・出典：慢性疲労症候群(CFS)入門
http://spinozafj.web.fc2.com/mangcfs.html
・第10章 ペーシングのライフスタイル
ペーシングはしばしば、個々の活動に制限を設けるか、あるいは予定した休息を取ることから始まります。
しかし、長い間に、症状に応じるのではなくてプランに従って生活するようになって、それがライフスタイルになります。
目標は、毎日同じような量の活動をして、そして同じような量の休息を取って、活動も休息も徐々に一貫性を持たせることです。
このアプローチの実行には、前もって、1日そして1週間に何をするのかを計画することを伴います。
あなたは、自分のプランに従って生活ができる範囲で、より予測可能な生活を実現して、疾患のさらなるコントロール感を得るでしょう。
そして、あなたのエネルギーエンベロープを拡張できるかもしれません。
毎日のプラン
手始めにいいのは、1日ずつ計画を立てることです。
朝あるいは前夜に、その日にできる活動をリストにしてください。
それから、症状を強めずにリスト上のすべてのことをできるだろうかどうか自問して、自分のリストを評価してください。
できそうもなければ、延期したり、人に任せたり、あるいは取り除くことができる項目を特定してください。
我々のプログラムの一人の女性は、次のように計画を立てたと説明しました。
「毎晩、私は翌日の予約とできそうな活動をリストにします。そうすることで、先送りできる、本当にする必要がない活動を認識できます。これで毎日、目標の休息時間を確保できます」
彼女が言及するように、休憩時間はペーシングに不可欠な部分です。
毎日、規則的な休憩時間をスケジュールに組み入れるべきです。
一定時間の休息を取るために１日のある時間帯を取っておいて、一貫した休息を取るならば、生活を順調に進められるでしょう。
これは症状に応じて休息するのではなく、プランに従って休息するという考え方です。
1日の計画を立てて計画どおりに生活するとき、症状がもっと良く抑えられそうで、もっと多くのことをしたくなるかもしれません。
この衝動は、あなたが断ち切ろうとしているプッシュ・アンド・クラッシュのサイクルの一部です。
体調が良いときに激しくプッシュし、それから症状が強くなるときにクラッシュするのではなく、目標は一貫した活動レベルを保つことであることを覚えていてください。
ルーチン（いつもの手順）を身につけることも、一貫性をさらに持たせる一つの方法です。
規則的・習慣的な方法で物事を行うことは、エネルギーの消費量を減らします。
なぜなら、人は絶えず新しい状況に直面しているのではなく習慣に従って生活しているからです。
ルーチンは新しい状況に直面することよりストレスが多くなく、そして制限内で生活する機会を増やすので、予想どおりに生活を送ることはぶり返しを減らすのを手伝ってくれます。
これができるかどうかは、自分の制限への詳細な理解を深めて、そして次にその制限を重んじる活動・休息のスケジュールを作ることができるかどうかにかかっています。
我々のコースを取った一人が次のように言いました。
「ルーチンを身につけてそれを根気よくやることは役立っています。慣れが思いがけないことを減らして、予期せぬ出来事に費やさなければならない注意を減らします。歯を磨いたあとにいつも顔を洗うならば、私は歯を磨き終えたとき、次に何をしようとしているか考える必要がありません」。
このトピックの詳細については記事 “Habit Change & Rules： Two Keys to Improvement”（「習慣の変化と規則：改善への二つのカギ」） www.cfidsselfhelp.org
を見てください。
制限を超えるときに必ずしも体がシグナルを送るとは限らないということは、制限内にとどまろうとするあなたの能力を分かりにくくします。
エンベロープを超えてなおかつ調子が良いことがあるかもしれませんが、もう少しあとになって増加した症状を発現します。
過度の努力の影響はよく遅れるので、自分がいつやめたらいいのか自分の体を当てにできません。解決策は、実験を通して自分の制限を見付けて、そして次に、実験で安全であると分かった時間の長さに活動を制限することです。