皆さまこんにちは
今朝は急に寒くなって驚きました
ようやく秋らしくなってきましたね
まさにスポーツの秋
身体を動かすのにも丁度良い気候です
今日のブログは妊活と運動第３弾
具体的な運動の方法とその効果についてご紹介致しますね
前回妊活と運動②で、妊活中に良いのは有酸素運動とお話しました。
今回は誰でも気軽にできて特におすすめの運動について具体的にご紹介します
・ウォーキング
方法：早めのペースで30分からそれ以上、大股で腕を振って歩く。
効果：脂肪燃焼、体重管理、下半身の血行促進、子宮を温め着床する環境が良くなる、骨盤底筋が鍛えられ産道を開きやすく安産になる、骨盤のゆるみを防ぐ
・ストレッチ
方法：お風呂上りなど身体が温まっている時間帯に10分程度、骨盤周りを刺激するような柔軟運動を行う。
スロースクワット(5秒で膝を曲げ、5秒キープ、5秒かけて膝を伸ばす)を1セット10～20回、1日で5セット行う。
効果：基礎代謝UPにより産後の体型戻しに効果、血行促進で冷え改善、下肢の筋力UP、骨盤の位置を矯正し、子宮や卵巣への圧迫を改善
・ヨガ
方法：妊活ヨガなど参照。
効果：基礎代謝UP、血行促進、骨盤底筋を鍛える、ホルモンバランスを整える、リラックス効果、ストレス軽減、体幹強化により妊娠後のお腹を支え背中の痛み軽減、分娩がスムーズになる、出産時の呼吸法に効果、身体を伸ばす動きにより妊娠線ができにくくなる(個人差有り)
この3つであればお仕事が忙しくて時間がない方も、日々の生活の中で気軽に取り入れることができるのではないでしょうか
特にヨガは男性にも効果があります
ストレス軽減になり精液所見の改善に繋がったり、精子のDNAにおいて酸化ストレスを減少させ老化を遅らせる効果があります。他にも精索静脈瘤や性機能障害の改善に繋がる効果があるようで、良いことばかりです
ご夫婦で妊活をしながら楽しい時間を共有でき、とてもオススメです
さらに前回もお話ししましたが、胚移植直後は着床のため、子宮に十分な血液量を確保する必要があります
色々調べてみると心拍数を150回/分以下に保つ運動が良いとの報告があるようです。
安静時の心拍数→60回/分前後
ゆっくり～早歩き→60～80回/分程度
腕を振って大股で早歩き(＋坂道)→120回/分前後
ランニング→120～160回/分程度
だいたいの心拍数の目安です
先ほどご紹介したウォーキングの方法(早めのペースで30分以上)を試していただければ、だいたい120回/分前後の心拍数が保てます。
胚移植直後も適度なウォーキングがオススメです
ちなみに妊娠後(安定期後)については、体調に問題がなければ、体力をつけるために軽めの運動なら大丈夫だそうです。
疲れが残らない程度、15分程度のウォーキング(スーパーへの往復や1駅分など)、テレビを見ながらのストレッチ、妊婦さん向けのヨガなど、体調に合わせてストレスを溜めないために色々試してみるのもいいですね
今回は妊活中から妊娠後までのオススメの運動についてご紹介しました
次回は運動をする上で注意すべきこと、体外受精に運動がどう影響するかの例をご紹介しますので、ご興味のある方はぜひ次回のブログをお待ちください