まずは1時間15分

神奈川マラソンで1時間50分を切る為に自分なりに各距離で目安になるタイムを考えてみました

15km  1時間15分　キロ5分

10km 48分45秒      キロ4分53秒

5km 23分30秒　　キロ4分42秒

1月はまず20kmを5分30秒でもいいからコンスタントに走れるようにしたいと思ってましたがなかなか思うように練習は出来ていません

神奈川マラソンまであと1ヶ月ちょっとになってしまいましたが、なるべく各距離の目安になるタイムに近づける練習をしたいと思います

今朝の練習

朝は寝坊してちょっと出遅れて5時すぎてからのスタートになってしまい距離は13kmでした

まず今朝の寝起きの踵の状態は最近では一番良く殆ど張りは感じませんでした

走っている最中も膝が内側に倒れ込まないよう、爪先と同じ方向を向くように意識しながら走りました

張りの強い時は走り終わるとピッコを引くぐらいでしたが、今朝は走り終わっても何ともありませんでした

足底腱膜炎ももう少しあと少しで治りそうです

痛みの出る原因は？

去年4月のかすみがうらマラソン以降に足底腱膜炎になり踵に痛みが出て思うように練習が出来ずかれこれ8ヶ月も経ってしまいました

最近になって痛みの出る根本的な原因ではないかと思う事があり、その点を気を付けてみると痛みが出なくなってきています

一番の原因は左の膝が内側に入り込んだ状態で走っていることです

今年の横浜マラソン

左の膝と爪先の方向が一致していません

股関節、膝、足首が捻れた状態です

また着地は外側から入り母指球側に抜くと言う意識がありましたが、いわゆるオーバープロネーションの状態で足首が内側に倒れ込んでたと思われます

母指球の可動も悪く支えきれずにアーチは何時も潰れた状態で走っていたようです

この状態を改善しない限り足底筋膜炎の症状は根本的に改善されないと思います

またスピードを上げるのは着地した時につま先に力を入れて蹴り出すという間違ったイメージで走っていました

踵が痛むので踵はなるべく強く着かないと言う意識からつま先寄りが力んだ着地になっていて、その為に距離を走ると余計に足底が緊張して痛みが出るを繰り返したように思います

最近はしっかり踵も着くような着地を心がけると痛みは出ません

完全復活への鍵はフォームの改良にあると思います

今後気おつけようと思っている点

○ 着地は体の真下で

○膝を真っ直ぐに上げて爪先と同じ方向を向くようにする

○フラットな着地を心がける

(足底の前後ではなく左右が同時に着くように)

○今までないがしろにしていた股関節や足首、足底のストレッチに時間を割き行い柔軟性を確保する

○小子球をしっかり使いお尻の筋肉を使えるようにする

こんな事を考えながらこれからの練習に取り組んでいきたいと思います

今朝の練習

今朝もみなとみらいで13km

走り終わっても左足やお尻の張りは全くありません

踵が少し張る感じがあります

これで踵が気にならなくなるようなら良いのですが

神奈川マラソン目標

横浜マラソン以降に強い張りが出ていた左足の張りはほぼ解消されました

足底腱膜炎は寝起きの強い痛みは解消され、やや張りが残るのみです

少し走れる見通しが立ってきたので気持ちも前向きになれそうです

そこでまだ早いのですが自分の目標と言うか指標として2月2日の神奈川マラソンに対して目標をもって後の2ヶ月弱を過ごしてみようと思います

今年の神奈川マラソンはグロスで1時間59分2秒(ネット自己計測で1時間56分57秒)でした

来年は1時間50分切りを目標としたいと思います

1時間50分を切るためにはキロ5分10秒で走り切る必要があります

タイムだけ見ると平凡なタイムですが、今の私の力だと5分10秒でハーフの距離を走り切ることは、ちょっとハードルが高いです

因みにハーフのベストタイムは2015年手賀沼の1時間45分34秒です

12月はフォームの悪い癖を直す事に重点を置きつつハーフの距離を走り切る足を作ること

1月になったら少しづつスピードを上げで5分10秒でハーフが走れるように練習していきたいです

目安としては15km をキロ5分で走れるようにしておきたいですね

以前ほど練習に時間をかけることは出来ませんが、走れない時も小まめにストレッチなどして質の高い練習が出来る様に準備しておきたいです

練習もただ漠然と行うより目標があった方が取り組みやすいですね

神奈川マラソンに復活をかけて、その2ヶ月後のかすみがうらマラソンに完全復活をかけて練習に励みたいです

昨日の練習

昨日は自宅周辺ジョグ

走り終わっても左足に張りが出ないのが嬉しい