今週末は別大マラソンの3週間前。
明日は終日外出の為、本日久しぶりに30ｋｍ走をやることにしました。
他のランナー同様、私もフルマラソンのレース3週間前に30ｋｍ走をやります。
この練習で確認したいのは、今の体の状態と一定ペースを刻んだ時に大体どれぐらいでペースに変化が生じるのかということです。
本当はマラソンペースの4分/ｋｍでやりたいのですが、家の近くの公園周回コースはGPSが正確ではなく、アップダウンが多少あるので、今日のペースは4’10/ｋｍを目安とし、体の状態を確認することにします。
一旦はGPSで測り、その後補正して大体のペースを確認することにします。
それで大体4’05/ｋｍ、30ｋｍで2時間2分くらいになるはず。
今朝は疲れが溜まっておりゆっくり起きようと9時に起床。ダラダラして、出走は11時過ぎに…
寒波の影響から東京は非常に寒く、正午くらいでも5℃くらいしかないようですが、30ｋｍなので動きやすい格好で走ります。
上は長袖シャツ＆別大Tシャツ、下はランパン。手袋も着用。
近くの公園に着くと競技場内はイベントがやっており貸切状態に。
アップは周回コースを2.3ｋｍくらい走ります。多少は温まりましたが、いつもに比べれば寒い！
筋肉がビックリしないように軽く動き作りをして、スタート！
■スタート～5ｋｍ（357-415-407-411-412） 20’44
最初の1ｋｍは状態を見る為少しだけ速めに入ります。3’57/ｋｍ。
なぜか状態が悪く、このペースなのに疲れが生じます…
多分、今週2回の飲み会がきいているのかも…浮腫みもあり体重も増加しているし。水分が多く体に残っているとキレが悪いですね。。
昨日の夜に15ｋｍジョグをしたのもダメだったか？！
2ｋｍ目から登り坂、4’15までダウン。
1周1.53ｋｍなので、アップダウンを繰り返しながらラップタイムは微妙に変わりますが、リズムは変えないようにして走ります。
でもなぜか疲れる…
■6ｋｍ-10ｋｍ（413-414-423-413-413） 42’02（ラップ21’18）
1周1.53ｋｍなので20周走ることになりますが、実はこのコースで30ｋｍ走をやったことはありません。
週末は家族連れだらけだし、学生の練習もあり、犬の散歩の人も多数いる。
近所にある本当に良い公園ですが、周回コースで30ｋｍ走をやるとなると別。かわしていかないといけません。
しかも途中で道路をまたぐ箇所が2つもあり、人ひとりしか通過できない。。
その中で、40代の中年が頑張って30ｋｍ走を続けます…
タイムが突然4’23までダウン。これはマズイ！と思い、ペースアップ！
ボッチ練の場合は中だるみがありますね。常に自分に気合を入れ続けないといけない。
距離走は仲間とやり、普段のジョッグやインターバルやレペは一人でやる、これが良いサイクルの練習だと最近感じます。
ペースは大きく変わりませんが、4’13/ｋｍまで回復。これは実際には4’08くらい。
■11ｋｍ-15ｋｍ（409-408-414-419-418） 1：03’13（ラップ21’11）
11ｋｍ目にドリンクを補給、復活して少しペースアップ！当初の目標の4’10以内は死守しようと頑張ります。
最初の2ｋｍは達成しますが、ここから痛めていた足首が再発しペースダウン…
疲れも出始めます。
4’20/ｋｍは超えませんが、それに近いペースまで落ちて、この先大丈夫かと一瞬思いますが、気持ちだけは立て直します。
■16ｋｍ-20ｋｍ（421-423-417-417-426） 1：24’58（ラップ21’45）
長距離って一旦ペースが落ちるとダメですね…ズルズルとペースダウン…
調子が悪いとここ辺りからダメになるみたいです、私は。
ただ、これが30ｋｍ走の練習なので、走り方を変えたり力の入れ方を変えたり、ペースが回復する方法を考えます。
少しは戻って4’20/ｋｍは切れましたが、また落ちます…
■21ｋｍ-25ｋｍ（419-410-420-421-410） 1：46’20（ラップ21’22）
20ｋｍを通過して、残り10ｋｍ。気持ちを切り替えて頑張ります！
脚の状態は少し回復。痛みというよりも疲れの方が強い。
それより、日差しがなくなり寒くて寒くて手先が凍り付くような感じを覚えます。
13時を過ぎて、公園内は何となく人が少なくなり、走りやすくなります。
ラップの方は、アップダウンがある関係で凸凹がありますが、徐々に回復！
■26ｋｍ-30ｋｍ（418-417-409-416-423） 2：07’45（ラップ21’25）
最後の5ｋｍ！体は寒さと疲れで動きづらくなってきましたが、最後なので気力で頑張ります！
ラップは上がりませんが、大きく落ちることもなく、徐々にですが持久力と体の使い方ができるようになったみたいです。
一人で練習するときは自分でペースと気持ちを維持し続ける必要があり、中だるみし始めると刺激を入れたり走り方を変えたりしてペースを維持しなければなりません。
2時間も3時間も気持ちと筋力が持てばよいのですが、そういうわけにはいかず、筋力は仕方ないですが気持ちは維持できるよう、こういう練習で鍛錬する必要がありますね。
フルマラソンでは20-25ｋｍあたり、30ｋｍでは16-20ｋｍあたり、ハーフでは10-15ｋｍあたりで私は中だるみが起きるので、ラップが落ちないように訓練と工夫をしなければなりません。
残りの距離が少なくなるとテンションが上がるので良いのでしょうが…
ラスト3ｋｍくらいでペースを上げましたが、今日はあまり余裕がなく最後はペースダウンして終了。
↓全体データ。このペースで30ｋｍ迎えたらサブスリーさえできませんね（笑）。
良いロング走になりました！毛細血管伸長とミトコンドリアは活性化しているに違いない！
もちろん、直前にALA（5-アミノレブリン酸）も摂取しました。
↓以下はラップ。
この周回コースの20周分が30.6ｋｍあるので、調整すると大体4’10/ｋｍペースくらいになります。
状態が良くない割にはまずまずかなとは思います。
もう少しスピード持久力の向上を図る必要があり、残り3週間ですが課題も見つかったので、平日や週末を活用してインターバルやレペなどを実践したいと思います。
直前なのでケガをしない程度にですが…
で、最後に珍しくデザートの写真！
たまたまコンビニで買っていたプリンの賞味期限が切れそうだったので、30ｋｍ走をしたこともあり（？）、食べることに。
勿論、子供たちも寄ってきたので皆で仲良く食べました！
■本日ラン計：33.83ｋｍ
■今月ラン計：177.40ｋｍ
■ポイント練4、レース1
63.7ｋｇ、6.2％
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明日は終日外出の為、本日久しぶりに30ｋｍ走をやることにしました。
他のランナー同様、私もフルマラソンのレース3週間前に30ｋｍ走をやります。
この練習で確認したいのは、今の体の状態と一定ペースを刻んだ時に大体どれぐらいでペースに変化が生じるのかということです。
本当はマラソンペースの4分/ｋｍでやりたいのですが、家の近くの公園周回コースはGPSが正確ではなく、アップダウンが多少あるので、今日のペースは4’10/ｋｍを目安とし、体の状態を確認することにします。
一旦はGPSで測り、その後補正して大体のペースを確認することにします。
それで大体4’05/ｋｍ、30ｋｍで2時間2分くらいになるはず。
今朝は疲れが溜まっておりゆっくり起きようと9時に起床。ダラダラして、出走は11時過ぎに…
寒波の影響から東京は非常に寒く、正午くらいでも5℃くらいしかないようですが、30ｋｍなので動きやすい格好で走ります。
上は長袖シャツ＆別大Tシャツ、下はランパン。手袋も着用。
近くの公園に着くと競技場内はイベントがやっており貸切状態に。
アップは周回コースを2.3ｋｍくらい走ります。多少は温まりましたが、いつもに比べれば寒い！
筋肉がビックリしないように軽く動き作りをして、スタート！
■スタート～5ｋｍ（357-415-407-411-412） 20’44
最初の1ｋｍは状態を見る為少しだけ速めに入ります。3’57/ｋｍ。
なぜか状態が悪く、このペースなのに疲れが生じます…
多分、今週2回の飲み会がきいているのかも…浮腫みもあり体重も増加しているし。水分が多く体に残っているとキレが悪いですね。。
昨日の夜に15ｋｍジョグをしたのもダメだったか？！
2ｋｍ目から登り坂、4’15までダウン。
1周1.53ｋｍなので、アップダウンを繰り返しながらラップタイムは微妙に変わりますが、リズムは変えないようにして走ります。
でもなぜか疲れる…
■6ｋｍ-10ｋｍ（413-414-423-413-413） 42’02（ラップ21’18）
1周1.53ｋｍなので20周走ることになりますが、実はこのコースで30ｋｍ走をやったことはありません。
週末は家族連れだらけだし、学生の練習もあり、犬の散歩の人も多数いる。
近所にある本当に良い公園ですが、周回コースで30ｋｍ走をやるとなると別。かわしていかないといけません。
しかも途中で道路をまたぐ箇所が2つもあり、人ひとりしか通過できない。。
その中で、40代の中年が頑張って30ｋｍ走を続けます…
タイムが突然4’23までダウン。これはマズイ！と思い、ペースアップ！
ボッチ練の場合は中だるみがありますね。常に自分に気合を入れ続けないといけない。
距離走は仲間とやり、普段のジョッグやインターバルやレペは一人でやる、これが良いサイクルの練習だと最近感じます。
ペースは大きく変わりませんが、4’13/ｋｍまで回復。これは実際には4’08くらい。
■11ｋｍ-15ｋｍ（409-408-414-419-418） 1：03’13（ラップ21’11）
11ｋｍ目にドリンクを補給、復活して少しペースアップ！当初の目標の4’10以内は死守しようと頑張ります。
最初の2ｋｍは達成しますが、ここから痛めていた足首が再発しペースダウン…
疲れも出始めます。
4’20/ｋｍは超えませんが、それに近いペースまで落ちて、この先大丈夫かと一瞬思いますが、気持ちだけは立て直します。
■16ｋｍ-20ｋｍ（421-423-417-417-426） 1：24’58（ラップ21’45）
長距離って一旦ペースが落ちるとダメですね…ズルズルとペースダウン…
調子が悪いとここ辺りからダメになるみたいです、私は。
ただ、これが30ｋｍ走の練習なので、走り方を変えたり力の入れ方を変えたり、ペースが回復する方法を考えます。
少しは戻って4’20/ｋｍは切れましたが、また落ちます…
■21ｋｍ-25ｋｍ（419-410-420-421-410） 1：46’20（ラップ21’22）
20ｋｍを通過して、残り10ｋｍ。気持ちを切り替えて頑張ります！
脚の状態は少し回復。痛みというよりも疲れの方が強い。
それより、日差しがなくなり寒くて寒くて手先が凍り付くような感じを覚えます。
13時を過ぎて、公園内は何となく人が少なくなり、走りやすくなります。
ラップの方は、アップダウンがある関係で凸凹がありますが、徐々に回復！
■26ｋｍ-30ｋｍ（418-417-409-416-423） 2：07’45（ラップ21’25）
最後の5ｋｍ！体は寒さと疲れで動きづらくなってきましたが、最後なので気力で頑張ります！
ラップは上がりませんが、大きく落ちることもなく、徐々にですが持久力と体の使い方ができるようになったみたいです。
一人で練習するときは自分でペースと気持ちを維持し続ける必要があり、中だるみし始めると刺激を入れたり走り方を変えたりしてペースを維持しなければなりません。
2時間も3時間も気持ちと筋力が持てばよいのですが、そういうわけにはいかず、筋力は仕方ないですが気持ちは維持できるよう、こういう練習で鍛錬する必要がありますね。
フルマラソンでは20-25ｋｍあたり、30ｋｍでは16-20ｋｍあたり、ハーフでは10-15ｋｍあたりで私は中だるみが起きるので、ラップが落ちないように訓練と工夫をしなければなりません。
残りの距離が少なくなるとテンションが上がるので良いのでしょうが…
ラスト3ｋｍくらいでペースを上げましたが、今日はあまり余裕がなく最後はペースダウンして終了。
↓全体データ。このペースで30ｋｍ迎えたらサブスリーさえできませんね（笑）。
良いロング走になりました！毛細血管伸長とミトコンドリアは活性化しているに違いない！
もちろん、直前にALA（5-アミノレブリン酸）も摂取しました。
↓以下はラップ。
この周回コースの20周分が30.6ｋｍあるので、調整すると大体4’10/ｋｍペースくらいになります。
状態が良くない割にはまずまずかなとは思います。
もう少しスピード持久力の向上を図る必要があり、残り3週間ですが課題も見つかったので、平日や週末を活用してインターバルやレペなどを実践したいと思います。
直前なのでケガをしない程度にですが…
で、最後に珍しくデザートの写真！
たまたまコンビニで買っていたプリンの賞味期限が切れそうだったので、30ｋｍ走をしたこともあり（？）、食べることに。
勿論、子供たちも寄ってきたので皆で仲良く食べました！
■本日ラン計：33.83ｋｍ
■今月ラン計：177.40ｋｍ
■ポイント練4、レース1
63.7ｋｇ、6.2％
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