ダイエットで体脂肪を減らすために最も効果的なのが有酸素運動です。
ここでは筋肉量を維持するなどの項目は考えず、単純に体脂肪を減らすといった事を目的として話します。
体脂肪を減らすために最適な心拍数とは
まず、体脂肪を減らすには代謝量を上げて脂肪の燃焼効率を上げてあげることから始まります。
代謝量を上げるために必要な心拍数は、個人の年齢や体力、運動の種類などによって異なりますが、一般的には最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数で運動することが推奨されています。
最大心拍数は、220から年齢を引いた値とされています。
例えば、30歳の人の最大心拍数は220-30=190であり、その60%〜70%にあたる心拍数は114〜133心拍/分程度となります。
ただし、個人差があるため、正確な数値を測定したい場合には医師や専門家に相談するのがいいでしょう。
また、運動時の心拍数を測定するために、心拍計などを使用することがおすすめです。
どんな種目がおすすめなのか
最大心拍数の60%〜70%程度の有酸素運動には、様々な種類があります。
以下に代表的な種類をいくつか挙げてみます。
①ジョギング
会話をしながら走れる程度の軽いジョギングを30分程度行うことで、最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数帯をキープすることができます。
膝に負荷がかかるため、初心者は無理をしないように注意が必要です。
②ウォーキング
ジョギングと比べて膝などへの負荷が少なく、初心者でも取り組みやすい運動です。
最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数帯をキープするためには、歩幅を広げて歩く、腕を振る、坂道を登るなどの工夫が必要です。
③サイクリング
自転車を使った運動で、風を切って走る爽快感が味わえます。
最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数帯をキープするためには、軽い負荷で60分程度ペダルの回転を止めずに走ることがおすすめです。
ギアの変則がある場合は、軽いギア比で高めのケイデンス（ペダルの回転数）を維持するように意識してみるといいでしょう。
④スイミング
水中で行う運動は、身体への負荷が少なく、全身の筋肉を効率的に使うことができます。
最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数帯をキープするためには、軽い負荷で30分程度泳ぐことがおすすめです。
⑤エアロビクス
音楽に合わせて、ダンスのような動きをする有酸素運動です。
最大心拍数の60%〜70%程度の心拍数帯をキープするためには、リズムに合わせて軽い動きを続けることが大切です。
これらの運動を継続的に行うことで、健康維持やダイエットに効果的な有酸素運動を行うことができます。
ただし、持病を抱えている場合には、運動を行う前に必ず医師の診断を受けるようにしましょう。
激しい運動をする必要はない
上で例を挙げたように、激しい運動をする必要はなく、むしろ軽い運動の方が効果的なことが解ります。汗を大量にかけば痩せると思いがちですが、正確には汗を多くかいてもそれだけで痩せるわけではありません。
汗をかくことは、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがありますが、それが直接的に体重減少につながるわけではなく、汗をかくことで減少するのは水分量のみで一時的なものです。
汗をかいた分だけ水分を補給すれば、すぐに元の体重に戻ってしまいます。
また、汗をかく過程で消費されるカロリーも微々たるものであり、痩せる効果を期待することはできません。
まとめ
有酸素運動をおこなうことで、脂肪酸が体内の酸素を使ってエネルギーに変換され、体を動かすためのエネルギーとして利用されます。
激しい運動でも脂肪酸はエネルギーとして変換されますが、体力面や怪我のリスクを考えると効率的とはいえません。1日おきにしか続けられないような激しい運動をするよりも、毎日続けられるレベルの強度で継続的に運動を行なうほうが、結果的により短期間で脂肪を減らすことができます。
トレーニングウエアは『SHEIN（シーイン）』が安くておすすめです。
