突然ですが、皆さんは最近自分の後ろ姿をチェックしていますか？
後ろ姿って肉眼では見えないけど、他人からはバッチリ見える
丸く広い背中、ガチガチに固まった背中など背中が後ろ姿の印象としてとても強い。ここで、まずは背中の大きな筋肉について簡単にまとめてみた
①僧帽筋→首、肩から背中上部にあり首や肩甲骨の働きに欠かせない筋肉
②広背筋→背中中央にあり、肩関節の動きに大事な筋肉
③脊柱起立筋→頭から背骨の両脇、骨盤まで続く長い大きな筋肉で背骨を本来の位置で支える為に必要な筋肉
ヨガで背中を鍛えるの意味は、これらの筋肉を肥大させる事なく強く柔軟にする事で、
姿勢改善(猫背、巻き肩)
肩こり、腰痛改善
痩せやすい身体作り
などの効果を得やすくなる。ここで、背中を鍛えて後ろ姿美人になろう！うつ伏せのヨガポーズをご紹介します
Preparation for Salabhasana(シャラヴァアサナの準備練習)
Salabha→バッタ asana→ポーズ
ポーズのやり方
準備する道具→骨盤の前側の骨が床にあたって痛い場合は、ブランケット1枚を骨盤の下にひく
Step1→脚を骨盤幅程度に開きうつ伏せで寝たら、片脚ずつ脚を床から離して脚の内側を伸ばして下ろす。
Step2→おでこは床についたまま両肘を曲げ、お尻の上で手を組んだら肩、上腕の外側を天井の方に回転(写真①)
Step3→肘を真っ直ぐ後ろに伸ばして両脚を上げてから(写真②)、顔、胸を床から離す(写真③)
脚を下ろし指を解いて、うつ伏せで休んでから指の組み変えてもう1度行います。
Step1→脚は高く上げようとせず、脚の内側をかかとの内側方向に伸ばすよう少し浮かせる程度。足先少し内側、かかとは外側に向ける。
Step3→肘を伸ばす時、組んだ手でお尻のお肉をウエストから離しながら肘を伸ばし、お尻の真ん中(仙骨、尾てい骨)を身体の中にグッと入れる。そこから、太ももの前側を床から離して両脚を上げる(写真②)
脚を上げたら①太ももの前側は床から離し、かかとの内側を長く伸ばしながら膝を伸ばす②腕をお尻に沿って後ろに引っ張りながら、顔を上げる③肩、上腕の外側を天井の方に回転させ、肩甲骨を首から離して胸の方に④胸を上げ、肩と耳は離す。
NG写真→腕だけが上がって胸は落ちている。肘を曲げた状態で肩の回転を十分につくり、肘を伸ばす時はお尻の上に保ち続ける。
※脚を高く上げすぎると、膝は曲がりやすい。膝はロックしたまま太ももの前側を床から離す。胸も、おへその上のお腹が床から離れない程度でとめる。シャラヴァアサナのfinalは組んだ手をほどき、手のひらが天井向き。
脚だけを高く上げたり、胸だけを引き上げたりすると身体全体に緊張感が生まれ、皮膚も筋肉も硬くなってしまう。
脚を上げる時は膝を伸ばし、脚全体の筋肉を骨に寄せて骨盤も締める。
肩と上腕を回転させて腕を後ろに引いても、頑張らないと胸の引き上げが難しい方は、肩甲骨が正しいポジションになく、腕だけで動かしている可能性がある。
腕と肩甲骨は連動して動く場所なので、腕を後ろに引けば無理なく胸が上がってきます
背中を鍛えて、後ろ姿美人になろう！うつ伏せのヨガポーズ、いかがでしたか？
写真は先日のヨガスタジオエー、アイアンガーヨガクラス風景。
シャラヴァアサナは、ビギナーが最初に練習するうつ伏せで行う後屈ポーズの1つで、最初は脚と胸を同時に上げる事は誰でも難しい。
でも他のヨガポーズを練習するうちに背中、お尻、脚の筋肉が柔軟に強くなる事で背骨のアライメント(正しい骨の位置)は整ってくる。
そうすると骨盤や股関節の位置も整ってくるので、下半身の動きもスムーズになる。
写真の生徒さん達も最初は、肩甲骨周りが硬くロックされているので、腕を後ろに引いても胸を上げる事は頑張らないと難しかったですが、背中上部が柔軟になって肩甲骨が正しいポジションにくると、腕と連動して胸が自然と引き上がる
ヨガポーズの「外のかたち」をつくるには最初、硬いところは動きにくく時に痛かったりする。
でもそれはずっと続くわけではなく、継続して練習していくうちに必ず動きはスムーズになってくるし、驚くほど身体が使えるようになってくる。
身体はどこか1箇所でも頑張りすぎているところがあれば休んでいるところがあり、強弱のバランスに歪みが生じる。
アイアンガーヨガの身体のどこを、どの方向に、どうやって動かすかを意識したヨガポーズの練習は、自分の身体にある強弱のトーンを整える。
身体全体がワントーンになると全ての動きにつまりがなく自由で、そんな身体の中にある心も色鮮やかで自由
日常見ている景色が、心の合わせ鏡かもしれないですね。
寒くなって身体が固まってしまわないように、アイアンガーヨガで全身を動かして日常動作をスムーズにしませんか？
Yoga-Studio A
太田あゆみ