２０才を過ぎた辺りから『骨密度が低下』し
中年以降になるとドンドン骨の量が減っていきます。
特に女性は、閉経を迎える５０歳前後から骨量の減少が加速されます。
放っておくと腰や背中が曲がったり、転んだだけで骨折したりと健康リスクが高まります。
２０〜４０代で無理なダイエットをしてる人は尚更です。
『骨密度を高める食事(栄養)』について紹介します。
食事は
骨の主成分となる『カルシウム』やカルシウムの吸収を良くする『ビタミンＤ』や『ビタミンK』等を十分に摂る事が大事です。
⭕カルシウムが多い食品(食材)は
牛乳 豆乳 乳製品(チーズ ヨーグルト スキムミルク)
魚介類(イワシ しらす干し 桜エビ) 海藻類(ワカメ 昆布)
大豆食品(納豆 豆腐 湯葉) 緑黄色野菜(小松菜 チンゲン菜) ゴマ
等です。
吸収率が良いのは 『乳製品(牛乳 ヨーグルト)』で
『乳製品』は『良質のタンパク質も豊富』です。
☆ 『タンパク質』は肉 魚 乳製品 卵 納豆 豆腐等に豊富に含まれていて
筋肉 骨 血液等の材料となる重要な栄養素です。
但し、『脂肪分の摂り過ぎ』には注意をして下さい。
カルシウムは１日に８００mg以上摂る事が望ましいとされています。
ワカメや昆布等の『海藻類』は
骨形成に欠かせない『マグネシウム』や『食物繊維』も豊富です。
カルシウムの吸収を良くする『ビタミンＤ』は
きのこ類(干ししいたけ しめじ)や魚介類(鮭 さんま イワシ)に豊富に含まれています。
また『ビタミンＤ』は紫外線に当たると皮膚で活性化されるので
⭕『適度な日光浴をする』事も骨形成に効果的です。
⭕カルシウムと共に骨を作る重要な成分である『マグネシウム』は
アーモンド 納豆 木綿豆腐等に豊富に含まれています。
『納豆』は
カルシウムやタンパク質を摂取でき、更にカルシウムの吸収を良くする『ビタミンK』も含まれているのでオススメの食品です。
❌ アルコールやタバコは 『カルシウム』の吸収を妨げます。
❌ インスタント食品 加工食品 白砂糖 スナック菓子は『カルシウム』の吸収を妨げる『リン』が含まれています。
⭕️のものは積極的に摂取したり、実行したりして
❌のものは控えるようにし
➕ 骨に刺激を与える適度な『運動』(筋トレ ウォーキング等)で
骨密度の低下を防いで『骨粗しょう症』を予防出来ると思います。
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