「美」と「健康」の情報をお届けするコロンボです。こんばんは。
先日の続きで、筋肉をつけるためのトレーニングについて書きたいと思います。
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筋肉と言えば私は「アーノルドシュワルツネッガー」さんを最初に思い浮かべます。
元ボディービルダーで、あの方は二の腕の太さが突出していてそれが認められてチャンピオンになりました。
筋肉をつけるためには、トレーニングはもちろんトレーニング以外に食事や生活まで注意点があるようです。
ボディービルダーは食事の内容も我々とは根本的に違います。
「鶏のささみ」は筋肉をつけるのに良いというのはみなさんなんとなくご存じだと思いますが、ボディービルダーは尋常でないほど鶏のささみを食べておられます。
７０歳代のボディービルダーの方がいらっしゃいますから、方法さえ間違えなかったら幾つになっても筋肉はつけることが出来るんですね。
でもそれは簡単なことではなく相当の努力をされていると思います。頭が下がります。
筋肉は鍛えられても「間接」は鍛えられませんし、「歯」も大切にしないと力が出せません。歯を食いしばれないからです。
若い人はともかく、これから「筋トレ」をやってみようと思われた方は、とにかく自分の体と対話してください。くれぐれも無理は禁物です。
さて、筋トレの注意点は以下の通りです。
フォームの問題：正しいフォームで行っているか
筋肉にきちんと負荷をかけることがとても重要です。フォームが乱れると鍛える対象の筋肉に適切な負荷がかかりにくくなります。
速度の問題：速さにこだわらずゆっくり行っているか
早く動かすことにより勢いがつき、それにより負荷を下げてしまっている可能性があります。一定以上の負荷をかけないと筋肉は大きくなりませんから注意が必要です。私の場合は、概ね往復６秒（上げ３秒 降ろし３秒）を目安にしています。
重量の問題：８～１０回程度行うと限界になる重量にて行っているか
これは筋肉を成長させるための適切な負荷と回数の目安です。現状の筋力を100％出し切ってやっと１回できる負荷、その負荷の65～80％の負荷で１０回程度限界近くまで行う。これが筋肉の成長に適しています。
セットの問題：１セットで終わっていないか
筋肉を鍛えることで筋繊維が傷つき、そこから回復する際に筋肉が肥大します。１セットだと目的の筋肉の一部しか傷つきません。３セット程度行うことによりまんべんなく傷つけることが出来ます。
頻度の問題：空けずに毎日行っていないか、４～５日と空けすぎてないか
筋繊維が傷つけてから「回復させること」が重要です。回復していないうちにトレーニングを行うと、筋繊維が破壊されてしまい修復できなくなります。かといって回復が済んでいるのにトレーニングしないと効果が出るのに時間がかかるばかりです。
私の場合、概ね１時間程度かけることになります。１回往復６秒で１０回行うと１セット約１分間となります。１セット終わると約１分休んでから次のセットを行いますから１０種のトレーニングを行うと１時間となるわけです。
これを週２回の頻度で行います。
使用するのは私の場合は「バーベル」と「ダンベル」ですが、バーベルを適切に使用できる環境が自宅にないので、ダンベル中心で行います。
「バーベル」はこれから挑戦しようという初心者の方は、環境を整えて安全に行うことを十分心がけてください。
しつこいようですが、「バーベル」の使用はくれぐれもご注意ください。