運動をすると、体内に蓄積された脂肪は燃焼されて減っていくのですが、きつい運動・楽な運動によっても脂肪の減り方は変わってくる。
全然脂肪が消費されない運動もあるので、闇雲にやるのは効率が悪いです。
体を動かす上でエネルギーとして使われるものは糖質と脂肪、つまり脂質です。
そして、運動の強さによってこの糖質と脂質の使われる比率が変わってきます。
運動強度と糖質・脂質の消費比率をグラフにしたのが、下記のものとなります。
上の図でおおまかに運動強度を区分けすると、
運動強度４０％までは、普通の生活レベル
運動強度４０％から６０％の間は、楽な有酸素運動レベル
運動強度６０％から８０％の間は、きつめの有酸素運動レベル
運動強度８０％以上は激しい無酸素運動
となる。
で、この図からわかること。
低い（楽な）運動強度では、糖質よりも脂肪が燃焼されている割合が高い。
逆に運動強度が上がっていくほど（きつい運動ほど）、脂肪燃焼の割合が減って糖質燃焼の割合が高くなってくる。
運動強度と脂肪：糖質の燃焼割合
運動強度４０％ ＝ ５：５
運動強度６０％ ＝ ４：６
運動強度８０％ ＝ １：９
この図だけみると、楽に運動していたほうが脂肪燃焼の効率がよく見えるが、時間効率を考えると実は間違い。
運動を同じ時間行なった場合、消費されるエネルギーは運動強度が高いほうが総量が多い。
つまり、脂質燃焼割合が低くなっても、脂肪が燃える総量がより多くなるということ。
ダイエット目線で脂肪を効率よく減らしたいなら、運動強度６０％から８０％程度のきつめの有酸素運動レベルが時間効率が良い。
また、きつめの運動に対する体の適応反応がおきて、結果、筋力がアップするので基礎代謝量が増加する利点もある。
つまり脂肪を効率よく燃焼し、基礎代謝量もアップできる運動強度は、６０～８０％の範囲がベストとなる。
運動強度は運動中の心拍数を図ることによって調整が可能です。
◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式
AT値＝（220－年齢－安静時心拍数）×80（%）＋安静時心拍数
AeT値＝（220－年齢－安静時心拍数）×60（%）＋安静時心拍数
（※安静時心拍数：寝起きもしくは横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測った安静時の心拍数）
（例）57歳の場合 （安静時心拍数を仮に60拍／分で計算）
A：最大心拍数（220－年齢57）－安静時心拍数60＝103
B：103×0.6（目標運動強度60％）＝62
103×0.8（目標運動強度80％）＝82
C：62＋安静時心拍数60＝122（最小値）
82＋安静時心拍数60＝142（最大値）
よって、57歳の目標心拍数は122～142拍／分となる。
この範囲内で運動をすれば、脂肪が燃焼しやすいです。
★インターバル速歩
運動で痩せるなら、以前もやってたウォーキングが手軽なので、やりたいと思っている。
しかし、運動強度６０～８０％って、おそらく私のようなデブにとっては３日坊主レベルの運動（汗）
いろいろ調べたらインターバル速歩というのが良さそうなので、これでやってみようかと思っている。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_13.html
論文も読んだが、
３分間７０％強度のウォーキング（早歩き）
３分間４０％強度のウォーキング（散歩）
これを交互に繰り返すウォーキング方法。
半分は散歩してりゃいいんだから、なんとかいけるかな？
高強度と低強度の組み合わせで１セットとして行うので、ただ歩くよりは目標設定がしやすいかな？と思う。