炊飯器で簡単♪ スーパーフード キヌアの炊き方と保存の方法
今日も料理研究家 五十嵐夫妻のブログを見にきていただきありがとうございます＾＾
スーパーフードとして大注目の食材、キヌアの美味しい炊き方をご紹介します！
やや土臭さが気になる、ともいわれるキヌアですが、ある方法で土臭さを気にならなくできますよ♪
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アンチエイジングな生き方をサポート 注目のスーパーフード１２選
キヌアは、ボリビア、ペルーなどの南米アンデス地方で栽培されている雑穀です。
栄養価が高くてバランスが良くＮＡＳＡ（米国宇宙航空局）が「21世紀の主要食」として絶賛したことにより欧米で人気に。
お米と比べて２倍のたんぱく質、６倍のカリウム、８倍の食物繊維、１０倍近くの鉄分とカルシウムを含み、必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれているところもうれしい食材です。
GI値が低く、血糖値を上げにくい穀物のため、血糖値が気になる方にもおすすめの食品です。GI値が低いと血糖値の急上昇しにくく、細胞のダメージを防いで老化スピードを緩める働きが期待できると言われていますよ。
キヌアはやや苦味はあるものの、味にクセがあまりなくてプチプチとした食感がよく、様々な料理に使えます。
炊くときに「料理酒」を入れましょう。
「料理酒」を入れると、臭みをやわらげる効果が期待できますよ♪
■炊飯器で簡単♪ スーパーフード キヌアの炊き方
（材料）
キヌア・・・・・・・２合分（３６０cc）
水・・・・・・・・・２合分（４００cc）
料理酒・・・・・・・大さじ１
（作り方）
１．キヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って3回洗う。
※目が粗いザルだとキヌアがこぼれてしまうので注意！
２．炊飯器に入れて、水、料理酒を加えて混ぜたら炊く。
炊いたキヌアはそのまま食べてOK！野菜、オリーブオイルやお酢、塩、こしょうと和えてサラダとして食べたり、スープに入れても美味しいですよ♪
炊飯器がない場合は、鍋で茹でればOK！
水（４００cc）、酒（大さじ１）を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら洗ったキヌア（２合分）を加えて中火で１５～２０分茹で、目の細かいザルにあげて水気を切ります。
茹でたものは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2～3日以内に食べきりましょう。
冷凍庫なら2～3週間保存できます。冷凍する際は食べやすい量をラップで包んで冷凍すると、解凍したときに使いやすいですよ♪
ヨミドクターで連載中の「五十嵐ゆかりのカラダにやさしい発酵食」が更新されました！
今日も料理研究家 五十嵐夫妻のブログを見にきていただきありがとうございます＾＾
連載更新のお知らせです＾＾
ヨミドクターで連載中の「五十嵐ゆかりのカラダにやさしい発酵食」が更新されました！
連載では、発酵食品と美容に嬉しい食材を組み合わせたレシピをご紹介しています。
今回は【材料６つ！ さきいかと三つ葉のコチュジャン和え】をご紹介しています。発酵食品はコチュジャンを使用しますよ♪
さっと作れて副菜にもおつまみにもなる１品です。
かみごたえのあるさきいかを使用することで、かむ回数を増やします。
よくかんで食べることで満腹を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐ働きが期待できるダイエット中にもおすすめのレシピです＾＾
詳しいレシピはコチラ！ → ★
アンチエイジングな生き方をサポート♪ 注目のスーパーフード１２選
ゆかりです。
いま大注目の食材、スーパーフード！
「名前は聞いたことがあるし、健康や美にいいらしいけど、どんなものかイマイチ分からない・・・。」
「いつまでも健康で美しくいたいから、スーパーフードについて知っておきたい。」
そんな方は注目！
スーパーフードについてまとめてみました。
インナービューティーを目指して高校生の頃からえごま油を学校に持参していた（そして時々かばんの中にこぼしていた・・・。）わたしとしては、スーパーフードは要チェックな食品ですヾ(●´v｀●)ﾉ
スーパーフードって何？
「スーパーフード」はアメリカやカナダで1980年代頃に確立された概念です。食事療法を研究する医師や専門家の間で、有効成分を突出して多く含む食品に対して「スーパーフード」という言葉が使われはじめたのだそう。
栄養価豊富な土地で育った植物をオーガニック製法で加工した栄養素の非常に高い食品のことを意味しています。
スーパーフードは、単に栄養面で優れているだけでなく、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものをいいます。
スーパーフードの３つの条件
カリフォルニアのオーガニック＆ローフードメーカーサンフードによると、スーパーフードの定義を以下の３つとしています。
①▶12種以上の栄養成分を含む食品
優れたスーパーフードは、豊潤な土壌から育った植物を使用しているため、栄養の量だけでなく質も高いという特徴があります。
②▶一般的に摂取する食品より栄養価が高い
植物に含まれる栄養素そのものを摂取することで、健康の維持をしていくのに最適な食品をいいます。
③▶体に必要な栄養素のみ含んでいる
カラダにいい栄養素を含む食品でも、トランス脂肪酸など体に不要なものが含まれている食品はスーパーフードには含まれません。
注目のスーパーフード１２選
数あるスーパーフードの中で、注目の食品１２品をピックアップしました。
①▶キヌア
お米と比べて２倍のたんぱく質、６倍のカリウム、８倍の食物繊維、１０倍近くの鉄分とカルシウムを含む穀物です。GI値が低く、血糖値を上げにくい穀物のため、血糖値が気になる方にもおすすめの食品です。GI値が低いと血糖値の急上昇をおさえ、細胞のダメージを防いで老化スピードを緩める働きが期待できると言われていますよ。
【食べ方】
サラダやスープ、パスタソースに入れたり、お米と混ぜて炊くのがおすすめ。
②▶スピルリナ
藻類の一種。消化吸収率が高く、内容成分が身体の中で働きやすいという特徴があると言われています。ビタミン・ミネラル・アミノ酸、食物繊維、不飽和脂肪酸など50種以上の栄養成分を含んでいます。ティースプーン１杯で身体に必要な栄養素を摂れるのがうれしい、忙しくてバランスの良い料理がなかなか食べられない方におすすめです。
【食べ方】
ティースプーン１杯程度を料理やデザート、ドリンクに混ぜます。
③▶アサイー
ブラジルが原産の植物。アマゾンの先住民が生き抜くために食べてき希少な果実です。甘味や酸味、香りはあまりありません。抗酸化作用のあるアントシアニンや鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEを含みます。
【食べ方】
ドリンクやデザートに使うのがおすすめです。
④▶ココナッツ
ココナッツミルク、ココナッツウォーターをつくりたい料理に合わせて使い分けます。ココナッツウォーターは、カリウムが豊富でむくみ対策や老廃物の排泄を助ける働きが期待できると言われています。電解質成分が人間の体液に近く、細胞への浸透が早いため天然のスポーツ飲料となります。
【食べ方】
ココナッツミルク：デザート、カレー、スープなど
ココナッツウォーター：ドリンク
⑤▶カムカム
ビタミンCの含有量が世界１の果実です。味はレモンに負けないほどの強い酸味が特徴です。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリ艶を保つほか、免疫力を高めて風邪を予防する働きが期待できると言われていますよ。
【食べ方】
ドリンクやヨーグルト混ぜて食べるのがおすすめ。
⑥▶うこん（ターメリック）
色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くする働きが期待できると言われています。
【食べ方】
料理やドリンクに混ぜてください。お米に混ぜて炊くとキレイな黄色になりますよ。
⑦▶そば
ポリフェノールの一種であるルチンが血管を健康に保つほか、活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ効果が期待できると言われています。そばを茹でるとルチンはお湯に流れ出てしまうため、そば湯は捨てずに料理に使うと良いですよ。
【食べ方】
そば湯をそのまま飲んだり、スープにして飲む。そば湯をお米と合わせて炊くのもおすすめ。
⑧▶カカオ
苦味成分のテオブロミンが脳を刺激して集中力を高める働きが期待でき、自律神経を調えてリラックス効果が期待できると言われています。
【食べ方】
デザートやドリンクに。
⑨▶亜麻仁油
身体の中でつくることができない、αリノレン酸が豊富。熱に弱く酸化しやすいため、生のまま食べるようにしましょう。アレルギーを抑えたり、血行を良くしてきれいな肌を保つ効果、中性脂肪を減らす働きが期待できると言われています。
【食べ方】
ドレッシングや冷製パスタに。
⑩▶ココナッツ油
体内に蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに転換される、燃焼しやすい油だと言われています。常温で固まり、甘い香りが特徴です。
【食べ方】
炒め油や、バター代わりにスイーツに使うのがおすすめ。
⑪▶アーモンド
ビタミンEが豊富。ビタミンCは体内での過酸化脂質の生成を抑え、活性酸素を除去して老化を防ぐ働きが期待できるといわれています。ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果により、さらに強い抗酸化作用が期待できるといわれていますよ。
【食べ方】
炒め物や料理のトッピング、ペースト状にしてカレーに混ぜたり、デザートにトッピングするのがおすすめです。
⑫▶クコの実
皮膚と粘膜を健康に保つビタミンAが豊富です。漢方にも使われ、滋養強壮や疲労回復効果が期待できるといわれています。また、血圧や血糖値の安定させる働きが期待できると言われていますよ。
【食べ方】
シリアルに入れるほか、スムージーに入れるのがおすすめ。
忙しい日が続くと、食事が乱れてしまい、身体にいい栄養素を摂れていないことってありますよね。
口に入れる食は健康で美しい身体をつくるのにとても重要です。日々の食事にスーパーフードを取り入れ、健康や美をキープしませんか♪
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