ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
大事な話なので再投稿です。
お米は品種によってGI値が違います。
アミロースとアミロペクチンのでんぷん比率で消化速度が違うのです。
太りにくいお米の種類をご紹介しますね。
米の種類で太り方が違う～痩せるお米、太るお米～
白米を食べ過ぎると太ります。
しかし、お米にも種類があるので太り方に差があるのです。
太る原因はお米の糖質が血液中の血糖値を急激にあげるからです。
これはGI値で表現されますが、穀物の種類によって違いがあるのは当然ですね。
ご飯は一口にお米といってもいろんな種類があります。
大きな分け方では、「ジャポニカ米」と「インディカ米」の違いです。
ジャポニカ米は日本で栽培されている品種で世界の20％といわれています。
インディカ米はインド原産で東南アジアやアメリカで生産され世界の80％といわれています。
ジャポニカ米の特徴は粒が丸みを帯びていて炊くと粘りが強いことです。
インディカ米の特徴は長細い形をしていて炊いても粘りが弱く、くっつきにくいことです。
日本的に炊いて食べるにはジャポニカ米が美味しいですが、米に汁を吸わせるタイプのレシピだとインディカ米の方が美味しいといいます。
1993年頃の冷夏で日本のお米が不作になり、急きょ、タイ米が輸入されたことがありましたよね。
私はあのころ生協のお店で食品担当をしていました。
お米を発注しても入荷がないので、とっても大変でした・・笑
さて、このジャポニカ米とインディカ米はどちらが太りやすいでしょうか？
それは、ジャポニカ米の方です。
この違いは、お米に含まれるデンプンの種類に違いがあるためです。
お米のデンプンには「アミロース」と「アミロペクチン」という2種類があります。
日本のうるち米はアミロース20％、アミロペクチン80％です。
そして日本のもち米はアミロペクチンが100％で大変に粘りがあるんです。
だから、ネバネバのお餅になるのですね！
はっきり言えば、粘り気のデンプンであるアミロペクチンの方が消化早いのです。
だから、アミロペクチンの多いお米は太りやすく、アミロースが多いお米は太りにくいのです。
簡単に言えば、柔らかく粘りのあるお米が太りやすい。
逆に、少し固めで粘りが少なくさっぱりした食感のお米が太りにくいのです。
血糖値の上がるスピードはGI値で表示されますが、数値の高い方が早く血糖値が上がり、太りやすいのです。
インディカ米のGI値は、41～76です。
ジャポニカ米のGI値は、74～84となっています。
（シドニー大学GI食品データベースより）
あきらかに違いますよね。
つまり、インディカ米はアミロースが多くて太りにくいお米なのです。
ちなみにネットで調べると日本のお米はGI値88と表示されていることが多いです。
おそらく、シドニーと日本では同じジャポニカ米でもお米の品種が違うのでしょう。
そう、同じジャポニカ米でもアミロースとアミロペクチンの比率は違います。
日本のお米の歴史は、あるいみ病害虫の被害とおいしさの追及であったと思います。
私の子供のころは、美味しいお米といえば、コシヒカリとササニシキでしたね。
それが、いつの間にか種類が増え、あきたこまちとか、ヒトメボレとか、はえぬきとか、ナナツボシとか・・・。
最近種類が多すぎて、なんだか聞いた事のない銘柄も多くなりましたね。
これらのお米は、どれがダイエット向きなのか興味があると思います。
調べてみました！
まあ、あまり細かい数値を言っても意味がありません。
しかし、購入する時の目安として覚えておくといいですね。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcsproc/237/0/237_254/_pdf
品種別アミロペクチン含有量（100ｇあたり）
コシヒカリ4.0ｇ
ササニシキ3.8ｇ
ヒトメボレ3.5ｇ
はえぬき4.8ｇ
ミルキークィーン10.2ｇ
スノーパール10.7ｇ
だいたい、日本のお米は4ｇ前後ですが、ミルキークィーンやスノーパールのように極端にアミロペクチンの多いお米を低アミロース米というようです。
低アミロース米は他にも、彩（あや）とかシルキーパールという品種もあります。
つまり、低アミロース米は日本的な炊飯をすると美味しく食べられるけれど太りやすいのです。
まあ、美味しいとついついたくさん食べるし、
おまけにアミロペクチンが多いので太りやすいデンプンの分子構造を持っているのです。
低アミロース米はダイエット的にはヤバイですね！
先ほど紹介した中では、ヒトメボレやササニシキが若干有利です。
しかしあまり流通していない品種の中にはアミロペクチン量が100ｇあたり2ｇ前後の物があります。
朝日、銀坊主、玉錦、トヨニシキなどは2ｇ前後でかなり低いです。
しかし、ほとんど流通していません。
唯一、朝日というお米はアマゾン等で買うことができるようです。
また、地方のお米屋さんでは取り扱いがあるのかもしれません。
低アミロペクチンのお米が手に入らない方が多いと思いますが、その時のお勧めはササニシキです。
ササニシキは粘りがすくなくあっさりとしている食感ですよね。
少なくとも美味しいからといって、わざわざミルキークィーンを買っているよりはいいでしょう。
この数値をみるとコシヒカリとササニシキの数値にあまり差がありません。
しかし、食感的にはコシヒカリの方が粘りが強いというのは明らかなので固体の違いかもしれません。
判断基準としては、やはり粘りの少ないお米を選ぶということですね。
そういう意味では、比較的多く流通しているササニシキが有力候補といえますね。
あとは、タイ米を食べること。
そうでなければ、やはり玄米を食べるのが一番いいですね。
玄米は食物繊維のおかげでGI値が低く、白米88に対して55くらいです。
あとは麦飯や最近流行のもち麦ごはんもGI値が低いのでお勧めとなります。
こうなると、玄米でササニシキが一番いいような気がしますが、玄米で炊くとただでさえボソボソしやすいので好みは分かれると思います。
さらにいうと、白米でも炊き立てよりも、冷やご飯の方が血糖値を上げにくいのです。
ご飯を炊いてから冷めるとデンプンの品質が変わって消化しにくい成分になるのです。
だから、冷やご飯ダイエットというのもありますよ。
お米も食べ方によって太り方が違います。
自分の求める条件に合わせて上手に使いましょうね。
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