ハイアルチスコア30達成！

今日は木曜日なので、ルーティンのハイアルチへ。

通い始めたのが2023年2月下旬なので、もう1年3ヶ月。最初は月4回プランだったが、結構気に入って今は月8回プランにしています。

ハイアルチ環境でのパフォーマンスは上がったが、平地でのパフォーマンスは？？？

ですが、理論上は上がるはずなので黙々とやっています

さて、メニューは「ハイアルチスコア」というメニューに合わせて、5分ウォーキングの後、20分build-upをやり、休息を挟んで(2分-1分)のファルトレクを8-10本やっていますが、今日は昨日まで頑張りすぎた結果、筋肉痛

何をやろうか考えた結果、「ハイアルチスコア30」をメニュー通りやって達成してみよう！という事にした。

ハイアルチスコアはハイアルチにあるトレーニングメニューで、5分ウォーキングの後、9km/hからbuild-upしていくもの。

その一番キツイのが「スコア30」であり、マラソンだとサブスリー達成の目安らしい！？

走り始めて10分後に14km/h、15分後に15km/hにbuild-upするもの。特に最後の5分が結構キツイ

最近機械の不具合で低酸素状態が出来ず、標高は2200mほど。逆にやりやすいかも

今日は19時過ぎにお店へ。走っている人はいなかった。

5分ウォーキングの後、スコア30に従って9km/hから開始。逆にそれも難しいので、10-11km/hで進む。

5分後くらいから12km/hに上がり、10分後から14km/hへ。

もう右脚の怪我はno problem！問題なく走れて15km/hへ！

キロ4分の維持は時々難しいが、なんとかクリア！

これでサブスリーだ！

その後3分歩いて10分くらい12km/hで軽めに走った。

最後に1km走！GARMINは遅く表示されるが(4'02)、4分は切っていると思います

少しダウンして終了。

終わったら滝汗。そして内転筋が筋肉痛。よく頑張りました！

明日は軽めにして、土日はまた頑張るかなー

水曜日練習会:4000mPR-1000m

今月頭に痛めた右脚の怪我も多少良くなってきたので、今日は久しぶりに練習会！

メニューは4000mPR+1000m。

まだ回復途上なのでペースは上げられないだろうし、ぶり返す恐れもあるので無理ないペースとした。

ペースとしては4'00-4'10/kmくらいかと。

久しぶりにいつものトラックに行くと、学生ランナーなどの同じランナーの方が走っており懐かしさを感じた。

2kmアップをして、軽く刺激を入れて本練開始。

体があまり動かなかったので、状態は良くない。。

シューズはタクミセン9。ランシャツは寒いかと思ったが、丁度良かった感じ

速めに入ったつもりが98秒もかかる。怪我明けは仕方ない

今日はこれ以上上がる感じはしなかったので、同じペースで4000mを走る事にした。

以前はもっと速いペースで出来ていたのだが已む無し

99-100秒(4'08-4'10/km)で走って終了ー。

キロ4分でも走り切れたと思うが、感覚を大事に走りタイムは気にせず。16'34とまずまず。

これでも少しキツく感じて、まだ足を庇っている動作になっているのか💦心拍数は高め

3分ほど置いて1000m。

タイムは気にしないが、3'50くらいなら自然体で走れると思いスタート。

ほぼイーブンで走り、3'48となった。

久しぶりの平日練、良い練習が出来ました！

まだペースが遅いので、夏場にしっかり走り込み、秋には以前のようなペースで走れるよう、故障せずに走りたい。

怪我明け練:3.06km走(城北公園周回×2)

右脚が有痛性外脛骨で痛んで2-3週間。

まだ出っ張りがあるが、治療のお陰で痛みは軽減

昨日はトラックを使いキロ4分で1000-3000-2000mをやったので、呼吸と脚の動きを取り戻す為、アップダウンコースを使っての3km走。

今日は砂トラックが水浸しと言うのもあるが、城北公園周回コースのアップダウンを走る事で心肺に負荷を掛ける目的もあった。

帰宅後、ジョグで公園へ。直線距離で300m、遠回りしても1km以内で着くこの公園は非常に便利！

脚の痛みは最初は少しあったが、温まると大丈夫👌もうすぐ完治かな

時間もなかったのでアップもそこそこに、体だけは動き作りで温めて本練開始。

このコース、私が12年前に走り始めた時のコース。ホームコースで、この周回コースは何周走ったか分からない程。

坂のアップダウンあり、柵で狭くなった箇所ありの、なかなかなタフなコース。

昔は20km走(14周)や30km走(20周)をやったものです。

一周1.53km、TTを良くやっており、確か5'20くらいがベスト。二周だと11'20くらい。

今日は3'50-55/km、11'40-11'55のイメージ。

シューズはメタスピードスカイ+を選択。

脚が空回りするし、前足部の厚みが邪魔して走り辛く感じた。このシューズはフォアフット向き。

1kmが3'51も掛かり、再び来たスタート地点ではテニスサークルの大学生の子の集まりがいて走り辛く、ペースが鈍化。

二周目には少し脚に痛みも出てきたが、最後の登りで偶々速いランナーが後ろから現れて追い上げてきたのでペースが上がった

なんとか逃げ切ってゴール。11'51と何とか合格点。

1周目の最後の登りと2周目の最初がキツかった

ダウン2kmで終了ー。

明日は軽めのメニューで脚を解して状態確認、明後日は再びポイント練をやりたい。

怪我明け練:1000+3000+2000m、バイク30km

昨日の城北公園練では脚が痛くなって途中でやめましたが、何となく手応えがあった感じ。鍼は効きますね！

今朝も右脚は腫れもなく、痛みが少し残るのでバイク練中心とした。

ただ、自宅から荒川河川敷に入った場所に戸田橋陸上競技場があるので、脚が大丈夫であればペース走をやる計画とした。

ラグビーを見終わった後、夕方にスタート！

小雨が降ったり止んだりの天気。

5km程度で荒川河川敷に到着！やはりバイクは気持ち良い！

戸田橋競技場は2-3名が走っている程度。

愛車を止めて走る準備。

一応タータンではあるが、整備されていないのでツルツルのトラック

シューズはアディオスプロ3。滑りにくくて足に負担が少ないシューズを選択。

アップ時には少し痛みがあったが問題なさそう。

トイレに行ってから1000mを4'00弱で軽く流す。

久しぶりなので、ちょっとキツく感じた

さて、3000mと2000mを無理せず4'00/kmペースで走る。久しぶりなので結構呼吸が上がる。2-3週間ぶりか。やはり定期的に刺激は入れないと

3000mは11'59とピッタリ。

少し呼吸を整えてから2000m。

余裕があるかと思いきや、1000+3000mの疲れからかペースが上がらない8'02となった。

あとは1200m程度ダウン。

久しぶりのポイントだが、スタミナは戻るのが遅いがスピードは早いかな。

あと一週間後にハーフがあり、短いペース走を入れるのが対策かな。

そのままバイク練20km。

途中、二箇所に柵があり減速したが、25-28km/hは維持できたかな。やはりバイクは難しい

戸田橋競技場から帰宅。

西台駅あたりで事故があったようで、パトカーや救急車が道を塞いでいた。大変だ、気を付けねば！

本日ランは7.6km、バイクは30kmとなりました。

城北公園練習会:1000×8→変更

今日は土曜日なので、数年前から開催している城北公園練習会を開催！

夕方16時からの開催という事もあってか、参加者が少なく、皆さん午前中をご所望のようです

ゴールデンウイーク前から痛めた右脚の外脛骨の痛みがあり、先週まではまともに走れず、最近は治ってきましたが、スッキリしなかったので午前中鍼を予約。

右脚を中心に指圧と鍼をしっかりやってもらい、即効性はありませんが、早めに良くなる事でしょう。

毎年、この時期は怪我がちなので、注意しなくては。マラソンシーズンを終えて、スピード練に移行すると脹脛を使うので後脛骨筋炎やシンスプリントなどになり易い傾向。

さて、集合時間になったので久しぶりに走るが、やはりジョグから違和感この程度は仕方ないとして、どれだけの痛みに改善しているのかが重要。

何とか少しは継続してジョグできるようだ。

トラック外周を軽く走るが、今日は城北ACだけでなく、学生チームもいたのでトラックは混んでいる。

アップを3km、その後200m刺激、38秒。痛みはなんとか。

今日は参加者一名だったので、16:30になり本練開始。

メニューは1000×8(r200m)。

最初は4'15位から始めてbuild-upする感じで行こうかと。

一人なので軽く走って様子を見る。

一周目が92秒💦、落として96-48の3'55。

このまま走れなくはないが、やはり痛むのでこれで終了ー

あとは、適当に痛くなるまで走った。2200mで終えた

痛みが出てから二週間くらい経過、なるべく走らない様にしていたが、2-3週間くらいは治るのに掛かる怪我かと。症状にもよるが。

今日走って腫れはなく、あとは痛みが取れれば呼吸筋は大丈夫そうなので、脚がついて来れるよう、来週のハーフに向けて仕上げていきたい！