★【広背筋ストレッチ】呼吸で整える、姿勢と動きの土台★

こんばんは！

池袋BDSパーソナルトレーナーの乙川（オトガワ）です

背中の下部から腕につながる

「広背筋（こうはいきん）」

は、体の中でも特に大きな筋肉です

この筋肉は

“腕を引く動き”

だけでなく

「姿勢」や「呼吸」

にも深く関わっています

広背筋が硬くなるとどうなる？

・肩が上がりにくくなる

・巻き肩や猫背になりやすい

・肋骨が開いてくびれがなくり、寸胴型になる

・呼吸が浅くなる

・腰が反りやすくなる

広背筋は骨盤にも付着しているた

肩〜腰のライン全体に影響します

背中が固まることで、胸が開きづらくなり、

結果的に呼吸が浅くなることも多いです

日常生活では

「なんとなく肩が重い」「深呼吸しづらい」

と感じる人も、この筋肉の硬さが関係している場合があります

呼吸で“内側から”ほぐすのがポイント

ストレッチのコツは、力で伸ばそうとせず「呼吸で背中を広げる」意識

腕をぶら下げるように引っ張り、反対の脚で地面を踏ん張りながら、

大きく息を吸って、内側から背中をふくらませます

呼吸と一緒に広背筋を伸ばすことで、筋肉の奥まで緩みやすくなります

いわば“内側からほぐす”ストレッチ

強く引っ張るよりも、深い呼吸が大切です

得られる効果

・肩まわりの可動域アップ

・姿勢改善、反り腰・猫背のリセット

・呼吸が深くなり、体の軸が整う

・トレーニング前のウォーミングアップにも最適

広背筋がゆるむと、体全体の動きが軽くなります

デスクワークやスマホ姿勢で背中がこわばりやすい方に

特におすすめです

呼吸で整える背中ケア

トレーニングの前後、または1日の終わりにぜひ取り入れてみてください

体の内側から軽くなる感覚、きっと感じられるはずです

乙川　健

公式LINEからお問い合わせで体験トレーニング500円

初回限定お得なクーポンもございます！

〒171-0021 東京都豊島区西池袋5－4－8 河野ビル7F

JR各線 池袋駅 徒歩5分

東京メトロ各線 池袋駅 C2出口から徒歩1分

TEL：03-6914-0992

メールアドレス：info@bds.jp

BDSインスタグラム: 　https://www.instagram.com/ikebukuro_bds/

BDSホームページ：　http://bds.jp/

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★「自身が検証した脂質活用 」MCTオイルは即エネルギー源で腸も動き出す★

こんばんは。

池袋BDSパーソナルトレーナーの乙川です

今回は私自身が日常の中で

「これは本当に効果を感じた」

と思ったアイテム

「MCTオイル（中鎖脂肪酸）」

について紹介します

■ MCTオイルとは？

MCTとは「Medium Chain Triglycerides」の略で

日本語では中鎖脂肪酸と呼ばれます

一般的な油に多い長鎖脂肪酸とは消化・吸収の経路が異なり、

MCTは腸で吸収されたあと門脈（栄養を肝臓に運ぶ血管）を通って直接肝臓へ届きます

その結果、すぐにエネルギーとして使われるのが特徴です

脂質でありながら

「燃えやすい脂」

といわれるのはこのため

■ 実際に試して感じた変化

私は朝のコーヒーにMCTオイルを小さじ1杯ほど加えるようにしています

続けてみて実感したのは、主に次の3つです

 • 空腹感が安定し、間食が減った

 • 頭がボーッとしにくく、集中が続く

 • 排便がスムーズになった（特にここ）

トレーニングだけでなく、日常のパフォーマンスも安定する感覚があります

■ なぜ排便に良いのか

中鎖脂肪酸には次のような特徴があります

 • 消化負担が軽く、腸の動きを促しやすい

 • 腸管運動（ぜん動）を刺激する

 • 腸内環境を整える可能性がある

この3つの作用によって、腸の働きがスムーズになり

“出る力”

が整いやすいと考えられます

私自身も日々のリズムが安定し、腸内環境の重要性を改めて実感しました

■ 摂取のタイミングと使い方

目的によって摂取タイミングを少し変えるのがポイントです

朝     

エネルギー補給・集中力UP        

コーヒーに小さじ1〜2

トレーニング30分前     

燃焼効率UP      

プロテインに少量加える

食事中・食後    　

腸の動きをサポート      

サラダやヨーグルトにかける

初めは小さじ1から

いきなり多く摂るとお腹がゆるくなることがあるので注意しましょう

MCTオイルは無味無臭なので、どんな食事にも馴染みやすいのが魅力です

Ken Otogawa【健康ボディメイク】 on Instagram: "最近、朝のパフォーマンスを安定させたい方に伝えたい 私が実際に検証して 「これは続ける価値がある」 と感じたのが MCTオイルです 中鎖脂肪酸(MCT)は一般的な油と違い 腸から直接“門脈”という血管を通って肝臓へ つまり、脂なのに すぐエネルギーとして使われる 私の場合は ・空腹感が安定 ・頭がスッキリ ・排便がスムーズ（特に） この3つを実感しました 【摂取タイミング】 ☀️ 朝に小さじ1〜2（集中力・代謝サ…

トレーナー視点での結論

MCTオイルは、

「代謝」と「腸」を同時に整える脂質戦略です

合う人にとっては、朝のパフォーマンスが安定し

日常が少しラクになる実感が得られると思います

小さな習慣ですが、体の反応を感じながら継続していきたいと思います

 まとめ

  •  MCTは吸収が早く、すぐエネルギーになる脂

  •  腸の働きを助け、排便リズムを整える

  •  朝・トレ前・食後など目的に合わせて使える

  •  初心者は小さじ1からスタート

脂を「悪」と捉える人も多いですが

質とタイミングを選べば味方になる

MCTオイルはその代表例だと思います

乙川　健

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★「くびれ」をつくる★

こんばんは！

西池袋にあるパーソナルトレーニングジム

BDSパーソナルトレーナーの乙川です

 呼吸と姿勢を整えるだけで変わる体のライン 

「お腹を引き締めたい」

「くびれを作りたい」

そう思って腹筋を頑張っても思うように変化が出ない…

そんな経験はありませんか？

実は、「くびれ」はお腹の筋肉を鍛えるだけでは作れません

大きく関係しているのが“肋骨の動き”と“呼吸のバランス”です

2回のセッションで変化が見えた理由

今回のビフォーアフター写真は

たった2回のセッションでの変化です

体重の変化ではなく

「姿勢と呼吸の改善」

だけで見た目が変わった例

肋骨が整うことで、

・呼吸が深くなる

・体幹が自然に支えられる

・お腹まわりの余計な緊張が抜ける

その結果ウエストラインがすっきり見える

“くびれ”

が現れたのです

 鍛えるよりも

まず「整える」

多くの方は、日常で無意識に「浅い呼吸」になっています。

この状態では、肋骨がほとんど動かず、

体幹の内側（横隔膜・腹横筋・骨盤底筋など）が働きにくくなります

そのまま腹筋をしても、外側の筋肉ばかりが硬くなり、

逆に「お腹が張って見える」原因にも

力まず正しい呼吸ができるようになると、

インナーマッスルが自然に働き、体を内側から引き締めてくれます

つまり、“整えること”が最も効率的なくびれづくりなのです

肋骨が整うと、呼吸も姿勢も変わる

肋骨の位置が整うと、呼吸の通り道が広がり、

胸や背中が柔らかく動くようになります

その結果、体幹の安定性が増し、

姿勢もすっと自然に整っていきます

これにより、ウエストラインだけでなく、

全身のバランス・動き・見た目まで変わっていきます。

  •  くびれは筋トレだけでなく「肋骨の動き」で変わる

  •  姿勢と呼吸が整うと、インナーマッスルが自然に働く

  •  たった2回でも変化が出るのは、“土台から整える”アプローチだから

見た目の変化は、筋肉量だけでなく、体の使い方の変化から生まれます

「整える」から始めることで、無理なく・自然に・美しく

まだまだ試行錯誤中ですが、

それが私の考える“本質的なくびれづくり”です

乙川　健

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