みなさんこんにちは。
パーソナルトレーニングBDS池袋 武と申します。
最近の一番の楽しみがスクワットの重量設定。
日に日に扱える重量が上がり、できる回数も増え、正しい姿勢でスクワットが出来ているのではと実感しております。
筋力トレーニングでスクワットはポピュラーな種目であり重要な種目でもあります。
しかし、いきなり重いものを持ってスクワットしたりすればケガの元。
まずは正しい姿勢で出来るかを確認してから行うようにしましょう。
では、スクワットを正しく行うために自身の身体のチェックから始めていきましょう！
① 脚の形状は確かめる
いわゆるX脚とかO脚といわれるもの。
かかとをつけて直立の姿勢を取ったときに、太もも・ひざ・ふくらはぎ・内くるぶしの4つのポイントのうち、1つでも密着せず離れている状態をO脚と言います。
X脚は、かかとをつけて直立の姿勢を取ったときにひざ頭が密着し、左右の内くるぶしを合わせることができない状態を指します。
O脚の場合重心が外側にずれももの外側、脛の外側が疲労し張る感覚がでる、スクワットすると外側だけに力が入り内側の筋力が発達しない。
X脚の場合は、膝が内側に入りやすく痛めやすい、お尻の筋力が上手く使えないため膝がぶれる。
自分の脚の形状はどのような感じなのかをまず確認しよう。
② もも裏やお尻が硬いか、もも前や腸腰筋硬いか。
もも裏の筋肉やお尻の筋肉が硬い(柔軟性が乏しい)人は、背中や腰が丸まりやすく腰を痛めやすいです。
もも前や腸腰筋(下腹部)が硬い人は、腰が反りやすく腰に負担がかかりお尻、もも裏の筋肉に刺激が行かずもも前の筋力を使いトレーニングしてしまう為、もも前だけが異様に発達してしまう。
スクワットする際“ヒップヒンジ”の動きが重要になってきます。
このヒップヒンジの動きをする際上記のように特定の場所の柔軟性が乏しいと、スムーズに動かす事が難しくなります。
まずは自身の柔軟性のチェックを行い、固いところ、柔らかいところなどを確認する事が大事です。
③ 足の関節や足裏の柔軟性
足を背屈(たった状態、かかと重心でつま先を上げる事ができるか)、足の指がしっかり動かせるか。
足の指を動かしてみよう、まずはグーパーをしてみる、次に親指だけ上げてチョキ、親指を下にしてチョキ、小指だけ上げてみよう
足の指が上手く動かせるとバランスが取りやすくなるし、足の関節が上手く動かせると足全体をしっかり床に密着させたまましゃがむ事が出来る。
足を腰幅に開いた状態でしゃがんでみましょう、かかとが浮いたり、後ろに倒れてしまったりしませんか。
それだと上手にスクワットができません。
足の指、足の関節もすごく重要なポイントなのです。
まだ他にも確認したい事はありますが、重要なポイントはこの3つ。
スクワットを上手にする為に確認したい事3選。
次回は改善方法について詳しくお伝えします。
BDS 武 哲也