「はじめての認知療法」P.184より：
状況
新しく担当になった仕事が思うように進まず、今日の夕方上司から予定よりも遅れていると注意を受けた。
気分
(1) 落ち込み(80%)
(2) 不安(75%)
(3) 焦り(60%)
行動
引きこもり
自動思考
1. (私は)自分は、本当に能力がないんだ。(90%)
2. (人は)上司は怒っている。(70%)
3. (将来は)これでは、仕事はうまく進まない。(70%)
うまくいかないときの考え方(当てはまるものに○をつけてみましょう)
・思い込み○
・決めつけ
・白黒思考○
・べき思考
・自己批判
・深読み
・先読み
根拠
1. 今回担当した仕事が進んでいない。
2. 仕事の内容を、十分に把握できていない。
3. 上司に注意をされた。
反証
1. これまでも、最初は戸惑うこともあったが、最終的にはきちんと仕上げることができている。
2. まだ仕事に慣れていないところがある。
3. 上司も、ひどく叱ったわけではない。
適応的思考
1. 思うように仕事は進んでいないが、まだ慣れていないためかもしれない。(90%)
2. 以前も、最初は戸惑っても、仕事の内容が把握できてくれば、スムーズに仕事が進むようになった。今回も仕事に慣れてくればスムーズに仕事が進むだろう。(70%)
3. 新しい仕事に戸惑うという面はあるが、必ずしも能力がないわけではない。(60%)
4. 上司に注意されたといっても、ひどく叱られたわけではない。(70%)
気分の変化
(1) 落ち込み(40%)
(2) 不安(30%)
(3) 焦り(20%)
今後の課題
仕事の内容を早く把握できるように工夫する。上司がいまの仕事の状態をどのように考えているか、確認する。