こんにちは！
BDSパーソナルトレーナーの小林です。
今日は寝起きの際に腰が痛い方に向けてお話ししていきたいと思います。
寝起きに起こる腰痛の原因
腰痛になる原因は数多くあります。
その中で寝起きに痛みを感じる事が多い方の場合、腰回りの筋肉が固まり血流が悪くなっている可能性が高いです。
反った状態で固まっているか、伸びた状態で固まっているかにもよりますが原因にあげられるのが
① 寝具が身体に合っていない
寝る環境の問題で、枕の高さや形があっておらず、筋肉が緊張した状態になる
マットレスが、固すぎて腰痛を引き起こしている、または柔らかすぎて安定せず筋肉が緊張した状態になっている。
マットレスの種類で、低反発、高反発がありますが、高反発のマットレスの方が寝返りをうちやすいので、腰の負担が減る可能性があります。
高反発のマットレスでも素材が、高ウレタン素材か、高反発網目繊維構造素材によっても変わりますし、メーカーやブランドによっても素材の割合なども変わりますので、店頭などで寝て試してみるのも一つの手だと思います。
枕などもオーダーメイドでその方に合った枕を作れたりしますので、試してみてはいかがでしょうか！
②寝るときの身体の向き
寝るときに身体を、仰向けにしているか、横向きにしているか、うつ伏せかによって腰への負担は変わります。
うつ伏せの場合腰が強制的に反ってしまうのであまりオススメできません。
横向き、仰向けですと、腰の負担が分散されます。
仰向けでも腰が痛い場合に考えられるのが、腰がやや浮いているか沈み過ぎている為に、腰が反っている、腰の筋肉が伸びている状態になり、筋肉が緊張し固くなり痛みを引き起こす可能性がある。
伸ばし過ぎも、反り過ぎもどちらも腰痛の原因になります。
寝ている時に意識して腰を調整するのは不可能ですので、寝る際に膝の下に布団や枕などを入れて腰を反る状態を和らげるのも一つの方法です。
沈みすぎて腰が伸び過ぎて緊張している場合は、マットレスを高反発に変えるなどをの対策が有効的な可能性があります。
③ 食生活
暴飲暴食や夜遅くに大量の食事をした際に、内臓に負担がかかり、背中や腰の筋肉が緊張して硬くなります。
硬くなると血流が悪くなり、腰痛の原因になりますので、夜寝る前の2～3時間前には食事を終える、一度に食べ過ぎないなどで内臓への負担は減らしていきましょう。
他にも栄養不足で腰痛になっている可能性があり、腰を支える骨、筋肉が弱っている、疲労が蓄積して血流の流れが悪くなっている、などの可能性があります。
骨はカルシウム、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDを取り入れましょう。
カルシウム、ビタミンDには筋肉を維持する効果もあります。
カルシウムは煮干しや乳製品に多く含まれ、ビタミンDは乳製品や魚類に多く含まれます。他にも日光に当たる事で体内で生成する事が出来るので、20分程日光を浴びるのもいいですね！
腰回りの血流を改善してくれるDHA、EPAは魚類に多く含まれ、特に青魚のサバ、イワシなどに多く含まれています。
筋肉の維持にたんぱく質、疲労回復のビタミンB群を取り入れる為に鶏肉、マグロ、カツオなども意識して取り入れていきましょう。
寝起きの腰痛の原因は様々ですが、当てはまる項目があればそれを解決してすっきり起きれるようにしていきましょう！
小林