猫背、巻き肩改善！仰向けで行う逆転のヨガポーズ

長時間のスマホ、パソコンの使用は、猫背になる大きな原因。画面を見る時、顔を近づける事が多い為、自然と顔が前に出て、猫背になる。

まず、鏡の前かスマホの動画で、姿勢のセルフチェックを行ってみて下さい！

①正姿勢→耳と肩、上腕が同ライン

②巻き肩→肩と上腕が耳より前にきている

③猫背→首と頭が前に出て、背中全体が丸い(骨盤も後ろに倒れている場合が多い)

皆さんの姿勢は、どの状態でしたか？ここで、猫背、巻き肩改善！仰向けで行う逆転のヨガポーズをご紹介します

Chatushpadasana(チャトゥシュパーダアサナ)

ポーズのやり方

準備する道具→4分の1から更に、半分に折ったヨガマット

Step1→マットの上に肩を乗せ、膝を立てて仰向けで寝る

Step2→手で足首をつかむ(写真①)※つかめない場合は、手の平を床につける

Step3→お尻を上げ、肩、上腕の外側を床の方に回転(写真②)

※下りる時は、背中からお尻の順に、ゆっくり下りる

Step2→手で足首をつかむ時、お尻を少し持ち上げ、肩、上腕の外側を床の方に回転させながら、つかむ。それでも難しい場合は、手の平を床向きにする。

Step3→お尻を上げる時、お尻をウエストから離して伸ばし、かかとで床を押しながら上げる。お尻を上げたら、①肩、上腕の外側を床の方に回転②背中は床から離す③かかとで床を押し、スネを自分の方に引きながら、お尻の外側(骨盤の両サイド)を高く引き上げる。

※赤字の動きを意識する事で、胸は自然とアゴの方に近づいて開き、呼吸がスムーズになるのを感じます。

easy way(やさしいやり方)→肩周りが硬く、足首を掴めない場合は、手の平とかかとで、床を押しながらお尻を上げる。
お尻を上げたら、肩、上腕の回転を作りやすくする為に、手の指を組み、その手をかかとの方に引っ張ります。

NG写真→スネが足先の方に倒れて、お尻が落ちているで、赤字の動きを意識し続ける。

※膝が広がってしまう場合→内転筋(太ももの内側部分)が弱いと、膝が離れやすい。かかとで床を押しながら、スネ、膝、太ももの外側をお互いの方に近づける意識を、してみてくださいね。