慢性的な腰痛を改善させる為には
・ 腰椎や背骨の柔軟性を高める事
・ 腰部や腹部、臀部等の筋肉を緩める事等が大事です。
『慢性腰痛』
『腰椎椎間板ヘルニア』
『腰が丸くなっている猫背 (腰猫背)』
に効果が期待出来る『上体反らし』のセルフケアを紹介します。
☆ 腰椎椎間板ヘルニア・・腰椎の椎間板が元々あった位置から飛び出している状態
上半身を反らす事で『背骨の柔軟性』をアップさせる事が可能です。
慢性腰痛や腰椎ヘルニアの方は腰椎が硬く、腰部の筋肉も硬く、柔軟性が失われています。
また、『腰を反る方向へ動かす』事によって
椎間板の内部にある髄核の位置を元の場所に戻すように働きかけ、『腰痛(ヘルニア)を改善へ導く』事が可能です。
また猫背が気になる方にも日常的に行なうように勧めています。
やり方
① うつ伏せになり両手を上体の横に置きます。
② 息を吐きながら、上体を起こしていきます。
骨盤〜足は床から離れないようにする
無理のないいける所までいったら２秒そこでキープします。(又は 深呼吸３回)
③ ゆっくり戻ります。
④ １０回(５回)位、繰り返します。
痛みのない範囲で行います。(朝と夜の１日２回)
肘を伸ばすのが難しい場合は肘を曲げて行なって下さい。
３〜５分この状態を保つ
腰に嫌な痛みの出る場合、痛みが悪化する場合、腰から足にかけてしびれが出る場合は中止します。
一般的にはこの体操は脊柱管狭窄症の人は禁忌と言われています。
痛みが出なければ、どちらのセルフケアも行なうと良いと思います。
立位でやる場合は
① お尻に両手の平を当て(☆写真は腰ですが)、息を吐きながら(骨盤を前に押すように)、上体をゆっくり反らします 。
☆ 膝は出来るだけ曲げないように
② 痛みのない範囲で２、３秒止めゆっくり戻します。
③ ５〜１０回繰り返します。
『上体(腰)反らし』を行なう前に
『腰を丸める』動作や『腹部(大腰筋)を緩める』動作を行なうと効率が良くなります。
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