みなさんこんにちは。
BDSパーソナルトレーナーの武と申します。
最近有酸素にハマりまして週4、5回ほど5㎞～10㎞を走っております。
今後のマラソン大会出場のための練習のつもりで始めたのですが、今は身体がスッキリする、身体の調子が良い理由で取り組んでいます。
私の場合、筋トレをした後に有酸素を行います。
筋トレ30分～40分、その後有酸素を30分～60分、気分やその時の調子に合わせて調整します。
大体時速8キロ～キロ7分半ぐらいのペースでゆっくり走り、30分～60分を走りきるといったやり方で有酸素を行っています。
これで感覚的に変わったことをまとめると、まず第一に睡眠の質が上がった。
入眠がかなり良くなりました、身体がより疲れて眠れるようになったのか、血行がよくなりそれが快眠につながったのか。
とにかくおかげで身体の調子は良くなった。
有酸素運動を行うと身体はどう変化するのか、私が愛読してるNSCAの本にはこう書いてあります。
有酸素トレーニングを定期的に行った場合の長期的な身体の変化は以下の通りです。
・最大酸素摂取量が増える
・高血圧の人の安静時の血圧が低下する
・換気効率が向上
・毛細血管密度の増加、ミトコンドリア密度の増加、酸化酵素の活性化促進
・インスリン感受性の向上
・骨密度への好ましい影響
・体脂肪の減少
そのほか細かいところもありますが、簡単にまとめるとこんな感じです。
一応デメリットとして、長時間の有酸素運動になれば、タイプⅡx繊維(速筋)の減少がみられるそうだが、酸化機構の代謝では90分以上の運動でたんぱく質をエネルギーとして使い始めるので、速筋を落としたくないという人はそれ以上はやらない方がよい。
有酸素のメリットはすごく多く、どれも日常生活を行う上で有用性は高いものとなっている。
特に最大酸素摂取量増加と喚起効率の向上は日常で違いがはっきり感じられると思います。
簡単に言うと疲れにくい、息切れが起きにくい、息切れが起きたとしても回復が早い。
またインスリンの感受性も高まれば、筋肉への栄養補給がうまくいき筋肉をつける事への効率もあがります。
有酸素を行う事で、筋肉トレーニングにもいい影響がでてきました、それがスーパーセットなどを行った時の心拍の回復の速さ、また筋肉疲労以外の疲労感の低減。
有酸素は食欲の抑制も出来る、これがいいかどうかは置いておいて、とにかく食欲が一時的に抑えられる。
というのは、ランニングやマラソンを行うと内臓への負担が大きく、身体が上下に動くので内臓が揺れ負荷がかかる事、身体の手足の細胞にエネルギーを送る為、内臓の血行が悪くなる事、これらの理由で走り終わった後数時間は何も食べたくなくなる現象が起きる。
学生の時の部活で激しい運動後はなぜか食欲が無くなったのですが、これらが理由なのかと思われます。
食欲を抑制したい人は身体を上下に揺れる有酸素運動を行うと一時的に抑制できます。
これがバイク運動とかウォーキングだとそんなに抑制にならないんですよね、あくまで経験談ですが。
残業で夜遅くに帰る事になった、今から帰って食事をすると直ぐ寝るだけだから消化に悪く、胃腸の調子が悪くなりそう。
30分ジョギングを行ない、プロテインを飲み食事を無くしてもストレス無く就寝でき、翌日多めに朝食を摂る。
といった状況になったら是非試して下さい、私的にはこれでかなり無駄な脂肪が落とせました。
以上が私が感じた有酸素の有用性でございました、みなさんも有酸素やりましょう寒くなると汗をかく事も少なくなるので、塩分多く摂るような方は汗をかくようにしましょうね。
私はこれからもまだまだ続けていきたいなと思います。
パーソナルトレーニング池袋 BDS 武 哲也