まず、自分の姿勢をチェックしてみて下さいね
①正姿勢→耳と肩、上腕が同ライン
②巻き肩→肩と上腕が耳より前にきている
③猫背→首と頭が前に出て、背中全体が丸い(骨盤も後ろに倒れている場合が多い)
皆さんの姿勢は、どの状態でしたか？ここで、巻き肩、猫背改善に役立つ！ブロックを使った、簡単ヨガポーズをご紹介します
ポーズのやり方
用意する道具→イス、ヨガブロック2個、ボルスター(なければ、タオルなど重ねて、高さを作ればOK)
Step1→ボルスターの上に座り、腰幅に開いて、膝を立てる
Step2→手を床につき、胴体を斜め後ろに倒す(写真①)
Step3→1つ目のブロックに胸椎(胸の後ろ)、2つ目のブロックに後頭部をのせる
Step4→腕を頭の上に伸ばし、イスの座面を持つ(写真②)
Step5→余裕のある方は、手をイスの脚に沿って下に歩かせ、床近くを目指します(写真③)
Step2→胴体を斜め後ろに倒す時、手を床に置き、お尻をウエストから離して伸ばし、腰が縮まないよう意識する。
Step3→ブロックは、左右の肩甲骨の間(胸椎)に当たるよう、手でブロックの位置を調整する。後頭部の下にブロックを入れる時、少しグラグラするので、手でサポートしながらのせます。
Step4→腕を頭の上にの伸ばす時、肘が曲がらないよう、肩と耳は離し、上腕の外側を床の方に回転させます。
Step5→肘が伸びている状態、余裕がある方は、手を少しずつ下に歩かせる。その時、腰が沿って、お腹が天井の方に上がってこないよう、お尻をウエストから離して伸ばし、足裏で床を押しながら、お尻の真ん中(尾てい骨)を中にグッと入れる。この意識で、腰が必要以上に縮まなくなります
僧帽筋(背中上部)、肩が硬いと、腕を伸ばし、手をイスの脚に沿って歩かせる事は難しい。僧帽筋を下ろし、胸椎を体の中にグッと入れる意識を、ブロックを使って、体で覚える。お尻の下を高くする事で、尾てい骨も入りやすい。
本来は、固い木のブロックを使って行いますが、写真のウレタンブロックのように、ソフトな物を使って、優しく胸椎をサポートします。
写真のウレタンブロックは、こちらから購入できます
巻き肩、猫背改善に役立つ！ブロックを使った、簡単ヨガポーズ、いかがでしたか？
情報を得て、頭で理解する事より、体で理解する事の方が、ずっと難しい。でも、アイアンガーヨガの特徴であるプロップス(ヨガの道具)を使う事で、アライメント(正しい骨の位置)を意識し、正しい体の使い方を理解しやすくなる。
最初の頃、僧帽筋が固まっていて、亀の甲羅を背負っているみたいだった私🐢よく首と腰を痛め、その度に「背中固い、腰が沿ってる、お尻が働いていない」と言われ、改善するべく色んな練習をしました。
中でも、今回紹介したポーズは、猫背の私にとても効果的で、僧帽筋を柔軟にする事に役立ちました。今は分厚い甲羅が取れ、背中が生まれ変わりました
マトリョーシカみたいに、次々新しい体が出てくるかもですね
アイアンガーヨガ、一緒に始めませんか？
アイアンガーヨガ認定指導員
太田あゆみ
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