今朝も快晴になったバリ島・チャングーです。
今日も近年の5月13日に撮った写真からです。
2013年5月13日 Ellis Ericsonと
2014年5月12日 大きなウネリが入っていました。 Canngu Outsaide
2015年5月12日
2016年5月12日
2018年5月12日
2019年5月12日
そして今日のチャングー
今日もビーチに人が居ましたが昨日より少し増えていたようです。
サーフィンに行けなくてもレベルを上げたり体力を落とさない
自宅でのトレーニングとサーフィン動画
を配信しています。
新企画名も「明日のための」です。
今回は体幹を作るトレーニングです。
体幹という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、具体的な場所として腹筋、背中、腰回り、お尻周りが体幹になります。
体幹を強くすることで、サーフィンにおいて主に以下のメリットを得られます。
ⅰ 力を発揮しやすくなり、瞬発力が上がる。
ⅱ 怪我をしにくい体になる。
ⅲ パドリングの安定感が高まり、スピードが速くなる。
ⅳ ライディングの安定感が高まり、パフォーマンスが上がる。
ⅴ 息切れしにくくなる事で、練習の効率化に繋がり、ロングパドルやストロングカレントにも耐えれるようになり上達が早くなる。
ということで今日は今までやってきました「明日のためのその１進化版」プランクプッシュアップと「明日のためのその2」のサイドプランク、「明日のためのその３」のワイドスタンス・スクワット、そして「明日のためのその４」のダイアゴナルバックレイズの動画をアップしました。
この４つを週に２～３回行うと良いですよ。
解説と実演はBow's Surfの杉本です。
まずはプランクの進化版、
プランクプッシュアップ
からです。
やり方は下記の通りです。
ⅰ 両肘を曲げたプランクの状態から肘を左右順番に伸ばします。
ⅱ 両方の肘が伸びた状態から次は片側づつ肘を曲げます。
ⅲ 両肘を曲げたプランクの状態になります。
腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。
※注意点
腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなりますのでなるべくぶれることのないように上半身をキープすることがとても重要です。
また、左右どちらかに体重がかかると肩や手首の故障の危険性があるので注意してください。
動画はこちらをクリック」
⇒[家トレ] プランク+プッシュアップ
次にサイドプランクです。
やり方は下記の通りです。
ⅰ 両足を伸ばしながら床に横向きに寝ます。
ⅱ 下側になるヒジを肩の真下にくるようにして、腕で体を支えながらお尻を持ち上げます。
ⅲ サイドプランクも昨日紹介したフロントプランク同様、体が一直線になるように体勢をキープしてください。
ⅳ 体勢を自分でチェックする事が難しい時は、できることでしたら鏡を自分の前に設置してチェックすると良いですね。
ⅴ 安定した呼吸をすることに集中すれば、プランクに大きな違いが出ます。
お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことで、抵抗力を格段にアップできますし、横隔膜を活発に使いますので肺機能も向上します。
この姿勢で３０秒間キープします。
ⅵ 1日1セット30秒を2セットするのが効果的です。
動画はこちらをクリック
⇒[家トレ] サイド プランク
バランスが取りづらい為、初めは苦戦するかもしれませんが、腹横筋と腹斜筋に負荷をかけられる為、体幹がしっかり強化されます。
継続すると、お腹周りのくびれも出来上がります。
お腹の体幹をしっかり強化する事で、安定したライディングが可能になり、サーフィンの上達に繋がっていきます。
次にワイドスタンス・スクワットです。
サーフィンで使う腰やお尻の筋肉は、不安定な波の上でのアクションに必要不可欠の筋肉です。
そこで、ワイドスタンス・スクワットというトレーニングが効果的で、足腰の強化にも役立ちます。
ワイドスタンス・スクワットのやり方は下記の通りです。
ⅰ 足を肩幅より１０cmほど広く広げて、足の先を外側に開きます。
ⅱ 背筋をまっすぐにしながらゆっくり腰を落としていきます。この時、体重をかかとに落とします。
ⅲ 太ももと床が平行になるまで下げ、体勢を元に戻していきます。
ⅳ 20回1セットを3セットが効果的です。
ポイントは背中を丸めずにまっすぐ腰を下ろす事です。
お尻の筋肉を意識して取り組むことで、より効果が期待できます。
動画はこちらをクリック
⇒[家トレ] ワイドスクワット
ダイアゴナルバックレイズは、お腹と背中の体幹を鍛えられます。
やり方
ⅰ写真上の床にうつ伏せ状態から足を腰幅に開き、手足を伸ばします。
ⅱ写真下の体勢で30秒間キープし、1日に2セット行いましょう。
ⅲポイントとして、背筋と腹筋を意識しながら行いましょう。
ⅳ手と足を上げすぎないで適度な高さを維持します。
動画はこちらをクリック
⇒[家トレ] バックレイズ
背中にある多裂筋を鍛える事ができ、パドル時に胸を反らしやすくなります。
胸を反ったパドルは、水を大きくかく事ができ、可動域が広くなるので、パドルが速くなります。
自粛規制が解禁になった暁には思いきり全開で楽しむために『体幹トレーニング』を頑張ってください。
次回はパドリングに特化したトレーニングをアップする予定です。
今日のお薦め動画は「Tracks MAG - Fresh Fish」です。
モルジブのファンウェーブをFeaturing Asher Pacey, Tyler Warren, Matt Meola, Chippa Wilson , Robbie Rickardがライディングしています。
動画はこちらをクリック
⇒ Tracks MAG - Fresh Fish
コロナウィルスが早く終息することを願って。
また明日。