体幹とは、頭部(顔、首)と腕、脚を除いた胴体全体。ここでお伝えする「体幹を鍛える」とは、お腹を固めたり、背中の筋肉を肥大させる事とは違います。
姿勢改善
腰痛予防
引き締まった身体作り
などに役立つ。背中の筋肉を強く柔軟にしながら、お腹を固めることなく腹圧を入れる。そうすると、体幹のスイッチが入り、身体の軸が安定するので、日常生活の動きもスムーズになる。
ここで、体幹を鍛えて代謝ＵＰ！壁を使った、簡単ヨガポーズをご紹介します
Utkatasana with the wall(壁を使ったウトゥカタアサナ)
Utkata→力強い asana→ポーズ
Utkatasanaは、椅子のポーズ(見た目)とも言われる。
ポーズのやり方
準備する道具→壁
Step1→脚は腰幅で壁の前に立ち、スネが床に垂直、太ももが床と平行まで、壁に沿ってお尻を下におろす(写真①)
Step2→両腕を頭の上に伸ばし、手のひら同士を平行(写真②)
Step3→今度は手の平を前向き(手の甲は壁につける)にする(写真③)
Step1→背中を壁に預けた空気椅子のかたち。まずは1分間、楽に保てるように練習しましょう。
Step2→腕を上げると、腰が壁から離れやすい(反り腰の方は特に)。お尻はウエストから離して、膝の裏側方向に伸ばし、腰を完全に壁につける(写真②)
Step3→手の甲を壁につけると、肘が曲がりやすい。上腕の外側をお互いに近づけ、肘はロックする。手の甲で壁を押しながら、背中上部(僧帽筋、肩甲骨)を壁から離そうとする(写真③)
NG写真→お尻、太ももが硬いと、壁に沿って下に下りる事は難しく、僧帽筋の硬さで、腕も壁につきにくい。アイアンガーヨガのバランス良く動く練習で、身体の柔軟性が上がると、自然に下りるようになってきます
背中を壁につける事で、腕を上げる時、腰が反っていないか確認できる。脚の筋力が弱い方も、壁を使ったウトゥカタアサナで無理なく脚、お尻、腰回りを強化し、骨盤が安定すると、体幹のスイッチが入りやすくなります。
オフィス、自宅などどこか壁を見つけたら、隙間トレーニングだと思って、ぜひやってみてくださいね！下半身の筋力UPにもなるので、代謝が上がり、痩せやすい身体作りに役立ちますよ
体幹を鍛えて代謝UP！壁を使った、簡単ヨガポーズ、いかがでしたか？
ここで生徒さんの話。
先日、生徒さんに「仕事場の人で、膝が痛い人がいるんですが、ヨガ出来ますか？」と聞かれた。
もちろん膝が痛い方も、骨に異常がなければアイアンガーヨガのプロップス(道具)を積極的に使いながら、膝に必要以上の負荷をかけずに練習する事は出来る。
話を聞いていた別の生徒さんが「私も以前膝が痛くて、階段の登り下りがすごく大変だったけれど、ヨガを始めて全く痛くなくなりましたよ」と。
その方が「私は心身の健康の為に、ヨガを続ける事に迷いがなかったからずっと続けてこれて、今は不調なし」と言っていて、すごいなと思った。
何か痛みや不調があると、その改善をゴールにしがちだけれど、そこを通過点にして自分の身体をアップデートするよう練習を続けると、彼女のように心身共に健康でいられるのだと思う。
ヨガのスタートが痛みや不調ではなく、姿勢改善、ダイエットや体力、筋力UP、心の安定などが目的だったとしても、改善をゴールにしないで、ヨガを日常の中に取り入れると、もっと多面的な効果を実感出来る。
その効果は人それぞれなので、続けてみて、その先に見える景色を楽しみに、アイアンガーヨガを始めてもらえたらと思います
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アイアンガーヨガ認定指導員
太田あゆみ
Yoga-Studio A
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