ロングラン

10月16日（日）

　　　本日の練習 : LSD 180min ( Dis 34.3km / AvSP 5:14 / AvHR 139 )

どのような走りができるか楽しみである。

　　　前日のトレーニングで学んだことを意識する。

　　　足首のばねをしっかり使う。

　　　腿ですばやく足を上げる。

　　　踵をお尻の真下で通過させる。

　　　スピードは上げない、

　　　前半は心拍を150以下に保ち、

　　　楽に、フォームを意識して走る。

　　　それでも前半は19kmで折り返す。

　　　しかし後半、スイム練の時痛めた

　　　右ひざが、突然痛み出した。

　　　しばらく我慢していたが、痛みは増す。

　　　頼む～、動いてくれ～。

　　　念じてみたが、だんだんびっこになっていく。

　　　こらえられなかった。

　　　残念だが歩いた。

　　　その後は、走っては歩き、走っては歩き、

　　　だましだまし、走り続け、何とか家路にたどり着いた。

　　　スタミナのなさを感じた。

　　　問題は、膝の痛みだ。

　　　今後どのように影響してくるだろうか？

　　　対策方法はあるだろうか？

　　　早目に対応しないといけない。

　　　まずは、よりストレッチを念入りにすることにする。

　　　結果は不本意だったが、

　　　今は負荷の大きいトレーニング中なので仕方ない、

　　　しかし、有酸素運動も平行していかないと

　　　マラソンにはならない。

　　　踏ん張りどころだ。

　　　気持ち、体力、筋力、三位一体、よろしく行こう！

　　　目指せサブスリー！

ロングスロープ

10月15日（土）

　　　本日の練習 : ヒルランニング 53min

コースを変更した。

　　　これまでは、上り坂が150mしかなかったが、

　　　400mのロングにグレードアップ。

　　　ヒーヒー言わされそうだ。

　　　スタートはスプリンキング。

　　　その場で垂直飛びのような走りで、

　　　足首、アキレス腱を鍛えるトレーニング。

　　　なかなか進まない。

　　　だんだん乳酸が溜まり、泣きそう。

　　　上がりきった心拍を一旦ジョグで安定させ、

　　　下り坂をカモシカのようにダイナミックに走る。

　　　下りきった平地では、スタート地点まで、

　　　スプリント、イージー、スプリント、イージーを繰り返す。

　　　これで一セット。

　　　内容は異なるが、これを5セットこなしたところで、

　　　いっぱい、いっぱい。

　　　脹脛、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋がパンパン。

　　　筋肉君、よくやった。　ありがとう。

　　　翌日も元気良く働いてくれることを期待してるよ。

　　　本日も気持ちよく走れた。

　　　目指せサブスリー！

Week 46

Week 46 　（10月8日～10月14日）

　　　総運動時間 : 10:22

走った距離は計測していないので、時間で記す。

　　　アップやダウンをいれれば、13時間は走った。

　　　質も高いし、順調だと思う。

　　　着実に進んで行こう！

　　　目指せサブスリー！

泳げ鯛焼き君

10月14日（金）

　　本日の練習 : Swiming 60min

　　土砂降りの雨のため、ランは中止。

　　予定変更で、スイム練に切り替えた。

　　脚の強化にはならないが、

　　スタミナ作りの有酸素運動にはなる。

　　今回は距離やタイムは気にせず、

　　1時間ノンストップで泳ぎ続けることにした。

　　ご無沙汰なので、どこまでできるか？

　　念入りにストレッチを行い、水の中へ。

　　水はひんやり冷たい。

　　コンディションは良い。

　　あまり熱すぎると茹でタコになるから。

　　けのびをしてスタート。

　　出だし順調。

　　大分足首が固まっているので、

　　しなりのあるキックができないが、

　　久しぶりにしては上出来。

　　クイックターンの連続。

　　いったい泳ぎきるまでに何回

　　くるりと回転したんだろう。

　　終盤では回転後のけのびで、

　　膝を痛めた。

　　3kmは泳いだ感覚。

　　走る1時間は、12kmは走れるのに、

　　泳ぎはその4分の1でしかない。

　　抵抗が大きいのか？　

　　間接の動きが硬いのか？

　　人間は泳ぎにふさわしい体にできていない。

　　そうなんだろうか？

　　水面をすべるように泳ぐ方法はないのか？

　　川の流れのような推進力を起こすことができないか？

　　私は数十年前の泳ぎ型を続けているので、

　　きっとフォームにも進化が起こっているだろう。

　　携帯電話と一緒で。

　　ランが一段落したら調べて、挑戦してみよう。

　　柔軟に変化していく自分でありたい。

　　なんとか1時間を完泳。

　　いつも以上にお腹がすいた。

　　帰ってご飯がおいしく食べれそうだ。

　　気持ちよく泳げた。

　　目指せサブスリー！

岩盤浴

10月13日（木）

　　本日休養

　　予定変更、思い切って休みにした。

　　とにかく、疲労を抜きたい。

　　そこで、大型浴場で汗を欠くことにした。

　　どうやら岩盤浴って色々あるらしい。

　　岩塩やゲルマニウム、ラジストンなど

　　素材が異なり、

　　温度も43℃、52℃、74℃・・・など段階がある。

　　骨休みにクーラー室に入るとさっぱりする。

　　今回は3ラウンド。

　　特に脚の大腿二頭筋と脹脛を念入りに

　　温め、汗をかくよう意識した。

　　ジワジワ染み出す汗。

　　クーラー室でクールダウンする度に

　　なんだか身体が軽くなっていくような気がした。

　　3回目で、さすがにふらついたので、終了。

　　浴室に向かう階段が、軽くなった。

　　後は睡眠後にどう身体に影響しているのか。

　　楽しみである。

　　これも疲労抜きの一つになりそうだ。

　　気持ちよかった。

　　さぁ、後半戦、楽しく行きましょう。

　　目指せサブスリー！

いつか芽がでると信じて

10月12日（水）

　　　本日の練習 : LSD 180min ( AvHR 147 )

両足の状態は、やはり凝り固まっている様子。

　　　少し念入りにストレッチを行い、スタート。

　　　１時間位は身体も軽く、順調。

　　　1：30を過ぎた頃から、足が張り始める。

　　　ちょっとした上り坂や、階段が挟まると

　　　きつい。

　　　2時間を越えると踏み込みが甘くなっていくの

　　　感じる。

　　　急激に甘いものが欲しくなり、

　　　自販機でコカコーラを１本補給。

　　　5分ほど歩いて、再度スタート。

　　　最後は、気力が少し要った。

　　　なんとか走りきれたものの

　　　後半はペースが落ちた。

　　　スタミナ不足なのか？

　　　それともオーバーワークなのか？

　　　そこが良く分からないのが、

　　　不安になるが、

　　　とにかく根気良く、続けていこう。

　　　必ず、どこかで芽がでるはず。

　　　目指せサブスリー！

乗り越える壁

10月11日（火）

　　　本日の練習1 : ヒルトレ　42min

本日は2セットでダウン。

　　　やはり筋量が少ないのだろう。

　　　坂道で足を上げる余力がなくなってきた。

　　　筋肉痛の痛みでないが、

　　　鈍い疲労だろうか、乳酸のせいなのだろか、

　　　足が苦しさを訴える。

　　　フォームが崩れていく。

　　　思惑通りの展開だ。

　　　しかし、以前よりは確実に引っ張れている。

　　　翌日、走ることができるか？

　　　楽しみである。

　　　本日も追い込み成功。

　　　目指せサブスリー！

金木犀

10月10日（月）

　　本日の練習 : 最高安定速度走　90min ( Dis 18.5km / AvSP 4:50 / AvHR 149 )

早速ヒルトレーニングの効果が発揮されているのを感じる。

　　足の裏で、しっかり地面を蹴りだし、腿をすばやく引き上げ、

　　踵がお尻の裏を通過していく感じ。

　　たいして力を入れなくても、出力が出ている感じだ。

　　前日のトレランによる腿と脹脛の張りは全く影響ない。

　　また一歩成長を感じた。

　　走りながら、空気に色を感じる。

　　黄色のような、オレンジのような。

　　柑橘系のやさしく、さわやかな香りが、

　　鼻腔を刺激する。

　　どうやら金木犀が応援してくれているようだ。

　　とても前向きな、明るい気分になる。

　　今月はしばらくこの実のおかげで、

　　モチベーションが高まりそうだ。

　　本日も気分良く走れた。

　　目指せサブスリー！

Week 45

10月6日（木）

　　　完全休養

　　　残り2ヶ月負荷の強い練習をこなしていくので、

　　　ここで体調、気持ちの完全回復をしておきたい。

　　　思い切って、全く何もしない一日を過ごした。

10月7日（金）

　　　本日の練習 : 最高安定速度走 90min

( Dis 18.5km / AvSP 4:50/km / AvHR 149 )

前日の休養のおかげで、リセットされた感じが良く身体に現れている。

　　　なにより気持ちが回復したのが最大のメリット。

10月8日（土）

　　　本日の練習 : ヒルトレ　60min

前回は２セットで終了したが、今回は3セットこなせた。

　　　明日は月一度の合同練習。　トレランだ。

　　　本日の練習が明日どのように影響するのか、楽しみだ。

　　　回復しなければ明日はつぶれる。

　　　回復すれば、これまでの基礎練習が生きたことになる。

10月9日（日）

　　　本日の練習 : トレイルラン　180min

裏山にどうやら登山コースがあったらしい。

　　　全く気づかなかった。

　　　標高312mの比較的低い山だが、

　　　上りの勾配は、心拍が悲鳴を上げるのに

　　　最高の角度だ。

　　　ヒルトレでも163が最高値だが、

　　　この山は165は軽く超える。

　　　我慢できず、口から強く息が噴出す。

　　　しかし出力は弱めず、一気に駆け上がる。

　　　山頂からのパノラマは、絶景だ。

　　　山を切り開いて作ったゴルフ場、

　　　とても綺麗なグリーン芝、その先には

　　　海が広がり、たくさんの孤島が浮いている。

　　　眩しい光を後に、また木々の茂みの中に

　　　舞い込んで行く。

　　　足元は木の根が浮き出し、まるでトラップのようだ。

　　　そんな自然の道を軽快にステップを踏みながら

　　　進む。

　　　分かれ道、看板のない方を選ぶ。

　　　道らしい跡はあるが、人が踏み込んだ形跡がない。

　　　急斜面に舗装された様な細い道。

　　　落ち葉に埋もれ、はっきりとは識別できない。

　　　踏み外せば、転落する。

　　　前方には大木がなぎ倒され、道をふさぐ。

　　　木の枝が道をさえぎるように突き出し、

　　　くもの巣が、顔面を何度も捉える。

　　　最後はロッククライミングのような、

　　　岩肌をよじ登る。これぞトレイルか。

　　　脹脛は前日のトレーニングにより

　　　既に硬直しているが、さらにパンパンに

　　　突っ張りだし、太腿も腕で補助してあげないと

　　　蹴りだせない状態まで乳酸が溜まり、

　　　いい具合に追い込めた。

　　　練習後は良く冷えた川の水で、

　　　足を冷やしてやった。

　　　良く走ってくれた。

　　　やはり回復力が早くなっている。

　　　毛細血管が発達しているのが感じられた。

Week 45 (10月1日～ 10月7日）

　　　総走行時間 : 3:51

いつもの半分以下。

　　　十分休養を取ったな。　来週からにつなげよう。

目標まで後２ヶ月、ベストの状態で望めるよう、

万全を尽くす。

目指せサブスリー！

筋力強化トレーニング走

10月5日（水）

　　　本日の練習 : Hill Traing 45min

本日より、筋力強化月間が始まった。

　　　その内容は、週に3回、ヒルトレーニングを取り入れ、

　　　合間にLSDやスピードトレーニングを挿入する。

　　　ヒルトレーニングの目的は、

　　　①正しいフォームを身に着ける。

　　　②スピードに耐えられる筋力をつける。

　　　ヒルトレーニングの内容は、

　　　①スプリンギング

　　　　　・・・傾斜のきつい上り坂を、つま先から身体を垂直に

　　　　　　　持ち上げるように飛び上がり、つま先から着地し、

　　　　　　　踵がつま先より低くなるように、アキレス腱を伸ばす。

　　　　　　　左右交互に繰り返す。その場足踏みのような感じで、

　　　　　　　なかなか進まない。

　　　②スティープヒルランニング

　　　　　・・・①に似てその場足踏みのようだが、意識するのは

　　　　　　　腿の引き上げ。足首やアキレス腱を使うのではなく、

　　　　　　　腿を速く高く引き上げる。上り坂で行う。

　　　③ヒルバウンディング

　　　　　・・・後ろ足の膝裏が、しっかり伸びた状態で走る。

　　　　　　　その時、腰がしっかり前に押し出される感覚を

　　　　　　　感じる。上り坂で行う。

　　　④ヒルストライディング

　　　　　・・・緩やかな下り坂で、ヒルバウンディングのと同じく

　　　　　　　後ろ足の膝裏が、しっかり伸び、前足の膝が

　　　　　　　しっかり上がった状態、まるでカモシカのように走る

　　　⑤ジョグ

　　　　　・・・坂上で、呼吸を整えるために軽く走る。

　　　⑥流し

　　　　　・・・坂下で、軽いスプリントを何回か繰り返す。

　　　以上①～⑥を繰り返し行う。

　　　途中で休憩はない。　

　　　ノンストップで行う。

　　　本日は初めてなので、45分だったが、

　　　どうやら、十分こなせそうなので、

　　　次回からは1時間に引き上げる。

　　　なんか楽しくなってきた！

　　　目指せサブスリー！