みなさんこんばんは。
パーソナルトレーニングBDS池袋 武と申します。
9月に入りまだまだ暑い時期が続きますが、若干暑さが和らいだ気がします。
毎年夏に向けて身体を作っていく方も多いですが、暑い時期は気が滅入るので少し涼しくなってからという方も少なくありません。
私も夏の暑い時期にはあまりストレスを貯めたくないので、食事はそこそこにしっかりトレーニングに育み、涼しくなってから食事の見直しをしつつ体重の調整を行います。
みなさんは体重を落とすときどのようにしてカロリー調整を行いますか。
運動を行って代謝を上げる、食事を見直す。
食事もどのようにして見直すのか、運動もどんな運動を行うかなど色々あります。
体重を落とすだけでしたらやはり食事の見直しが一番効果的です。
ただ、食べなさすぎや偏った栄養バランスだと良くありません。
また人によって代謝が違うのでどのぐらい食事を行うかは人それぞれ、まずは自身の代謝や筋肉量、脂肪量を確認することが大事です。
体重と脂肪量が確認できれば自身の代謝をある程度把握することができますのでまずは体重、体脂肪を図りましょう。
そして体重から体脂肪量をひいてみましょう。
例えば60Kgで体脂肪が20％だとします。
60Kgの20％は12Kgになり、60から12を引くと48Kgになります。
身体全体の体重から脂肪量を引いた数値が筋肉、骨、内臓の重さとなります。
筋肉や骨、内臓は生きていく上では欠かせなく減らしたり負担をかけたくありませんので、これらが機能できるようなカロリー数は最低限摂取したい。
脂肪を除いた体重がどれだけ代謝しているか、徐脂肪体重1キロにつき30Kcalの代謝があるといえます。
なので上記の場合48Kgの徐脂肪体重に30をかけてあげると、1440Kcalとなり最低限これぐらいの食事を意識しましょうとなります。
そしてこの値は安静時の代謝となるので、今日は休みだ家でずっと寝て居ようという事であればこのぐらいだが、今日は出勤して1万歩歩いて、トレーニングもしてとなるとこれ以上の代謝となるわけです。
これには脂肪の代謝が含まれていませんの、脂肪分の代謝は消費され無駄な脂肪を削っていく事になります。
とこれは理論値であり、こんなにうまくいきません。
計算通りやっていっても停滞期がきて落ちない日が続いたり、ストレスやホルモンバランスの偏りで体重が増えてしまったりと。
目安として確認し、バランスよく食事を行いそしてそれを継続するということが大事です。
人間はロボットじゃないですから、いやな気持ややりたくない気持ちがでてくるので、無理な食事制限やハードなトレーニングは程々にし、気持ちが良いぐらいのトレーニングや運動にしておくのが良いですよ。
痩せる＝ハードな運動、きつい食事制限というイメージがついて体重を落とすことに嫌なイメージしか残りません。
ということで、これから体重を落としていくぞ！でもどのぐらい食事を制限していいかわからないという方はまず目安となる、身体に必要な摂取カロリーを計算してみましょう。
そこから運動する日、お休みの日、旅行に行く日などどのぐらい活発に動くかで調整する。
食べないダイエットは身体に良くありませんのでバランスよく食事をするよう心がけましょう。
BDS 武 哲也