腰の体操

妊娠によって骨盤は幅が大きくなり、出産時にもっとも開いた状態（緩んだ状態）になります。

本来ならば、出産後には妊娠前の骨盤の状態に自然に戻るのですが、それがスムーズにいかないケースもあり、産後に骨盤が緩んだままになっていると『冷え性 ・ 肥満 ・ バストダウン ・ O脚』などの症状が出やすくなると言われています。

さらに、出産をすることで骨盤の底にある筋肉が緩んでしまい、エクササイズや体操によって筋肉の緩みを改善しないと、失禁（咳やくしゃみのとき）や腰痛に悩まされることも。

このようなことから出産後のダイエットには、骨盤を元の状態に戻すことや、骨盤周りの筋肉を鍛えることが大切になります。

そのための一つの方法が、自宅でできる【骨盤を矯正する体操】と【腰痛体操】です。

きちんとした正しいやり方をマスターすれば、自然と産後ダイエットも成功するでしょう。

自宅で簡単にできる、ゴムチューブを使った産後の骨盤体操を３種類と、産後の腰痛体操を紹介します!!

《 産後の骨盤体操》・・・まずはゴムチューブを用意しよう！
ホームセンターなどで、２７インチ以上の自転車のタイヤのチューブを用意します。

空気穴の金具の部分をカットして輪を切り開き、１本の帯として使用します。

このゴムチューブを骨盤の正しい位置に固定することで、体操中に骨盤が開いてしまうのを防ぎます。

※ゴムチューブの付け方、大切！

１，ゴムチューブの真ん中を大転子（大腿骨の上部にある丸い突起。

足のつけ根付近の出っ張った部分）の位置に当てる。

２，ゴムチューブを後ろに回しておしりで交差させ、斜め上にひっぱりながら、再びゴムチューブを前に持ってくる。

３，ゴムチューブを骨盤のいちばん出っ張った部分に当てながら、前で交差させます。

ゆるまないようにしっかりと結び合わせて。

①骨盤を左右に回す運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

１，足を肩幅に開き、両手を腰にあてる。

２，上体をまっすぐに起こして、顔は前を向いたまま、腰を大きく回す。

３，左右に１０回ずつ行います。

②上半身を前後に倒す運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

１，足は肩幅に開いた状態で、上体をゆっくりと倒す。

２，次に体を起こし、手を腰に当ててゆっくりと後ろに反らしていく。この前後屈運動を１０回行う。

③骨盤を左右に押し込む運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

１，足を肩幅に開いて立ち、ゴムチューブの下のライン（足の付け根付近）に右手を当て、左手でバランスをとりながら、骨盤を押し込むように、腰をぐっと左方向へ押す。

２，次に手を替えて右方向へ押し出す。左右交互にこれを１０回繰り返す。

《 腰痛体操》・・・自宅で簡単にできる腰痛体操です。毎日無理のない範囲で続けましょう!!

【あおむけの姿勢で】

１，床に寝て、腰をねじるように右足を左脚の向こうへ移動させて静止。

２，次に、左足を右足の向こうへ移動。これを５回ずつ、２～３セット。

３，床に寝て、右ひざを胸に近づけ、両手を抱える。頭は膝を見るようにして、少し静止。

４，左足も同様に。左右５回ずつ、２～３セット。

【立った姿勢で】

１，壁と平行に立ち、壁に手をあてる。かかとを持ち上げて静止し、元に戻す。これを１５回。

２，つま先を持ち上げ、元に戻す。これを１５回。

３，壁に平行になるよう立ち、膝を軽く曲げて、伸ばす運動を繰り返す。

勢いをつけず、なるべくゆっくり。これを１５回行う。

お腹の体操

出産後は、特にお腹まわりに脂肪がつきやすいようです。

妊娠中に大きく膨らんで、出産後もぽっこりしているお腹は、産後エクササイズを続けることでスリムになっていきます。

ただし、継続することが大事なのだそうですよ^_^

がんばりましょう!!

《 大腰筋エクササイズ》・・・ぽっこりお腹になる要因のひとつには、大腰筋の衰えがあげられています。

この大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。

１，両足をそろえて立つ。

２，片脚を少し上げ、大きく前方へ踏み出す。膝を直角に曲げる。

３，元に戻る。

《 下腹のエクササイズ》・・・ぽっこりお腹になる要因のひとつに、大腰筋の衰えがあげられます。

この大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。

１，仰向けになり、お尻の下に両手をあてる。両ひざは少し曲げて、立てる。

２，曲げた膝の角度は変えないようにして胸にひきつける。

３，元の位置に戻す。

《 お腹全体を引き締める体操》

１，あぐらをかいた姿勢で、床に寝転がる。

２，両手で頭を抱え、股関節を開く。

３，両手で頭を支えながら、同時に上半身と下半身を引き寄せる。

《 椅子に座ったままのエクササイズ》

１，椅子に座り、お尻の横の椅子の座面をつかみ、両手でしっかり支える。

２，両足を床からはなし、息を吐きながら、ヒザを胸まで持ち上げる。

３，背中を前に丸めながら、腹部の筋肉の緊張を感じて、そのまま２秒とめる。

４，ゆっくりと息を吸いながら、１の姿勢にもどる。１０回くりかえす。

※注意！ 動かないタイプの椅子で行ってください。

背中の体操

妊娠 ・出産を経た後には、背中の贅肉は知らないうちについてしまい、気付いたときには背中がプヨプヨ！なんてことになりかねません。

背中の筋肉はなかなか動かすことも少ないので、一度脂肪がついてしまうと落ちにくいのですが、意識的に背中を使うようにすることでシェイプできるそうです。

背中に余分な贅肉がつくと、猫背にもなりがちに。

背中の筋肉を鍛えていくと姿勢も改善され、背筋がすらりと伸びて姿勢が良くなります。

すると、バストアップなどボディにメリハリができてきます。

背中の贅肉を落とす体操をしましょう!!

《 肩甲骨のストレッチ 》

１，背筋を伸ばして椅子に座り、肘を曲げて両手の指先を左右の肩に置く。（右手は右肩に、左手は左肩に）

２，指を肩から離さないように、両肘を胸の前でつける。

３，背中を丸めて顎を引きながら、左右の腕を手首まで合わせて１５～２０秒キープする。

《 背中の贅肉を取るエクササイズ》

１，うつ伏せに寝たまま、腰の後ろで手を組む。

２，上体と脚を同時に上げて、体を反す。

３，１の姿勢に戻る。

《 アーチのポーズ》・・・少々ハードなブリッジです。

１，仰向けに寝て、手の平を床につける。

２，膝を立てて、かかとをお尻に近づける。手の平は肩の下にもっていく。

３，お尻を上げて、頭のてっぺんを床につける。

４，腕を伸ばして体を持ち上げる。

《 肩甲骨エクササイズ 》

１，胸を張ってイスの中央に座り、胸と膝を近づけて上体を曲げる。

２，両腕は前に下ろし、手を軽くこぶしに握る。目線は脚のつま先あたりに。

３，腕は軽く曲げたまま、真横に大きく開きながら、ゆっくりと上げていく。

肩甲骨のあたりをしっかり意識する。

４，腕が床と水平になるまで引き上げたら、すぐに戻す。

《 背中を鍛える体操 》

１，うつ伏せ状態で、手足をしっかりと伸ばす。

２，手足を伸ばしたまま、右手と左脚を同時に上に伸ばす。

３，ひじや膝を曲げずに、手足のつけ根から動かすようにする。

４，上げた手足に力を入れ、逆も行う。