花のある町、花小金井のカイロプラクティック、
シーズカイロプラクティック（C's chiropractic）の塩崎です。
わずかな時間では効果的なトレーニングはできないと思いますか。
以下の一連のトレーニングを試してからその判断をしてみてください。
次のエクササイズを各種目30秒間ずつ行っていきます。
休憩は1つのエクササイズから次のエクササイズに移行する間の僅かな時間だけです。
必要なのは主に自分の体と、あとは椅子、階段（踏み台）など身近にあるものだけです。
大事な点は、各エクササイズを30秒間できるだけ多く繰り返すことですが、
あくまでもフォームを崩さないように気をつけましょう。
つまり、各エクササイズを正しいフォームでできるだけ素早く行ってください。
正しいフォームで行うことで怪我のリスクを下げることができます。
① 腕立て伏せ :
この一連のトレーニングはまず腕立て伏せから始めます。
30秒の間に正しいフォームでできるだけ多く腕立て伏せを行ってください。
良いフォームとは、床に着いた手はほぼ肩幅にして、
頭、背中、足が基本的に一直線になっている状態です。
体を降ろするときは、肘を体の外に曲げるのではなく、足側に曲げます。
全ての動作で体幹を引き締めてください。
② プランク:
腕立て伏せを30秒行ったら、腕立て伏せの姿勢からプランクの姿勢に移行します。
つまり、床に手をついた状態から、前腕全体を付けた状態になります。
肘をほぼ肩の高さで90度曲げ、前腕全体で体を支えて、
体幹をしっかりと保持しながら30秒間その姿勢を維持します。
腕立て伏せと同様、体は一直線を保ちます。
つま先ではきつい場合は、膝で接地して行うと負荷を下げて行うことができます。
③ スクワット:
プランクの姿勢から立ち上がってスクワットに移行します。
膝が足よりも前に出ないように気をつけ、お尻を後ろに引くようにして、
ゆっくりと腰を下げるていきます。
30秒間の間できるだけ繰り返します。
腹筋は引き締めたままで、目線は落とさないようにしてください。
フルに腰を落とせなくても、膝が90度までのハーフであったり、
さらにその半分のクォーターでも自分に合う負荷で行ってください。
④ ディップス:
ここで初めて道具（身近にあるもの）を使います。
椅子の座面をつかみ、上腕三頭筋を鍛えるディップスを
30秒間の間できるだけ繰り返します。
椅子の前に立ち、指は前に向けて手で体を支えます。
腕を完全に伸ばした状態から、肘を後方に90度に曲げて体を下げ、
上腕三頭筋（上腕の後ろ側）を使って再び元の体勢に戻ります。
負荷が強い場合は、足のつく位置を少し近い所にしてみましょう。
また適度な椅子がない場合は、高さが高くなってしまいますが、
体重を預けても大丈夫な強度のテーブル、キッチン台や洗面台などを
使って行いましょう。
足の着く位置を近づければ負荷は小さくなり、遠くすれば負荷が高まります。
⑤ 踏み台昇降:
階段や踏み台を使って踏み台昇降に移行します。
階段もしくは踏み台の前に立ち、片足を上げ、次にもう一方の足を上げ、
次に最初の足を下ろし、次にもう一方の足を下ろします。
30秒間できるだけ早く繰り返します。
背筋を伸ばして動きに集中して、踏み外さないように気をつけてください。
ここではスピードよりもバランスが大事です。
階段がない、適度な高さの踏み台がない場合は、
要らなくなった新聞雑誌などを束ねて適度な踏み台を作成してください。
⑥ ジャンピングジャック:
再びフラットな場所に戻り30 秒間できるだけその場でジャンプします。
１回普通にジャンプしたら、次のジャンプでは両手と両足を開きます。
この2種類のジャンプを交互に繰り返します。
⑦ サイドプランク（右側）:
再び②のプランクの姿勢をとります。
そこから左を向き、右サイドを下にし横向きで行います。
右腕の前腕と右足で体を支え30秒間維持します。
ここでも体が一直線になることを意識します。
この姿勢がきつい場合は右膝（下側の脚）を着くことで負荷を下げることができます。
⑧ サイドプランク（左側）:
⑦と同じことを、今度は左側を下にして行います。
30秒間維持します。
これで一連のトレーニングは完了です。
各30秒の エクササイズが8種目で4分、
各エクササイズから次のエクササイズへの移行時間を入れても
10分もかからない一連のワークアウトです。
忙しくて運動ができないと思っている方はぜひお試しください。
そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、
定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。
シーズカイロプラクティックは小平市花小金井、
西武新宿線花小金井駅南口から徒歩3分、
お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。
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カイロプラクティック
一般 ￥4,500
大学生 ￥3,000（短大・専門学校）
高校生 ￥2,500
中学生以下 ￥1,500
※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。
リラクゼーション
頭 ￥1,000 （10分）
腕 ￥1,500 （15分）
脚 ￥2,000 （20分）
背中 ￥3,000 （30分）
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