにしてゆでる。
③ 調味料を混ぜて、①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 45kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 2.2g
塩分 0.3g
カリウム 313mg
食物繊維 2.6g
カルシウム 115㎎
鉄 1.2㎎
寒い日は、温かいお料理が食べたくなります。
とろみをつけると温度が下がりにくく
熱々で食べることができます。
生姜も入れて体温まる豆腐料理です。
鶏肉と椎茸の旨み、生姜の香りで
塩分は控えめやさしい味です。
【 材 料 】（2人分）
●木綿豆腐 150g
●鶏もも肉 80g
●チンゲン菜 1株
●椎茸 2～３個
●生姜 小1片
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1弱
★酒 小さじ1
★片栗粉 適量
【 作り方 】
① 木綿豆腐と鶏もも肉は、一口大に切る。
② 椎茸は、4～6等分に切る。
③ チンゲン菜は、縦に４等分にして
4～5cm長さに切る。
④ 鍋に調味料（片栗粉を除く）と
千切りにした生姜（分量の半分）を入れて
加熱し、鶏もも肉と②を入れる。
鶏もも肉の色が変わってきたら
豆腐も加えて加熱する。
⑤ ③を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥ 器に盛り、残りの千切りにした生姜を飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 135kcal
たんぱく質 14.0g
脂質 5.8g
塩分 0.9g
カリウム 387mg
食物繊維 2.1g
大根がおいしい季節。
甘みがあり、水分が多く瑞々しい。
豚肉と一緒に炒めました。
薄く切った大根は煮物ではないので
食感を残しています。
お醤油味でピリ辛、白米にぴったりの味付けです。
【 材 料 】（2人分）
●豚もも肉 150g
●大根 150g
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★醤油 小さじ2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① 大根は、５㎜厚さのいちょう切りにする。
② 豚もも肉は、食べやすい大きさに切る。
③ フライパンに、ごま油を入れて加熱し
1を入れて炒める。半透明になったら
2を加えて炒める。
④ 豚肉に８割ほど火が通ったら、酒を
回し入れる。
⑤ 醤油、みりん、一味唐辛子で味をつける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 184kcal
たんぱく質 16.2g
脂質 10.7g
塩分 1.0g
カリウム 461mg
粒マスタードとワインビネガーで味付けした
アボカドとじゃがいもの簡単なサラダです。
粒マスタードは大胆に入れたほうが
濃厚なアボカドとマッチします。
じゃがいもも甘みがあるものだったので
ワインビネガーのほど良い酸味
クリーミーなアボカドとよく合いました。
粒マスタードに含まれる
わずかな塩味だけですが、満足のいくお味です。
じゃがいもとアボカドは
カリウムを多く含む食材です。
塩分を控え、カリウム補給。
カリウムは
血圧上昇につながりやすい
塩分（ナトリウム）を
排出する働きがあります。
今日は、17日。
減塩の日です。
体に必要なナトリウム（塩分）ですが
ご自分に合った量をとれたらいいですね。
※アボカドとじゃがいもは
エネルギーも高い食材なので
調味料は油を使っていません。
カリウム補給にはなりますが
エネルギーは高いのでご注意を。
※アボカドとじゃがいもは
カリウムが高めの方にとって
注意が必要な食材です。
【 材 料 】（2人分）
●アボカド 小１個
●じゃがいも 中１個
●調味料
★粒マスタード 小さじ2
★白ワインビネガー 大さじ1
【 作り方 】
① 調味料を混ぜる。
② じゃがいもは、一口大に切り軟らかく
ゆでて、粗熱をとる。
③ アボカドは、一口大に切る。
④ ①②③を合わせる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 148kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 11.4g
塩分 0.2g
カリウム 570mg
食物繊維 7.8g
じゃがいもをそうめんに見立てた”そうめんじゃがいも”
醤油あんにわさびを添えて。
じゃがいもは、軽く湯通しして
シャキシャキ食感です。
ピーラーで皮をむくように
薄くしたじゃがいもを千切りに。
ほのかに甘いメークインを使いました。
理由は、皮むきしやすいから！！
味付けは、いつもより濃いめです。
そうめんじゃがいも作り、楽しめました。
【 材 料 】（2人分）
●じゃがいも 中１個
●調味料
★だし汁 100ml
★醤油 大さじ1/2弱
★みりん 小さじ2
★片栗粉 適量
★練りわさび 適量
【 作り方 】
① じゃがいもは、できるだけ細い千切りにする。
② 沸騰したお湯に、1を入れてひと煮立ちしたら
ざるにあげ、水気をよく切る。
③ 鍋に、だし汁、醤油、みりんを入れ
沸騰したら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ 器に②を盛り、③をかけて練りわさびを添える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 58kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 0.1g
塩分 0.7g
カリウム 278mg
食物繊維 5.3g
