・計画表&個人的な規則
あなたはログをつけることから学んだことを使って、生活改善のための個人に合わせた一連の指針を作ることができます。
第10章で説明した、毎日と毎週のスケジュール用のワークシートは、あなたの能力と制限についての理解を毎日と毎週のルーチンに変換する方法を教えます。
第13章で説明した、ぶり返しのワークシートは、何があなたのぶり返しを引き起こすのか、どうぶり返しを最小にするかを簡単に知る方法です。
我々のプログラムの人々によって使われたもう一つのタイプの指針は、CFSとFMを抱えてうまく生活するために個人の要求に合わせた規則です。これは三つの形を取ります。
第一に、あなたは症状をコントロールする上で非常に重要な二、三の規則を明言するかもしれません。
例は、先に言及した、自分のために三つの規則を作った女性です。
1週間のうち3回以上外出しない、家から12マイル以上離れて車の運転をしない、そして20分以上電話で会話しない。
第二に、あなたは多くの状況に適用する規則を設けるかもしれません。
例えば、あなたが自分の制限を規定したあと、どれほど長い間コンピュータを使うか、どれほど長い間電話で話をするか、どれくらいの運動をするか、どのくらい遠くにドライブするかについて、そして夜何時に就寝して朝何時に起床するか、日中いつ休息するか、社交の場でどれくらい長くを過ごすか、などなど、規則を定めることができます。
第三に、あなたは症状管理のために自分の戦略を書き留めるかもしれません。
例えば、疲労を管理することに対して、我々のプログラムの人々はしばしば次のことに言及します。
毎日休息を取ること、十分に睡眠を取ること、各週に外出する時間を制限すること、作業を小さなかたまりに分割すること、そして立っている時間を制限すること。
疼痛を管理するためによく使われる戦略は、鎮痛薬、運動、十分な睡眠、毎日の休息、マッサージ、そして熱気や冷気を含みます。
関連したアイデアは、我々のウェブサイトの記事のタイトルから引用した“Personal Guidelines for Managing Chronic illness”（慢性疾患を管理するための個人の指針）の幾つかを作ることです。
このアプローチのアイデアは、慢性疾患を抱えながらの生活に指針を示すため、そして困惑したときの参考とするために幾つかの決まりがあることです。
以下に私が自分のために思いついたものがあります。
イタリック体の語はすぐに参照できるように3 x 5カード（3 x 5インチのカード）に書きました。
全文は1枚の紙に印刷しました。
1) エネルギーエンベロープ内で生活する
自分の制限内で生活をすることで、症状を軽減して、そしてコントロールを取り戻すことができると、私は信じます。
私にとってこれは、毎日予定された休息を取り、毎日のログをつけて、ぶり返しあるいは病気のあとに、徐々に私の通常のルーチンに戻って、そしてストレスになる人々と状況を避けることを意味します。
2) 徐々にエンベロープを拡張する
CFSが私の病状改善の予定表とその範囲をコントロールすることを認識して、私は自分の活動レベルを拡大するために時折実験しますが、拡大するのは一度にせいぜい5%から10%でしょう。
私は、自分の実験すべてがうまくいくわけではないと認めています。
3) 他が全部だめなら、寝る
最善策が疾患に降参することということはままあります。
この指針は、時々私がこの疾患に関して無力であって、そして最も賢い方策が疾患に屈服することであると認めさせます。
4) 私が回復しないかもしれないということを受け入れる
私は回復に必要な条件を創出できると信じるけれども、私が回復するかどうかをコントロールすることができないと信じます。
したがって、私は前より気分が良くなることに焦点を当てようとして、そして私がある程度「コントロールする」と信じます。
あなたのログ、フォーム、ワークシート、そして規則を整理するために、幾つかの仕切りがある3リングバインダーを使うことを考えてください。
自分に役立つ方法で、仕切りのタブにラベルを貼ってください。
あなたはワークシートのためのタブ、そしてあなたのログの他のもののタブ、あなたの規則に関するタブ、そしてあなたの薬のリストに関するタブを使うかもしれません。
交互に、あなたはファイル・フォルダで自分の資料を留めておくか、あるいは何かほかの方法で資料を整理することができるでしょう。
重要なのは、あなたの状況に適しているシステムを作ることです。
参考文献
Copeland, Mary Ellen. Wining Against Relapse. Oakland: New Harbinger, 1999.
Starlanyl, Devin and Mary Ellen Copeland. Fibromyalgia & Chronic Myofascial Pain : A Survival Manual. Oakland: New Harbinger, 2001.2nd ed. (See Chapter 16: Wellness Recovery Action Planning.)
FlyLady website: http://www.flylady.com
. (See section titled “Control Journal”)