この前の福岡国際マラソンショックを受けて、今後のレースを色々考えました。
来月や10月にトレイルレースはありますが、やっぱり先ずはフルマラソンのタイムを更新したいと思い、出来れば今シーズン、2時間40分近くまでは出せるようにトレーニングを積みたいと思います。
勿論、理想でいえば、今シーズンで福岡国際マラソンB基準を達成できれば良いのですが…
フルマラソンで見ると、今シーズンは以下の大会に出場予定です。
・9月25日 ： 榛名湖マラソン
・10月23日 ： 千葉アクアラインマラソン
・11月23日 ： 大田原マラソン
（予定）
・2月上旬 ： 別府大分毎日マラソン
・2月下旬 ： 東京マラソン
・3月下旬 ： 板橋cityマラソン
9月の榛名湖マラソンはあまり知られていないかもしれませんが、『日本一標高の高い日本陸上競技連盟公認コース』として、今年で第4回を迎えます。
コースは榛名湖の周りを5周半するコースですが、高低差78ｍ、累積高低差583ｍというフルマラソンで言えば過酷な、タイムを狙えないコースです…（トレイルコースみたいですね）
私は第2回から出場しており、今年で3回目の出場となります。
①このコースでのタイムは、他のフルマラソンのタイムの＋10-15分増しと見ておけば良い
②参加費が4000円と安い！あとお買物券1000円も付いてくる！実質3000円！
③近くにお風呂があり、さっぱり出来る、等の特典があり、連続出場しています。
タイムでは、昨年3時間4分でしたが、2か月後の大田原マラソンが2時間55分、約4ヶ月後の別大が2時間51分なので、大体10-15分増しという目安になります。
ここに焦点を合わせて練習を積み、2時間50分くらいを出せれば、もしかしたら…があるかもしれません。
ところで、9月25日は約2ヶ月先ですが、週でいえばあと10週間しかありません。
久しぶりに「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」を読み返し、トレーニング内容を組み直します。
ダニエルズ先生の中に「マラソン・トレーニング」の項目があり、その中に「レース前12週間のトレーニングプログラム」がある！
メニューとしては結構キツイ！12週間を切っているのですから、このレベルくらいはこなさないといけない！
ダニエルズ先生のトレーニング強度は、E（イージー）、M（マラソン）、T（閾値）、I（インターバル）、Rペース（レペティション）の5段階に分かれており、その組み合わせでメニューが組まれています。
この本には、何故このペースでトレーニングをしなければならないのかが詳しく説明されており、トレーニングの意義を見出すことができます。
各自のぺース設定は、フルマラソンのタイム等を基にVDOTの値で示され、私だとフルマラソンのPBが2時間51分ですから、VDOT：56～57となり、各ペース設定は以下のようになります。
（※基本、1ｋｍ単位）
・Eペース ： 4：26-5：01
・Mペース ： 4：03
・Tペース ： 3：50
・Iペース ： 3：31（400ｍ85秒）
・Rペース ： 79秒（400ｍ）
自分に照らし合わせると大体こんな感じですね。各ペースとも大体この付近に収まります。
『12週間プログラム』を見ると、Qトレーニング（ポイント練習）は週2回、最低2日は空けよう、と書いてある。
とすると、水曜と土曜or日曜、火曜と土曜などですね。
早速本日の練習から。昨晩は少し抑え目で11.5ｋｍくらいのジョグでしたので、脚は問題なし。
ダニエルズ先生の閾値走（Tペース）を少し変形して、以下のようにしました。
たまたま、近くの公園周回コースが1周1.53ｋｍと1マイルに近く、1周換算でメニューを組みました。
＜今日の練習メニュー＞
E:3周（4.5ｋｍ）、T：3周（4.5ｋｍ）、E：1周（1.5ｋｍ）、T：2周（3.0ｋｍ）、E：1周（1.5ｋｍ）、Ｔ：1周（1.5ｋｍ）、Ｅ：3周（4.5ｋｍ）
計21ｋｍ
今日は朝10時にスタート。シューズはタクミセン２、ランパン＆ランシャツで。
Ｅペース4.5ｋｍは4’29/ｋｍで行い、Ｔペース３周は3’50/ｋｍ目安が3’54/ｋｍと失速、次のＴペース２周も3’54/ｋｍでしたが、最後のＴペース１周は3’47/ｋｍと目標値を上回り、最後Ｅペース4.5ｋｍを行い終了！
閾値なので、インターバルやレペのようなきつさはないですが、徐々に失速しているのをキープするのが難しい…
明日はロング走（Ｌ）を予定。ダニエルズ先生の距離はＥペースで32ｋｍとか35.2ｋｍとかですが…
本日計 ： 21.01ｋｍ
７月計 ： 205.8ｋｍ
距離を追うのは止めて、質の高いトレーニングを行いたい！
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