心拍数と労作後倦怠感
あなたがCFSにかかっているならば、たぶん労作後倦怠感、あまりにも多くをすることに起因する重度の疲労をよく知っているはずです。
倦怠感に対する一つの引き金はあなたの心拍数であるかもしれません。
心拍数が限界を超えるならば、倦怠感が結果として生じるでしょう。
限界はしばしば最大の心拍数のおよそ60%です。
（最大の心拍数は220からあなたの年齢引いた数です。例えば50歳の人では、最大の心拍の60%は1分あたり102回です。次のように計算します：[220 - 50] x .60）
一部の人々は毎日の活動によって容易に限界を超えることができます。例えば、我々のプログラムの1人は、単に階段を上るだけで限界を超えて心拍数を押し上げると分かりました。
もう1人は、自分の娘を持ち上げることが、限界を超えさせたものであったと言います。
最初の人のための解決策は、階段を上る途中で短い休止をすることでした。
2番目の人の解決策は、座って、そして子供を彼女のひざによじ登らせることでした。
3番目の人は、多くの活動が自分の制限を超えさせるということが分かって、労作を伴わず活動的であることを学びました。
キッチンで多くの活動をするために座って、段階的に食器洗い機を空にして、そして体をかがめることなく物を拾うために、つかみ取るための道具を使います。
自分の心拍数の限界内にとどまることはエネルギーエンベロープの拡大に導くことができます。
我々のプログラムの1人が報告しました。
「私はこれまでの1年間で多くの進歩をしました。ほとんどが心拍数モニターのおかげで、私は自分の活動を体が処理することができるレベルまで減らすように自分を訓練しました。制限内にとどまることを自身に強いることによって、私がすることが可能なことの増加をゆっくりと達成しました」
あなたが、自分の心拍数を監視することから利益を受けるかもしれないと思うならば、主治医に相談してください。この話題の詳細については記事“Pacing by Numbers: Using Your Heart Rate To Stay Inside the Energy Envelope”（「数字によるペーシング：エネルギーエンベロープの中にとどまるために心拍数を使う」）を見てください。
CFS患者にとっての最大の危険が労作後倦怠感であるならば、線維筋痛患者にとっての危険は不動です。
あなたが線維筋痛にかかっているならば、FM患者の作家Stacie Bigelowは、セメントトラックについて考えることを提案します。
ドラムが継続的に動いている限り、トラックのセメントは柔らかいままです。しかしながら、ドラムが回転するのをやめるならば、セメントは固まってコンクリートになります。
FM患者のための運動について、彼女や他の権威は20分から30分体を動かさないでいたあとに2分から5分の運動を勧めます。
あなたは実験して、どんな組み合わせが自分にとってうまくいくかを見付けることができます。
Bigelow女史は、線維筋痛のための運動プログラムを、増加する日常活動、すなわちシャワーを浴びて、ベッドを作って、食事を準備して、買い物をして、そして子供を世話するというようなことから始めることを提案します。日常活動に対する注意はまた、姿勢と運動、そして活動のペーシングに対する感受性も含むべきです。
疼痛を扱う章の中で言及したように、疼痛をコントロールする一つの方法は適切な姿勢と身体力学です。
また、活動と休憩とを交互に行うことは、疼痛を悪化させる可能性を減らします。
線維筋痛のための正式な運動プログラムはストレッチング運動から始めることができます。
活動的であるように、ストレッチング運動は柔軟性を増大させ、それによって疼痛と硬直を減らします。
ストレッチング運動をルーチンにすることは、週のほとんどの日で可能です。
（柔軟運動の例については、Bigelowの本、Fibromyalgia: Simple Relief through Movement （「線維筋痛：運動で簡単に軽減」）の第4章とThe Arthritis Foundation （関節炎財団）のGuide to Good Living with Fibromyalgia （「線維筋痛との良好な生活」）の第6章を見てください）。
線維筋痛の運動プログラムは普通、ウォーキングあるいは水中運動などの持久運動の要素も含みます。
あなたは一つのあるいは幾つかのタイプの運動を使ってさしつかえありません。
しばしば、線維筋痛の人々は週のほとんどの日、持久運動をすることができます。
最後に、FMに対する運動ルーチンは、1週間に2回あるいは3回の筋力トレーニングを含むべきです。
（筋力の強化ｌ訓練の例は、The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia （米関節炎財団の「繊維筋痛を抱えてうまく生活するためのガイドブック」）とThe Arthritis Helpbook （「関節炎ヘルプブック」）の第12章を見てください）
多くの線維筋痛患者が水中運動のクラスに参加します。
一つの例は、全米の多くの場所で提供されている、Arthritis FoundationのAquatics（水中）プログラムです。
情報については、財団のウェブサイトを見てください：www.arthritis.org 。