いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
お米は太りやすい。
特に白米は太りやすいですね。
日本の食生活に欠かせないお米。
しかし、品種によって違いがあるのをご存知でしょうか？
いまから40年前の私が少年の頃は
スーパーで売っているお米といえば「コシヒカリ」と「ササニシキ」が多かったです。
そのうち「あきたこまち」とか「ひとめぼれ」とか、
「ナナツボシ」とか「ユメピリカ」など北海道のお米も増えてきました。
余談ですが北海道のお米が美味しくなったのは、
夏場の気温が上昇していて北海道でもお米に適した気候になったからです。
昔は美味しいお米なら「コシヒカリ」を選んでおけば
ほぼ間違いはなくて、あとは産地でランクが分かれていました。
今でもコシヒカリは人気で
日本のお米生産の1/3を占めているそうです。
ところが最近は品種が増えてしまって・・。
本当にどれを選んでいいのか迷うことが多いでしょう。
せっかくなのでダイエット向きのお米をご紹介します。
一般的に白米のＧＩ値は88と表現されていることが多いです。
しかし、これは品種によって違うのです。
日本の白米の場合は74～88位の違いがあるようです。
この違いは何が原因かというと、
お米に含まれるデンプンの比率なのです。
お米のデンプンには2種類あり、
アミロースとアミロペクチンの比率で美味しさと太りやすさが違います。
アミロースが多いお米はあっさり味です。
アミロペクチンが多いお米はもっちり味です。
一般的な日本のお米の比率は、
アミロースが20％で、アミロペクチンが80％くらい。
アミロペクチン100％のお米が
「もち米」といわれる品種で非常に粘りが強くなります。
このアミロペクチンの多い品種が
ＧＩ値が高くて太りやすいお米と言っていいです。
なぜデンプンの種類で消化の速さが違うのか？
それはアミロースとアミロースの分子構造が違うから。
アミロースは分子が直線で大量に繋がっています。
アミロペクチンは分子が枝分かれして木の枝のようになっています。
デンプンを消化する酵素は分子を先端から
１個づつ切り離してゆくので直線構造のアミロースの方が分解遅いのです。
簡単に言えばアミロースが多いお米は消化が遅い。
消化が遅いお米はＧＩ値が低くて太りにくいわけですね。
これは玄米が食物繊維に囲まれて
消化が遅くてＧＩ値が低くなり太りにくいのと同じ理由です。
ところが現実は逆に進化していて
日本のお米はいかにアミロースを少なくするかで努力しているのです。
なぜかといえばもちもち味の方が美味しいからです。
そのため新しく生まれたお米の品種は低アミロース米と言われることが多いです。
低アミロース米の代表は
ミルキークイーン、スノーパール、彩、シルキーパール、おぼろづき、など。
通常のアミロースが20％前後なのに対して、
これらの低アミロース米は5～10％となりもち米に近いわけです。
お餅が太りやすいのも
アミロースがゼロ％なので消化が早いからですね。
ただ利点としては「もっちり美味しい」わけです。
逆にアミロースが多い高アミロース米は
夢十色、日本晴、ササニシキ、ホシユタカ等で25％以上と言われます。
昔から人気のあるコシヒカリやあきたこまち等は
アミロースの割合が17～23％位となっていて中間の品種です。
最近は品種が多すぎるし、
それぞれのアミロース比率を一覧にした資料がまだ見つかりません。
しかし一般的な傾向としては、
新しい品種は低アミロース米に近くて太りやすいのではないかと思います。
昔ながらの「コシヒカリ」「あきたこまち」「ササニシキ」なら、
特別にお餅のように太りやすいということはないのだろうと思います。
産地によっても違いがありますが、
要するに炊飯してみて「あっさり系」の食味を持つお米の方が太りにくいのです。
ちなみに太りにくい高アミロース米も一定のニーズがあります。
それが「お寿司」「カレー」「ピラフ」「チャーハン」「リゾット」等の料理です。
これらの料理はお米があっさり味の方が美味しいです。
そのため専門店ではお米の品種から選んで利用しているはずですよ。
お寿司屋さんも多いですが、
よくあるパターンが「コシヒカリ」と「ササニシキ」をブレンドしている場合。
これだと適度に粘りがあり、
お寿司に向いている食味になるのだと思います。
お寿司が意外と太りにくいのは
高アミロース米を使っていることも関係があるでしょう。
またお寿司の酢飯には酢を混ぜるので、
高アミロース米と酢の効果でＧＩ値を下げているのだと思います。
このお寿司屋さんの知恵は
ダイエットをする時にも役に立つと思います。
ただ玄米はもともとＧＩ値が低いので、
高アミロース米を選ぶとパサパサしすぎて美味しくないかもしれません。
結論としては、
白米ならお寿司屋さんを参考にして、
玄米なら昔ながらの品種を選んでおけばよい。
そんな感じになるでしょうか。
まずは低アミロース米の白米を食べている方は、
非常に太りやすいお米なので食べ過ぎに注意して下さいね。
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