・◆ピックアップ：「便臭・便通」の改善に効果大のヨーグルト
食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレス、過労、風邪を引く、抗生物質を飲む――。
これらはどれも、腸の中の悪玉菌を増やして、腐敗物質や有害物質を発生させ、腸内環境を悪化させる原因になる。
こんなときこそ、頼りになるのが乳酸菌。
乳酸菌は、もともと腸の中にいるビフィズス菌などの善玉菌を増やして、お通じや便臭を改善し、腸を元気にしてくれる。
そればかりか、腸の免疫細胞に直接働きかけて、病原菌やがん細胞を攻撃する力を高めたり、アレルギーを抑制することも分かってきている。
ここでは、腸を元気にするための、乳酸菌の効果的なとり方を紹介しよう。
▼ヨーグルトにはオリゴ糖やきな粉をトッピング
乳酸菌を手軽に摂るなら、乳酸菌を豊富に含む食品を食べるのがいちばんだ。
その効果的な食べ方のポイントとしては、まず“毎日続けること”。食品に含まれる乳酸菌は、すべてが腸内にすみつくわけではないため、腸内に毎日送り続けることが大切だからだ。
また、残念なことに、乳酸菌は多くが胃酸などで死んでしまう。少しでも多くの乳酸菌を生きたまま腸に到達させるために、食べるタイミングは胃酸が薄まった“食後”がよい。
乳酸菌の効果を最大限に発揮させるために、乳酸菌のえさとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べることも心がけよう。
参考として、便秘の人なら食物繊維が豊富な寒天の入ったハードヨーグルト、肌荒れの人ならたんぱく質とビタミンB群が豊富な無脂乳固形分の割合が高いヨーグルト、たばこを吸う人ならビタミンCが豊富な果物入りヨーグルト、体脂肪が多い人なら乳脂肪分の少ないヨーグルトがお勧めだ。
ほかにも乳酸菌を豊富に含む食品としては、チーズ、味噌や漬け物（ぬか漬け）、キムチ（ピックアップ2参照）、ザーサイなどが挙げられる。それぞれ含まれている乳酸菌は異なるため、効果も違う。
なるべく多くの種類の乳酸菌食品を食べることは、多くの効能が得られる上、飽きずに継続できるというメリットもある。
なお、ぬか漬けでもキムチでも、5日以上漬けて熟成したものが、乳酸菌量も多いのでお勧めだ。
ヨーグルトは、毎日食べるなら500グラム入りのプレーンタイプなどがお勧め。乳酸菌の効果を最大限に発揮させるためには、ビフィズス菌のえさになるオリゴ糖や、食物繊維の多いきな粉を加えればなおよい。