・抑鬱
抑鬱はCFSと線維筋痛の人々に非常によく見られます。
これは、疾患によって引き起こされた混乱と不確実さと同様に、継続中の症状の影響を考えると、驚くべきことではありません。
抑鬱は、無力感、恐れ、フラストレーションと不安、喪失、あるいは将来への不安によって引き起こされます。
抑鬱の徴候として、不愉快なあるいは悲しい気持ち、友人あるいは活動への無関心、孤立感、自殺の考え、そして自尊心の喪失が挙げられます。
重症のあるいは長期の抑鬱、あるいは自殺念慮は、それぞれ医師、精神療法士、あるいは自殺防止サービスに即時支援を求めます。
CFSと線維筋痛に関連した二つのタイプの抑鬱があります。
一つは状況抑鬱と呼ばれるタイプで、特定の一連の環境に対する反応として起こる抑鬱を意味します。
この場合は、長期にわたる疾患によって生活が一変します。
このタイプの抑鬱に対して、下記のような自主管理戦略が普通、役立ちます。
抑鬱は、脳の機能の変化によって引き起こされて、同様に生化学的であるかもしれません。長期ストレスは抑鬱を引き起こして、我々の生化学を変更するかもしれません。自主管理戦略もまたこのタイプの抑鬱に役に立つかもしれませんが、普通治療は薬を用います。
誰にでも、不幸あるいは悲しいと感じるときがあります。
我々はこれらの感情が時々起こる可能性が高いことを認識して、そしてどのように対応するべきかを計画することができます。
（ある女性が憂鬱なときに前向きに対応するために、どのように計画を使うかについての記事は、囲みの中を見てください）。
以下に、抑鬱と闘うために考慮すべき12の戦略があります。
1. 助けを得る。
あなたがひどい鬱状態で、自殺願望がある、あるいはしばらくの間ずっと鬱状態であったならば、今助けを求めてください。
自殺予防センターに電話するか、主治医と話すか、精神科医に会うか、あるいは友人に電話してください。
状況が急を要しないが、抑鬱が通常の日常活動をする能力を減らすならば、専門家の助けを考慮するべきです。
カウンセリング、薬、あるいはその両方です。
精神療法士は、あなたの置かれた状況の外観を提供して、あなたが疾患を受け入れるのを手伝って、そしてあなたの改善努力を支援することができます。
疾患のせいで家族内の緊張があるならば、夫婦間あるいは家庭内のカウンセリングが助けになる場合があります。
2. 活動的になる。
抑鬱は、絶望感、自己実現的予言になる考え方を引き起こします。
以下にリストした、助ける見込みが十分にある行動をとることによって、これらの感情を打ち消してください。
活動的であることは気分を変えます。
また、成功は希望を促進します。
3. 良い習慣を確立する。
あなたがどのように感じるかにかかわらず、日課を守り続けることは抑鬱を打ち消すのを助けることができます。
あなたの日々の仕事は疾患の重症度に依存するでしょう。
そして日々の仕事には、服を着て、ベッドを整えて、食事を作って、散歩をして、そして好きなテレビ番組を見るというようなことを含むかもしれません。たとえあなたがそうしたくなくても、物事を無理やりすることは、抑鬱の無気力を打ち消します。
4. 運動をする。
運動は天然の抗鬱薬です。
運動は緊張を和らげて、ストレスを減らして、そして気分を良くします。
ほとんどの運動はまた、家の外にいることを伴い、そして状況の変化というさらなる利益をもたらします。
CFSあるいはFMを抱えて安全に運動する方法についてのアイデアは、第16章を見てください。
5. 問題解決を使う。
問題を解決するための処置をとることは、実益があることに加えて気持ちを明るくします。
何かをすることは、無力感をコントロール感と達成感に置き換えて、無力感を打ち消します。
6. 休息する。
一部の抑鬱は、疲労と痛みのような身体症状に関連しているようです。
これらの症状を減らすために休息することもまた気分を良くすることができます。
我々のプログラムの1人の女性が、その関係を説明しました。
「私は普通、自分の体がいつ処理することができないほど多くをしているかが分かります。なぜなら、私は短気で、怒りっぽくなるのは言うまでもなく、鬱状態になり始めるからです。私が十分に休息したならば、私はずっとハッピーです」
7. 考え方を変える。あなたが、起きるかもしれない最悪の事態を考える傾向があるならば、心配しているか、あるいは鬱状態であるとき、なだめるように、そして現実的に話をするために自身を再教育することができます。例えば、自身に悪い予感の期間が終わることを思い出させることができます。何がうまくいっているかに気づくことと、そして自分の成果を喜ぶことによって、あなたの精神風土を変えてください。
8. 楽しいことをする。
楽しい活動は症状から気を紛らして、楽しい気分になるのを助けます。重要なのは、注意をすっかり奪うものを見付けることです。
そのような活動は、読書することをはじめ、音楽を聴く、日向（ひなた）ぼっこをする、散歩する、工芸、パズルを解く、映画を観る、そして友人と一緒に時間を過ごすなどがあります。
9. 接続された状態でいる。
支援してくれる人との交流は非常に気が落ち着きます。
友人に電話するか、あるいは話をするために集まる、食事を共にするか、あるいは映画を見ることは、孤立感、問題への没頭、そしてしばしば慢性疾患と関連した憂鬱な気分を打ち消します。
ただ自分の立場を説明するだけで、あなたの視野を広げることができます。
10. 薬を考慮する。
元来あなたの抑鬱が生化学的であるならば、抗鬱薬によって助けられるかもしれません。
他方で、トランキライザーと麻薬性鎮痛薬は抑鬱を強めるので、あなたが鬱状態ならば、部分的な薬物副作用かもしれません。
この疑いがあるならば、薬を変更するか、あるいは投薬量を減らすことを主治医に相談してください。
11. 他の人たちを助ける。しばしば疾患に伴う孤立感と自身のことで頭がいっぱいになることを打ち消すために、そして自尊心を立ち直らすために、自分自身より大きい何かとかかわり合いになってください。
他の人たちを助けることは、支援グループを率いるような、あるいはもっと年がいった親類に電話する、旧友に連絡するか、あるいは頼みごとを交換するという単純なことのような定期的な約束を必要とするかもしれません。
12. ストレスを管理する。ストレスが感情をより強烈にする傾向があるので、ストレスをコントロールすることで感情を管理するのを助けることができます。
ストレスを管理するアイデアについては、第18章とStress Management（ストレス管理）のアーカイブの中の記事を見てください。