・出典：慢性疲労症候群(CFS)入門
http://spinozafj.web.fc2.com/mangcfs.html
・第4章 睡眠を改善する
CFSと線維筋痛症の人々にとって睡眠不足はほとんど普遍的な問題です。睡眠問題には、なかなか眠りにつけない、真夜中あるいは朝早くに歩く、そして寝過ごすなどがあります。
睡眠時間の多い少ないにかかわらず、ふつう、睡眠は元気を回復させるものではありません。
つまり人々は元気になって目が覚めるより、むしろ疲れて目が覚めます。CFSとFMが原因の睡眠問題に加えて、この二つの疾患の大多数の人々は、睡眠時無呼吸と不穏下肢症候群（むずむず脚症候群）といった睡眠障害があります。
睡眠を改善すれば、生活の質が高まり、他の症状が軽減されるので、症状管理の最初は、睡眠問題に取り組むことに焦点を合わせます。
あなたが睡眠不足に悩まされているならば、下記の三つの取り組み（睡眠衛生の改善、薬の使用、睡眠障害の治療）から選んだ戦略を組み合わせて、睡眠管理プランを作ることを考えてください。
睡眠衛生（睡眠環境と睡眠習慣）
睡眠は、不規則な生活、雑音のある環境、緊張と心配、寝心地の悪いベッド、あるいはそばに寝ている配偶者の騒音のようなもので妨げられます。
より良い睡眠を取るための出発点は、まず、これらに対処し、それから睡眠衛生の他の問題に取り組むことです。
1. 快適な睡眠環境を作る。良いマットレスを使い、光、騒音、温度をコントロールすることで、良い睡眠環境を作ってください。
（注記：騒音はあなたのそばに寝ている配偶者のいびきを含みます。CFSあるいはFMの一部の人々は配偶者と別の寝室で眠ります）
2. 毎晩のルーチンを定着させる。毎晩同じルーチン（いつもの手順）を繰り返して、就寝時刻を守ってください。就寝時刻の数時間前から徐々に活動レベルを下げ、また、毎晩同じ時刻に、規則的なルーチンを一貫してやり通し、睡眠の準備をしてください。
ルーチンは、例えば、コンピュータから離れて、決まった時刻にテレビを消して、入浴して、歯を磨いて、そして読書をするというようなものかもしれません。
これらの睡眠習慣は、あなたがくつろぎ、心理的に睡眠の準備をするのを助けてくれます。
3.リラクセーションと気を紛らすことをする。
寝入るのが難しいと思うならば、静かな音楽を聴く、あるいは自分の呼吸を数える、呼吸を見詰めるなどの方法で気を紛らすことを考えてください。
4. ストレスと心配をコントロールする。
ストレスはしばしば筋肉の緊張を引き起こし、寝入るのをより難しくします。リラクセーション法を実行すれば、緊張した筋肉を和らげることができます。就寝前に、リラクセーション法を試すか、あるいはジャグジーにつかるか入浴してください。
（我々のウェブサイトの Library にある Stress Management （ストレス管理）の記事にリラクセーション法の例があります）
心配事がいっぱいあって、なかなか眠りにつけないならば、毎晩就寝する前に「心配事の時間」を取っておくことを考えてください。
全ての心配事と、それらに対してどうするつもりかを書き留めてください。
眠りにつこうとしているときに心配事が現れたら、「私はもうそれに対処しました。
どうするつもりか分かっているので、心配する必要はありません」と、自分に言い聞かせます。
あるいはまた、翌日に心配事に対処するための時間を作ることもできます。そして、「私は、明日それに対処する時間を取っておきました」と、自分に言い聞かせます。
5. 同じ時刻に起床する。
就寝するのが日に日に遅くなっていくならば、毎日同じ時刻に起床するようにアラームをセットすることで、通常の就寝時刻に戻るように徐々に調節できます。
ふつうは、就寝時刻をより早い時間に変更して、睡眠時間を補う必要はないかもしれません。体が自然に調節してくれます。
6. ペーシングを使う。日中あるいは夕方に活動し過ぎると、“Tired but Wired”（疲れているけど興奮している）という落ち着かない感じになることがあります。
解決手段は、活動を制限内に保ち、くつろぐ時間を就寝前に作ることです。
7. 昼寝を制限する。昼寝すると、しばしば夜間の睡眠が妨げられます。
昼寝すると、夜眠りに落ちるのに苦労する、あるいは昼寝するといつもより睡眠の質が悪くなるというならば、夜にだけ眠ることを考えます（反対に、昼寝しても夜間の睡眠がじゃまされないならば、もっと多くの休息が必要かもしれません）。
8. カフェイン、アルコールとタバコを避ける。
カフェインの過剰摂取、飲酒、そして喫煙は、ぐっすり眠るのをより難しくします。
就寝する前の数時間は、コーヒー、紅茶、清涼飲料、チョコレートなどのカフェインが入っている製品を飲食するのを避けてください。
就寝時刻前に飲酒するのを避けてください。
アルコールは浅くてむらのある睡眠を引き起こすことがあります。
タバコに含まれるニコチンは興奮剤です。
つまり喫煙は寝入るのを妨げます。