・宝箱と100時間プログラム：二つの抗鬱戦略
我々のプログラムの1人が二つの特別な抗鬱戦略を作り出しました。
彼女はその一つを「楽しみの宝箱」と呼びます。
それは、彼女がもらった挨拶の言葉、彼女が訪問したか、あるいは見たい場所の写真、さらに大事なメモ、写真とカードを含むノートブックです。
彼女の気分がダウンしているとき、彼女はこの箱を開けて気分を次第に回復します。
彼女の二番目の戦略は、「100時間プログラム」です。
彼女が特に落ち込んでいるときに、活動的な状態のまま、彼女自身に目的意識を与える方法です。
彼女は「私が思いつくことができる、すべての特別な、楽しい、そして有意義な活動」で最高100時間の期間に備えます。
彼女の機能レベルによって、彼女は髪とマッサージを予約するか、あるいは友人らとの昼食を予定するかもしれません。
さらに、彼女は、独力ですることができる50の活動のリストがあります。
それは、読まれていない雑誌の遅れを取り戻し、幸せな気分にさせるかあるいは面白い映画を観て、絵本を熟読して、そして支度しやすい食事を準備することを含みます。
すべてはスケジュールにうまく組み込まれて、そしてそれを彼女がバインダーに保存します。
彼女は普通この時間の終わりまでに正常に戻ると言います。
最も重要な部分は「私が『私は今何をしますか？』と考える必要がないということです。私はあらかじめそのすべての計画をしっかり立てています」
不安と心配
不安と心配がしばしばCFSとFMに伴います。
二つの疾患はしばしば、体のコントロールの喪失と、我々が計画・予測する能力のコントロールの喪失を引き起こします。
これらはまた将来への不安をもたらします。我々は、予後について不確かであって、我々が良くなるかどうか、そしてそうならば、どれくらいかと思うかもしれません。
我々は、どこまで滑り落ちるかについて、そして依存的になるかあるいは貧窮するかについて心配するかもしれません。
以下に、不安と心配を打ち消すことについてしばしば役立つ八つの戦略があります。
より多くの提案については、Edward Hallowellの著書Worry の中の“Fifty Tips on the Management of Worry Without Using Medication”（「薬を使わずに心配を管理する50のヒント」）を見てください。
1. ストレス軽減を実践する。
リラクゼーションや他のストレス軽減技術を習得することは、感情的な反応の強さを減らして、そうすることによって、感情と症状がお互いを拡大するエコー効果を減らすのを助けることができます。
定期的なストレス軽減の実践は、"background worry"――長期にわたるストレスに起因する継続中の不安を鎮めることもできます。
幾つかの緩和方法のやり方については、Stress Managementのアーカイブを見てください。
2. 問題解決を使う。問題を解決するための措置を取ることは二重の利益があります。
あなたを悩ませている実務的な事柄を減らすか、あるいは排除して、そしてその措置を取るプロセス（過程）は不安を軽減します。
3. 考え方を変える。
あなたが起きるかもしれない最悪の事態を考える傾向があるならば、自分の考えが不安を大きくするそのプロセスをショートさせるための措置を講じることができます。
一つの対策は、「私は前ここにいて、生き残りました」あるいは「これはたぶん、思ったより悪くありません」というようなことを言って、心配しているときに自分を安心させるように話をするために、自身を再教育することです。
また、事実に対するあなたの心配を検査することによって、そして他の人たちから意見を求めることによって「現実の直視」をすることができます。
非生産的で麻痺させる有害な心配と、計画を立てるのを助ける良い心配とを区別することを学んでください。
考え方を変えることの詳細については、第31章を見てください。
4. 他の人々とつながりを持つ。
あなたがあなた自身より大きい何かの大事な部分であるという感じは心配を打ち消します。
また、交流は心配を和らげて、問題に没頭することからあなたの気をそらして安心を提供します。
5. 運動する。
心配に対する最も良い治療の一つは運動です。
リラックスさせて、気を紛らします。あなたがCFSあるいはFMにかかっているとき、運動をどのように生活に組み込むかのアイデアについては、第16章を見てください。
6. 楽しい活動を続ける。
読書、音楽、楽しい会話、そしてあなたが没頭することができるその他の活動は気分を変えるのを助けます。
7. 1人で心配しない。
心配を共有するという行為はほとんどの場合、心配の大きさと感情の重さを減らします。
話し合いはあなたが解決策を見付けるのを助けるかもしれず、そしてほとんどいつも心配を恐ろしくないと感じさせます。
心配を言葉で表現することは、心配を想像の世界から何か具体的で、扱いやすいものに変換します。
支持と安心を与えることができる人々を探し出してください。
8. カウンセリングと薬を考慮する。
カウンセリングと精神療法は心配をより管理しやすくすることができます。
また、ちょうど薬が抑鬱に役立つように、一部の人々は薬が不安に対処するのに役立つということに気づきます。
薬は不安の問題の完全な解決策になりませんが、それは包括的な対応の大事な部分となり得ます。