★腰がつらいのは“腰だけ”のせいじゃない！姿勢の支え方を整える★

こんばんは

池袋のパーソナルトレーニングスタジオ

ＢＤＳの乙川（オトガワ）です

「立っているだけで腰まわりが緊張する」

「腰が張って落ち着かない」

「ストレッチしても、すぐ元に戻ってしまう」

こういった悩みを持つ方はとても多いです

腰がつらいと、つい

腰まわりを揉んだり、温めたり、ストレッチしたくなりますよね

もちろんそれでラクになることもあります

ただ、反り腰タイプの方は特に、

腰まわりが緊張し続ける

“姿勢のクセ”

がベースにあることが多いです

そのため、腰だけをケアしても

根本的に戻りやすいケースがあります

反り腰は「骨盤だけ」ではなく全身で起きる

反り腰というと

「骨盤が前に倒れている姿勢」と言われることが多いです

もちろん骨盤の角度は大事です

でも実際は、姿勢は骨盤だけで決まるというより

足裏（足底部）

→ 骨盤の角度

→ 背骨の動き

→ 肩甲骨の位置

→ 頭の位置

このように、全身のバランスで決まります

どこかが崩れると、体は倒れないように支えようとして

別の場所が代わりに頑張ります

反り腰の場合、その“頑張り役”が腰になりやすく、

腰まわりが緊張しやすい状態につながります

腰まわりが緊張する人に多い

「腰で支えるクセ」

反り腰で腰まわりが緊張する方は、

こんな流れになっていることが多いです

•  足裏の支えが不安定で、体重が前に流れやすい

•  骨盤が前に傾きやすくなる

•  背中（胸のあたり）が固まって動きにくい

•  肩甲骨が安定せず、肩が前に入りやすい

•  頭が前に出て姿勢が崩れる

•  倒れないように腰が頑張って支える

こうなると腰はずっと働きっぱなしなので

✅腰まわりが張る

✅立ち姿が疲れる

✅気づくと反り腰に戻っている

といった状態が起こりやすくなります

反り腰改善のカギは

「背中の動き」

腰まわりが緊張しやすい方ほど、

腰をどうにかしようと頑張りがちです

でも実は、反り腰タイプの方に必要なのは

腰を頑張らせることではなく

背中（胸のあたりの背骨）が動くこと

がとても重要になります

背中が固まって動きにくいと、

姿勢を正そうとしたときに

背中ではなく腰で支えようとしてしまいます

結果として、腰まわりが緊張しやすくなります。

今回おすすめしたいのが「タオル×プルオーバー」

そこで今回、インスタのリールで紹介しているのが

こちらのエクササイズです

✅タオルを入れて行うプルオーバー（姿勢リセット）

肩甲骨の少し下にタオルを丸めて置き

骨盤を軽く丸めて、お腹を凹ませたまま

ダンベルをゆっくり後ろへ動かす

目的は、腕の筋トレというより

✅背中を動かす

✅腰を頑張らせない

✅姿勢を整える

この3つを同時に作ることです。

なぜタオルを置くのか？

タオルを肩甲骨の下に入れると

 • 背中が動きやすい位置が作れる

 • 胸が詰まりやすい人でも動かしやすい

 • 腰で反らずに、背中で動く感覚が出やすい

というメリットがあります

ストレッチで無理に反らすのではなく、

背骨が自然に動ける状態を作るイメージです

反り腰さんの最大のポイントは

「お腹を薄くキープ」

この種目で一番大切なのは

腰を反らせないことです

そこでポイントになるのが

✅骨盤を軽く丸める

✅お腹を凹ませて薄く保つ

✅腰の部分に隙間を作らない

この3つです

ここでいう「お腹を凹ませる」は

腹筋をガチガチに固めるというより

お腹が前に出ないように“薄くする”

くらいのイメージでOKです

やり方

1）肩甲骨の少し下にタオルを置く

2）仰向けで膝を立てる

3）骨盤を軽く丸めて、お腹を薄くする

4）ダンベルをゆっくり後ろへ（バンザイするイメージ）

5）ゆっくり戻す

ポイントは

ゆっくり、反動なしです

よくあるNG（腰まわりが緊張する人はここをチェック）

もし動かしている途中に

❌腰が浮いてくる

❌お腹が前に出る

❌腰まわりが緊張してくる

この場合は、腰で頑張っているサインです

その時は

 • ダンベルを軽くする（タオルを握るでもＯＫ）

 • 下ろす範囲を浅くする

 • お腹を薄くする意識を少し強める

これでOKです

回数の目安

まずは

10回～20回×2セット（ゆっくり）

終わった後に

✅腰まわりがスッと軽い

✅胸が開きやすい

✅立った時に姿勢がラク

この感覚が出ればかなり良い反応です

プラスで“見た目”が変わります

このエクササイズは基本的に

「反り腰」「腰まわりの緊張」「姿勢改善」を目的にしていますが、

姿勢が整うと

結果的にお腹まわりのラインがスッと見えたり、

くびれが出やすく見える方もいます

今回載せている写真は、その一例です

※体重を落とすというより

姿勢の変化で見え方も変わります

反り腰で腰まわりが緊張する方は、

腰だけを何とかしようとするより

✅硬い個所を解す

✅弱い筋肉の活性化

✅背中を動かす

✅姿勢全体の支え方を変える

この順番が大切です

気になる方は、リールの動きもぜひ試してみてください

Ken Otogawa【健康ボディメイク】 on Instagram: "腰が張る＝腰をゆるめる だけじゃなくて 「背骨が動ける状態」 を作るのが大事です このプルオーバーは 背中（胸椎）の動きを出しつつ、 骨盤をコントロールして腰の反りを抑える種目 ✅背中が硬い ✅肋骨が開きやすい ✅反り腰がクセになってる という方におすすめです ※結果的に、お腹まわりもスッキリ見えやすくなります 反り腰改善 #腰痛予防 #姿勢改善 #体幹トレーニング #胸椎伸展 #パーソナルトレーニング 池袋"

「腰まわりが緊張してうまくできない」

「自分のクセが分からない」

そんな方は、フォームを見ながら調整することもできますので

お気軽にご相談ください

腰を頑張らせない姿勢が作れると、体はもっとラクになります

BDS　　乙川　健

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〒171-0021 東京都豊島区西池袋5－4－8 河野ビル7F

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★運動しなきゃとは思ってるんです★

こんばんは！

池袋ＢＤＳの乙川（オトガワ）です

この言葉は、40代でも50代でも、本当に多くの方が口にします

忙しさや疲れ、生活リズムの変化で運動が後回しになり、

気づけば体を動かす機会が減っていく

すると

・疲れやすい

・体が重い

・姿勢が崩れた気がする

・階段がしんどい

・昔より動きが鈍い

そんな“日常の違和感”として現れます

ここで大切なのは「何をやるか」よりも

体を動かす行動を起こせたかどうかです

運動は内容よりも、始めることが一番ハードルが高い

最初から完璧を目指してハードなメニューを組んだり、

週3以上を目標にすると続かないことも多いです

だからこそ、できる強度で、できることから始める

これが運動習慣を作る近道になります

今回の画像は、60代男性会員様のミットにパンチを打ち込むトレーニングの一場面です

パンチは腕だけで動いているように見えますが、

実際は足から体幹、肩甲骨、腕へと全身を連動させる動作

つまりこれは「鍛える」だけではなく、

動ける体の感覚を取り戻す練習でもあります

運動は見た目だけでなく、日常そのものを変えます

呼吸が整い、気分が軽くなり、「またやろう」という気持ちが出てくる

Ken Otogawa【健康ボディメイク】 on Instagram: "60代男性会員様の ボクシングエクササイズ ナイスパンチでした！！ 「運動しなきゃ」って思ってるのに、 なかなか始められない でも、体が変わる一番のきっかけは “何をするか” よりも 「動き出したかどうか」 です ✅完璧じゃなくていい ✅週1でもいい ✅まず1回、体を動かす その小さな行動が 体力・姿勢・気分まで変えていきます 今回の動画は、運動の一例 大事なのは「今の自分にできる強度で続けること」 今日の自分…

もし今、運動を始めたいけど迷っているなら、まずは今日の自分にできる一歩を

「何をするか」より「やった」という事実

小さな行動が未来の自分を作っていきます

乙川　健

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★首のストレッチはなぜ必要？姿勢や顔の印象に関わる理由★

おはようございます

池袋のパーソナルトレーニングスタジオＢＤＳの乙川です

首や肩が重い

姿勢が崩れやすい

顔まわりがスッキリしない

こうした悩みを感じていても、

「首のケアが関係している」と考える方は意外と多くありません

首は、頭を支えながら

姿勢や視線の位置をコントロールしている部位です

そのため、首まわりが硬くなってくると、

体全体のバランスにも影響が出やすくなります

首をストレッチしないと起こりやすいこと

首まわりの筋肉が硬くなった状態が続くと、

次のような変化が起こりやすくなります

・首が前に出やすくなり、姿勢が崩れやすい

・首や肩まわりに余計な緊張が出やすい

・顔まわりのラインが重く見えやすくなる

・左右差が出やすくなることもある

これらは「年齢」や「体型」だけが原因ではなく、

日常的な姿勢や、首まわりの動きにくさが関係しているケースも少なくありません

だから首は「ケアする前提」で考えたい

首は、

長時間のスマホやデスクワークなどで

無意識のうちに負担がかかりやすい場所です

そのため

「痛くなったら対処する」よりも、

硬くなりすぎないように、

定期的に動かす、ストレッチをする

という考え方が大切になります

ここで重要なのは、

強く伸ばすことではありません

無理に引っ張ったり、

痛みを我慢して行う必要はなく、

やさしく動かしてあげるだけでも十分です

首をストレッチすることで感じやすい変化

首まわりをやさしく動かすことで、

次のような変化を感じる方もいます

・首まわりが動かしやすくなる

・姿勢がラクに感じやすくなる

・顔まわりの印象が軽く感じることがある

あくまで個人差はありますが、

「なんとなく調子がいい」

と感じられる状態をつくることが、

首のケアの目的です

Ken Otogawa【健康ボディメイク】 on Instagram: "首のストレッチは 首だけの話ではありません 首は ・姿勢 ・頭の位置 ・顔の印象 と深く関係しています 中でも胸鎖乳突筋は、 首の動きだけでなく、 姿勢やフェイスラインにも関与する筋肉です この筋肉が硬くなると ・首が前に出やすく、姿勢が崩れる ・首〜顎まわりに余計な緊張が出る ・顔の左右差やフェイスラインの崩れに つながることもあります 今回は、 首まわりのケアとして 胸鎖乳突筋のストレッチを紹介しています ✔…

首のストレッチは、

特別なことをするためのものではありません

姿勢や見た目の印象を整えるための

土台づくりのひとつとして、

日常の中に取り入れていくことが大切です

無理のない範囲で、

できるところから続けてみてください

乙川　健

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