だいぶ回復しました。
昨日は念のためGroup Power（バーベル上げ）だけの予約にしました。
３０分のGroup Powerが終わり意外と与力が残ってたのでGroup Fight（ボクササイズ）４５分にも入りました。
いつもやるジャンプはやらず強度を弱めるオプションのスクワットに置き換えました。
なんとか２つ終えましたが、チェストブレスのマシンで前までできてた重さができずショック。
半年かけてできるようになったのに。。
今日も１つだけゆるめのレッスンを受けました。
その後週２回の筋トレのノルマもやってみようと、言われた重さより少し下げてやりました。
と言うか足の力が減ったのかやりたくてもできませんでした
でもチェストブレスを試しにやってみたら、以前の重さのができた！！
体重も戻ったし後は脚力だけです。
それにしても「トレーニング前に体を温めるためにやる」というランニングマシンが思いのほかきつい。。
傾斜５ってなかなかにしんどいです。
ふくらはぎが張り、ちょっと息もあがります。
今調べてみたら
- 0度：運動が苦手な方
- 3度：ダイエットや運動不足解消を目的とした方
- 4〜8度：体力や持久力を向上させたい方
- 15度：下半身の筋力を鍛えたい方
とありました。
３でやってた時期もあったんですが、しんどくてやめちゃってました
0度
ランニングマシンの傾斜はデフォルト設定では0度になっており、野外のゆるやかな下り坂くらいの負荷です。
0度がゆるやかな下り坂くらいの負荷に相当する理由は、ランニングマシンの場合は地面が動く分、
平地よりも負荷が軽くなるためです。
運動が苦手な人や久しぶりに運動する方は、傾斜0度から始めると良いでしょう。
最初から無理しすぎないことが、運動を続ける上では大切です。
ウォーミングアップとして0度で走ったあとに、傾斜をつけるのもおすすめです。
3度
ランニングマシンの傾斜を3度に設定すると、野外の平地での運動と同じくらいの負荷を再現できます。
運動が得意ではない方が少し負荷を上げたいと思ったとき、おすすめの角度です。
3度くらいの傾斜なら、女性でも無理なく走れるでしょう。
ダイエットや運動不足の解消を目的としている場合に取り入れやすいです。
「カロリー消費したいけど、きつすぎない方がいい」という方には、3度の傾斜が向いています。
4〜8度
ランニングマシンの4〜8度は、坂を登っているときと同じくらいの負荷です。
平地で運動するよりも負荷が高いため、効率良く鍛えられます。
4〜8度に設定した場合はカロリー消費よりも、体力や持久力を向上する効果の方が高いです。
運動習慣を身につけた後、「疲れにくくなりたい」「もっと活動的になりたい」という方におすすめの傾斜設定です。
ただし負荷が上がった分、ケガのリスクは多少なりとも増えます。
初めて4〜8度に設定するときは速度をいつもより遅くしてから始めると、ケガを防止できます。
15度
15度はランニングマシンでの運動において非常に強い強度であり、下半身の筋力を向上させたい場合に効果的です。お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を鍛えられます。
家庭用のランニングマシンでは、15度が最大傾斜であることが多いです。機種によっては15度まで対応していない場合もあるため、ジムで対応している機種を探してもいいでしょう。
筋力向上と体力向上の両方の効果が見込めるため、登山の練習などに向いています。ただし、無理をするとケガのおそれもあるため、運動に慣れている場合のみ挑戦するようにしましょう。
なるほど。
しんどいはずだ。
１カ月後のパーソナルトレーニングでもっと傾斜あげるよう言われそうで怖い
なにせ自分に厳しく他人にも厳しいコーチなので。
マラソン大会に出た日も午後から仕事に来て（しかもきつい筋トレのクラス）
マラソンも１００ｋｍ １２０ｋｍとどんどん遠距離に挑戦するストイックなコーチなので。
私が毎回そのコーチのレッスンに出てるのである程度はついてこれると思われてるんだろうなぁ（苦笑）
まぁボチボチ頑張ります。
明日は春分の日ですね。
３月とは思えない寒さですが春分の日を境に暖かくなるそうですね。
