心身ともに不調が起きやすいこの時期、その原因は自律神経の乱れの可能性、 今こそ正しい知識を身につけて、心も体も元気に…。自律神経のリズムに沿った生活が健康の最大の秘訣とは、「日中は活発に動き、夜は休息するという自律神経のリズムに沿った生活を送れば自律神経は乱れにくく、不調も起きにくくなります。これが健康の最大の秘訣です」
自律神経系は、血圧や呼吸数など、体内の特定のプロセスを調節している神経系です。意識的な努力を必要とせず、自動的（自律的）に機能するのが特徴です。自律神経系の病気は、体のあらゆる部分とあらゆるプロセスに影響を及ぼす可能性があります。また、自律神経系の病気には、可逆性のものと進行性のものがあります。
自律神経系は全身に分布していて、血管、胃、腸管、肝臓、腎臓、膀胱、性器、肺、瞳孔、心臓、汗腺、唾液腺、消化腺などの内臓を支配しています。
自律神経系は、以下の2つに分けられます。
交感神経系・副交感神経系
自律神経系は、体内や体外の環境に関する情報を受け取って、体内プロセスを制御します。機能を刺激（促進）するには主に交感神経系、機能を抑制するには主に副交感神経系が使われます。
自律神経系の1本の経路には2つの神経細胞が関与しています。一方は脳幹または脊髄に存在し、もう一方は自律神経節と呼ばれる神経細胞の集まりの中に存在し、この2つは神経線維によって連結されています。神経節から伸びる神経線維は内臓につながっています。交感神経系の神経節の大半は、脊髄のすぐ外の左右両側に位置しています。副交感神経系の神経節は、それぞれ支配する内臓の付近または内部に存在します。
自律神経系の機能
自律神経系は、以下のような体内プロセスを制御しています。
血圧、心拍数と脈拍数、体温、消化、代謝（そのため体重に影響を与えます）、水分と電解質（ナトリウムやカルシウムなど）のバランス、体液（唾液、汗、涙）の分泌、排尿、排便、性的反応。
多くの臓器は、交感神経系と副交感神経系のどちらか一方によって主に制御されていますが、1つの臓器に対して両方の神経系がそれぞれ反対の作用を及ぼしている場合もあります。例えば、交感神経系は血圧を上昇させますが、副交感神経系は血圧を低下させます。全体として、2つの神経系が協調して機能することで、体は様々な状況に対して適切に反応できるようになっています。
一般に、交感神経系には以下の機能があります。
ストレスの多い状況や緊急事態に際して体の状態を整える（闘争・逃走反応）
そのため交感神経系は、心拍数を増やし、心臓の収縮力を高め、呼吸がしやすくなるように気道を広げ（拡張し）ます。これにより、蓄えられたエネルギーが体から放出され、筋肉に大きな力が入るようになります。この神経系はまた、手のひらの発汗、瞳孔の散大、体毛の逆立ちなども引き起こします。その一方で、緊急時にあまり重要でない機能（消化や排尿など）を鈍らせます。
交感神経系による支配
副交感神経系には以下の機能があります。
日常的な状況下で体内プロセスを制御する。
副交感神経系には一般に、エネルギーを温存し、体を回復させる役割があります。副交感神経系は、心拍数を減らし、血圧を低下させます。また、消化管を刺激して、食べものの消化や不要物の排泄を促します。食べものから吸収されたエネルギーは、組織の修復や形成に利用されます。
副交感神経系による支配
性的活動には、交感神経系と副交感神経系の両方が関与しているほか、さらに体性神経系（自発的な行為を制御するとともに、皮膚からの感覚を脳に伝える神経系）も関与しています。
自律神経系における情報伝達には、以下の2種類の化学伝達物質（神経伝達物質）が利用されています。
・アセチルコリン
・ノルアドレナリン
アセチルコリンを分泌する神経線維はコリン作動性線維と呼ばれます。ノルアドレナリンを分泌する線維はアドレナリン作動性線維と呼ばれます。一般的に、アセチルコリンは副交感作用（抑制作用）、ノルアドレナリンは交感作用（刺激作用）を示します。ただし、アセチルコリンには一部の交感作用もあり、例えば、発汗を刺激したり、毛を逆立てたりすることがあります。
脳は、神経という名のコードで身体のあらゆる部分と繋がっており、身体の情報収集や指令を行っています。
神経には全身に網の目のように張り巡らされている「末梢神経」と、そこから集められた情報を集積して処理する「中枢神経」とがあります。
中枢神経は脳（大脳、小脳、中脳、間脳、橋、延髄）と脊髄からなります。
大脳から脊髄までの、思考をはじめとした高次の機能をつかさどります。
末梢神経は身体の様々な働きに関わっており、大きく分けて「体性神経」と「自律神経」の2つに分けられます。
「体性神経」には、知覚神経と運動神経の2つがあります。
＜知覚神経＞
視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚などの感覚器が捉えた情報を中枢神経に伝えます。
＜運動神経＞
中枢神経から出された刺激を筋肉に伝え、筋肉を収縮させることにより身体を動かします。
体性神経は、私たちの考えによって働く神経です。
例えばスイカを見て、視覚神経により美味しそうという情報が脳に伝わり、脳が食べるという意思決定を行います。
脳は運動神経を伝って筋肉に指示を出すことにより、スイカを手で持って食べるのです。
自律神経系は「知覚神経」と連携して臓器を調整しています。
身体の様々な所に臓器の状態を観測する受容体と呼ばれるセンサーがあり、このセンサーが感知した情報は、感覚神経を伝って自律神経の中枢に行き、自律神経がそれに反応することで自動的に臓器を制御します。
例えば、興奮や緊張時には交感神経が働き、心臓に働きかけることで心拍数が上がり、ドキドキします。
また涙の分泌は副交感神経によって促進され、交感神経によって抑制されています。
悲しくなくても緊張がとけると涙が溢れ出ることがありますが、これは副交感神経が優位になったためです。
自律神経といいながらも、その中枢は視床下部にあり、感情を司る大脳辺緑系と相互連絡していることから、こころの問題も自律神経の働きに関わってきます。
自律神経は、交感神経と副交感神経がバランス良く働くことが大切です。
どちらか一方が強まると、様々な不定愁訴を招きます。
器質的病変が認められず、顕著な精神障害がないにも関わらず身体の変調がある場合、自律神経のバランスが不定愁訴の要因となっていることがあります。
理由が良く分からず体調が優れない時は、自律神経が原因かもしれませんね。
規則正しい生活リズムを心掛け、ストレスを溜めないことが大切です。
人間の生命活動を維持する上で必要不可欠な自律神経
ストレスと自律神経は、とても密接な関係にあります。自律神経は、末梢神経のひとつで体の隅々にまで張りめぐらされた細い神経網です。交感神経と副交感神経のふたつに分けられ、血管、心臓、肺、腸などの全内臓器官に伸びています。
そしてこの自律神経が、人間の生命活動を維持する上で、脳と同じくらい重要な役割を担っているのです。つまりソフトウエアでライフラインなのです。
私たちが寝ている間も呼吸をしたり、心臓を動かしたりできるのは、この自律神経のおかげです。また外気の暑さや寒さにかかわらず体温を一定に保つなど、体内の環境を一定に保つことを『恒常性』と呼びますが、これも自律神経の働きによるものです。血液循環、呼吸、消化、排泄、免疫、代謝などは、すべてこの恒常性を維持するためのシステムであり、これらは自律神経によって維持されているのです。
その働きにおいてとくに大事なのは、交感神経と副交感神経のバランスです。たとえば交感神経は車でいえばアクセルのようなもので、交感神経の働きが一方的に優位になるとアドレナリンが過剰に作用します。その結果、血管が収縮して血流が悪くなり、頭痛、腰痛、高血圧、さらには脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。腸管は弛緩しますから内臓の機能も低下して炎症もできやすくなります。また興奮や緊張が高まれば、怒りっぽくなったり、逆に血流の障害から倦怠感が出たりします。
自律神経系の活動は、心身の疲れ、睡眠障害、メンタルヘルス障害などで低下することがわかってきました。この自律神経系の活動は脳神経細胞の活動の１つです。そのため脳神経の活動低下を意味する脳疲労の程度（脳疲労度）として、自律神経活動を捉えることができます。
しかし、健常者の自律神経系の活動の程度を分析しましたところ、個人個人の自律神経活動の値は加齢に伴い有意に低下していることもわかりました。これでは、自律神経活動の低下が脳疲労によるものか、加齢によるものなのかを判断することができません。
ニューロンとシナプス
神経細胞は脳内にとても細かく張りめぐらされていて、人間ひとりのニューロンやシナプスを全部つなげると、100万kmになるといわれています。この距離は実に地球と月との距離の約2.6倍にもなります。
【ニューロン】
脳のなかで情報を受け取り、次の細胞や器官へ情報を伝えるはたらきをしています。ニューロンの入力部分は樹状突起（じゅじょうとっき）、出力部分をシナプスといい、伝送する部分を軸索といいます。回りの太くなっているところは髄鞘といい、信号速度が速い部分です。人間の脳にはこのニューロンが100億から1000億個ほどあるといわれています。最も長いニューロンは腰からはじまり膝に「動き情報」を伝えるもので1mほどになります。
【シナプス】
ニューロンどうしをつなぐ、情報伝達の架け橋の役割を果たしています。つなぐといっても、実はわずかにすきまがあり、シナプス間隙といって、目に見えないほどの狭いところで神経伝達物質を放出し、情報を伝えることができます。シナプスでの情報の伝わりやすさはいつも一定ではなく、入力の強さにより変化することで、例えば興奮の情報と抑制（よくせい）の情報を相互に加減しています。これをシナプス可塑性※と呼び、学習・記憶の細胞メカニズムにも関係があると考えられています。
※シナプス可塑性：神経に特定の刺激が加えられ続けると、その情報を学習し、その後のはたらき方が変化すること。
交感神経＆副交感神経どちらも高いのが最強
「交感神経が過剰に優位になると血流が悪くなり病気の原因に。逆に副交感神経が過剰に優位だとアレルギーなどが起きがちに。理想的なのはどちらも高い状態です」
不調のほとんどは、自律神経の乱れが原因
「自律神経が乱れると血流が悪くなって細胞に栄養が届かず、老廃物も停滞。結果、頭痛、肩こり、腰痛、疲れ、だるさ、便秘、不眠、イライラなど多くの不調の原因に」
自律神経の働きは10年ごとに15％落ちていく
「自律神経のトータルパワーは加齢とともに低下し、女性は40代以降に、10年で15％ずつ下がっていくというデータが」
自律神経は女性ホルモンと深く関わり合っている
「女性ホルモンの分泌の指令を出す中枢と、自律神経の中枢は共に脳の視床下部です。そのためどちらかが乱れると、もう一方のバランスも乱れやすくなります」
腸の働きとも密接に関わっている
「副交感神経が優位になると腸は活発に動きます。逆に交感神経が優位だと腸の動きが悪くなります。旅先で便秘をするのは緊張して交感神経が優位になるためです」
自律神経が乱れると免疫力が落ちる
「免疫力を担う血液中の白血球には、細菌など比較的大きめの異物を処理する顆粒球と、ウイルスなど小さな異物を処理するリンパ球があります。自律神経が乱れるとこの白血球のバランスが乱れ、免疫力が低下」
●自律神経を整える1日の過ごし方・朝編。ゆったりと時間に余裕を持って
心身ともに不調が起きやすいこの時期は、自律神経を整えることに注目を。健康的で正しいリズムをつかむための1日の過ごし方をプロがレクチャー！
自律神経を整える
１日の過ごし方
自律神経を整えるには、1日の過ごし方がとても大事！ 朝、昼、夜のおすすめの過ごし方を知っておき、正しいリズムに整えて。
朝
朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯。うまくスイッチを切り替えて、ゆったりと過ごすことが1日を快適にするコツ。
１日のうちでも朝の過ごし方が特に重要！
「副交感神経は明け方にかけて徐々に低下し、交感神経優位にゆっくり移行します。しかし朝慌ただしく過ごすと副交感神経が一気に低下し、緊張や興奮を1日中引きずるので、朝の過ごし方は重要です」
いつもより30分早く起床を心がける
「ギリギリに起きて忙しく朝を過ごすと副交感神経が一気に下がりNG。いつもより30分早く起きてゆったりと行動を」
カーテンを開けて太陽光を浴び、
副交感→交感に切り替え
「朝はカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。体内時計が正しい状態に整い、副交感神経から交感神経へ正しく切り替わります。幸せホルモン“セロトニン”の分泌も促進」
感謝の念を抱いて、心を安定させる
「朝はマイナスな言葉を思い浮かべると1日心の状態が乱れるのでNG。感謝の念を抱いて心を安定させましょう」
鎖骨下をほぐすと目覚めスッキリ
「朝目覚めたとき、鎖骨の下あたりの肋骨の間の肋間筋をほぐすのがおすすめ。ここをほぐすと酸素が取り込みやすくなり、交感神経への切り替えがスムーズに」
朝イチで口に入れるのはコップ１杯の水
「朝はコップ1杯の水を飲みましょう。水で腸が刺激されて副交感神経が高まり、自律神経が整います。朝の脱水状態も解消」
ゆっくりと歯を磨いて気持ちを落ち着ける
「朝の動作が、その日全体に影響を与えるので、歯もゆっくりと磨きましょう。落ち着いた気持ちで1日を始められます」
ほんの少しでもいいので朝食は何かしら摂る
「朝食は、朝日を浴びることとともに体内時計と自律神経を正しく整える大事なアクション。ほんの少しでもいいので抜かずに摂りましょう」
朝食におすすめは腸によい味噌汁
「朝食のおすすめは味噌汁。味噌の乳酸菌が腸内環境を整え、自律神経を整えることにもつながります。海藻やきのこなど食物繊維が多い具を入れるとさらに◎」
朝食後はトイレタイムをとって排便リズムを作る
「腸にとって理想的な排便タイムは朝。朝食後はトイレタイムをとって排便リズムを作ること。リラックスして排便を」
便が出にくいときは大腸もみほぐし
「便が出にくいときは以下の大腸もみほぐしを。下の写真の4カ所（左右の肋骨下と腸骨のあたり）をほぐして」（小林先生）
大腸は、左右の肋骨の下と、左右の腸骨（腰骨）のわきあたりにある。ここをつかんでもみほぐして。手の位置を少しずつ動かし、4隅をまんべんなくほぐす。
満員電車は避けてイライラ防止
「満員電車は朝に最もストレスが加わる場所。無理に乗らず、1本見過ごしたり、もとから時差出勤をするなどして避け、イライラを防ぎましょう」
朝は激しい運動は避ける
「朝は体がまだ目覚めていないので、いきなりジョギングなどの激しい運動をすると体への負担になり、自律神経も乱れます。激しい運動は避けて」
●夜の過ごし方で朝までぐっすり！ 自律神経を整えるコツを教えます
何かと不調が起きやすいこの季節に覚えておきたい「自律神経」についてフォーカス。夜の過ごし方で気をつけるべきポイントをプロが解説します！
自律神経を整える
１日の過ごし方
自律神経を整えるには、1日の過ごし方がとても大事！ 朝、昼、夜のおすすめの過ごし方を知っておき、正しいリズムに整えて。
夜
夜のポイントは、交感神経の働きを抑えていき、寝る前までに副交感神経にきっちりと切り替えること。これで朝までぐっすり。
照明はできるだけ暗めに
「眠気を誘うホルモン・メラトニンの分泌は明るい光によって減ってしまうため、眠気が妨げられます。夜は間接照明にするなどして照明を暗めにしましょう」
夕食は寝る3時間前までに
「夕食を摂ってから寝るまでの時間が短いと、交感神経が高いまま寝ることになり、副交感神経によって行われる消化・吸収が不十分になり、睡眠の質も低下。夕食は寝る3時間前までに済ませましょう」
ベストな食事の比率は朝4：昼2：夜4
「1日の食事の割合は朝4：昼2：夜4がベスト。ただし夕食が21時以降になる場合は4:2:2にして消化がいいものに」
夕食はなるべく温かいものを
「夕食はスープなど温かいものを取り入れて。胃腸の血流を促して、副交感神経の働きを高め、疲れも癒やされます」
よく噛んで食べて、副交感神経を優位に
「よく噛むと消化がよくなるだけでなく、副交感神経が高まり、少量で満腹感も得やすく。夕食はよく噛んで食べること」（
飲むときはお酒１に対して、水１
「過度な飲酒は脱水を招き、血液がドロドロになって自律神経も乱れます。適量を守り、お酒1杯に対し、水1杯を飲んで」（小林先生）
夕食後の3時間で交感→副交感に切り替える
「夕食を摂ると腸が働き始めて副交感神経が優位になっていき、お休みモードに。この切り替えは食後3時間で行われるので、リラックスして過ごすこと」
38℃のお湯に15分浸かって眠気を誘う
「睡眠に入るには深部体温が下がることが必要なので、入浴でいったん体温を上げるのが◎。就寝1時間〜1時間半ほど前に38〜40℃のお湯に10〜15分浸かるのが効果的」
30分間は必ず、好きなことを
「1日のうち30分だけ、自分だけの自由な時間を作りましょう。気持ちよく過ごすことで自律神経のバランスが整います」
脳が心地よく感じる音楽を聞いてリラックス
「好きな音楽を聴くと緊張がほぐれ、副交感神経が優位に。テンポが一定で音階変化が少なく、自分が心地よく感じる音楽が効果的」
寝る前に少しでも明日の準備をしておく
「夜のうちに明日の準備を少しでもしておけば、不安感がなくなり、朝に慌てることもないので自律神経も乱れません」
首の周りをほぐしたり、温めて副交感神経を優位に
「首には自律神経に関係する迷走神経があり、温めたりほぐしたりすると副交感神経が優位に。ホットタオルなどで温めて」
リラックスする香りで、心地よい睡眠に導く
「心地よい香りを部屋に漂わせるのも快眠のコツ。ラベンダーやベルガモット、フランキンセンスなど鎮静効果のある香りがいいですが、自分が好きな香りであることが大切」（西川さん）
ペットやパートナーと触れ合って、オキシトシンを増やす
「パートナーやペットと触れ合うと親愛ホルモンのオキシトシンが分泌され、メラトニンの分泌も促進。1日の終わりはパートナーやペットと触れ合う時間を増やして」
寝る前にスプーン１杯の上質のオイルを摂る
「寝る前にオリーブオイルや亜麻仁油などの上質なオイルをスプーン1杯飲んで。翌朝の便通がよくなり、自律神経も整います」
肋骨下をゆるめて呼吸を深くすると寝つきがスムーズ
「肋骨の下部（ブラのホックの下あたり）が硬くなっていると呼吸がしづらくなり、睡眠の質が下がります。寝る前に以下の方法でほぐしましょう。消化も促進します」（星野さん）
睡眠の質を高める室温は夏は26℃、湿度は50～60％
「快眠のための室温は、夏は26℃以下、冬は16℃以上、湿度は冬と夏ともに50〜60%が最適とされています。エアコンで上手く調節を。夏は風が直接当たらないようにし、エアコンをつけて寝るのがおすすめ」
眠くなるまではベッドに行かない
「眠くないのにベッドに入ると“眠れない”と考えて余計に眠れなくなるので、眠くなるまでベッドに入らないこと。もしベッドに入って眠れなかったらベッドから出ましょう」
寝室にスマホを持ち込まない
「寝る前にスマホを見ると、メラトニンの分泌が減るので、スマホは寝室に持ち込まないのがベスト。朝のアラームもスマホにするのでなく、時計にしましょう」
寝具で睡眠の質を向上
マットレスは立ったときのよい姿勢を保てるものが◎
「マットレスは、寝たときに全身の力がスーッと抜け、立ったときのよい姿勢が保てるものを。柔らかすぎて腰が沈むものや、硬すぎて背中や腰が反るものは避けて」
●自律神経が乱れると、太りやすい? 食事、お風呂etc. ……自律神経を整える生活習慣
がんばり過ぎ、生活の変化、ストレス過多が原因に？
自律神経の乱れは
＼毎日の／ストレッチでリセットできる！
生活リズムが変化する大型休暇の後や、季節や年度の変わり目は、特に自律神経が乱れやすいタイミング。1日のタイムスケジュールに合わせた自律神経ストレッチを行えば、内側から体が整えられ、心も晴れやかに。
自律神経を整える生活習慣 5
交感神経の暴走や副交感神経の低下などを防ぎバランス調整。ストレッチとともに毎日実行!
1 朝はコップ1杯の水と、できれば朝食も!
胃腸は副交感神経と深い関わりが。朝からきちんと胃腸を動かすことで、副交感神経が適切に働くように。朝食をとるのが無理なら、水や白湯だけでも飲む習慣を。
2 ゆっくり動き、呼吸は深く
多忙な現代人は、副交感神経が鈍りがち。ストレスがかかると呼吸も浅くなり、ますます副交感神経がダウンしてしまう。余裕を持って行動し、深い呼吸を心がけて。
3 夕食は就寝3時間前までに
食後は交感神経が優位になるので、寝る直前に食べると副交感神経が上手く働かず、眠りが浅くなる。胃腸の負担を抑えるためにも、食事は就寝3時間前に済ませて。
４風呂はぬるめ×15分が基本
安眠にベストな入浴方法は、38～40℃くらいのぬるめのお湯で、15分間の半身浴。熱いお湯は交感神経を高めてしまうので、目覚めの朝にはOKだけど夜は不向き。
5 就寝1時間前からは、スマホやPCは見ない
ネット検索やSNSなどは興味をかき立てて脳を刺激するうえ、デジタルの強い光も交感神経を活性化。ダブル効果で興奮状態になり、眠りが妨げられてしまう。
Q 自律神経が乱れると、太りやすい?
A 代謝が落ち、便秘にも!
「自律神経が乱れると血流が悪化し、栄養素がエネルギーとして使われにくくなります。副交感神経が下がると腸の動きが低下し、腸内環境の悪化につながります」
Q 肌の老化や肌荒れも自律神経と関係ある?
A 副交感神経や血流の低下が一因に
「女性は40代になると副交感神経の働きが急激に下がり、同時にホルモンの数値も低下し、老化が加速します。血流の低下も肌トラブルやむくみを招きます」
Q 自律神経の調整に役立つグッズは?
A リラックスにおやつを利用
「イプサ」は、生活習慣や血流から心身バランスを測定し、結果に基づいておやつを提案。種類や食べるタイミングなどによって、心と体のリズムをサポートしてくれる。
自律神経、腸内環境を整える「長生きみそ汁」とは 広島大学が画期的発表
日本人にとって身近な「みそ汁」に少し工夫を加えるだけでさまざまな健康効果が得られる、と順天堂大学医学部の小林弘幸教授は説く。自律神経や腸内環境を整え、便秘も予防してくれる――。自律神経の名医が試行錯誤の末にたどり着いた、「長生きみそ汁」健康法。
最近、「何となくダルい」「仕事への集中力が落ちている」「夜、寝つきが悪い」と感じてはいないでしょうか。それは、長引くコロナ禍でストレスがたまり、自律神経が乱れていることが原因かもしれません。かくいう私も昨年、新型コロナウイルスの全貌がまだはっきりしていなかった頃に自律神経の乱れを感じたので、日々の生活にちょっとした“変化”を取り入れました。朝、散歩に行った時などにスマホで風景などの写真を撮り、インスタグラムにアップするのです。それだけでも十分に緊張感を和らげる効果があります。
〈自律神経という言葉は知っていても、それについて詳しく説明できるという人は少ないのではないか。『医者がやっている自律神経を整える働き方』などの著書がある順天堂大学医学部の小林弘幸教授の解説に耳を傾けると、それが我々の健康にとっていかに大事であるかが分かる。〉
自律神経とは、全身にはりめぐらされている神経の一つです。痛みを感じる知覚神経などと違って、自分の意思でコントロールできないという特徴があります。例えば、私たちの体は、どれだけ仕事に集中していても、呼吸するのを忘れないでいてくれる。ランチで食べたものを消化、吸収してエネルギーに変えてくれる。大事なプレゼンに緊張しないで挑むべきだと分かっていても、心拍数は勝手に上がる。「今日は学校を休みたいから38度くらい熱が出ないかな」と思っても、体温はコントロールできない。これらは全て自律神経の働きが影響しています。
自律神経は、心臓や肺、胃や腸、血管などの機能をコントロール。呼吸、血液循環、消化吸収、排泄、免疫、内分泌など、私たちのありとあらゆる生命活動に関わっています。
すでに述べた通り、自律神経は自分の意思でコントロールできません。しかし、だからといって自律神経の乱れに対処する方法がないわけではない。意識的に自律神経のバランスを整えることはできるのです。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経系から成り立っています。前者は、心身が興奮するときに働く自律神経であり、車で言えばアクセルにあたります。交感神経が優位になると、心臓が活発に動き出し、心拍数が上がります。血管が収縮して血圧が上がり、体がエネルギーを生み出しやすい状況になる。ただし、血管が収縮することで末端の血流が悪くなり、手足が冷えたりします。
交感神経が適切に機能することで、やる気や集中力が高まります。しかし、それが過剰になると、「緊張しすぎてうまくいかない」「不安やイライラを感じる」「夜、よく眠れない」という状態になります。交感神経は「打ち合わせや営業などで人と話す」「日光を浴びてウォーキング」といった活動時などに高まりますが、コロナ禍の今、そうした機会は以前と比べて減っているのではないでしょうか。
交感神経が車のアクセルだとすると、ブレーキの働きをするのが副交感神経です。心身が落ち着いてリラックスしている時には、こちらが優位になります。「友人と雑談をする」「お風呂にゆったり浸かる」「深呼吸をする」といった時、副交感神経が高まっています。
超一流のスポーツ選手などは、交感神経と副交感神経、両方の働きが良いと聞きます。選手が試合に臨む時には必ず緊張して交感神経が高まりますが、副交感神経もしっかり働くことで緊張しすぎずに実力を発揮できるのです。つまり、2つの自律神経の働きが良いと、やる気や集中力が高まり、最高のパフォーマンスが望めるわけです。また、血流も良くなり、筋肉や脳などの細胞一つ一つに栄養素と酸素が行き届く。肌や髪の毛も艶々になり、若々しくいられます。
〈つまり、自律神経を整えれば「若返り」も期待できるというわけだ。小林教授によると、自律神経のバランスは次の4つのタイプに分けられるという。（1）交感神経も副交感神経も高い。（2）交感神経は高いが、副交感神経は低い。（3）交感神経は低いが、副交感神経は高い。（4）交感神経も副交感神経も低い。
この4つのタイプで最も好ましいのは、当然、（1）の状態です。交感神経と副交感神経がどちらも高く、しっかりと活動している状態は、車で言うと、アクセルとブレーキが正しく機能している状態です。この状態がキープできている人は体調も良いし、免疫力も高まります。疲れにくく、脳の血流も良いため、仕事のパフォーマンスも良い。また、メンタルが安定しているため、正しい判断が下せるようになります。
一方、交感神経は高いが副交感神経は低い（2）のようなタイプは、現代人の自律神経のバランスの最も典型的な崩れ方です。現代人は仕事でストレスを受けやすく、パソコンやスマホにしょっちゅう接しているので、交感神経が刺激を受けて過剰に優位になりやすいのです。もちろん、長時間労働も交感神経が優位になる原因となります。
また、（3）のように副交感神経が優位になりすぎているタイプでは、どちらかというと、メンタルのほうに不調が出ることが多い。仕事をやる気が起こらず、うつ病のような症状が見られる場合もあります。
そして、最近急増しているのがどちらも低い（4）のタイプです。仕事をしていても疲れやすく、覇気が感じられない。さらに、この状態が続くと全身の血液の流れが悪くなり、頭痛や肩こり、内臓機能の低下による便秘や下痢、肌荒れなどの症状が出てきます。また、免疫力が低下するので、風邪や感染症にもかかりやすくなってしまいます。さらに、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、がんになるリスクも高まります。
〈どうすれば自律神経のバランスを良好に保つことができるのか。小林教授はバランスを保つ“三種の神器”として「規則正しい食事時間」「早寝早起き」「散歩（軽い運動）」を挙げる。〉
「何だかフツーだなぁ」と思いますか？ でも、これが基本中の基本なのです。例えば、朝は交感神経が高まっていかないと、体が目覚めず調子が出ません。朝に交感神経を上げるにはどうしたらよいのでしょう？ 具体的には、朝、決まった時間に起きて、コップ1杯の水を一気に飲みます。すると、交感神経が上がり、腸に刺激が行き、副交感神経も上げてくれ、自律神経のスイッチが入ります。コツとしては、最初に軽くうがいをして、寝ている間に口の中に繁殖した雑菌を洗い流してから、常温の水を飲むようにしましょう。
そして、カーテンを開け、外を眺めて日光を浴びます。日光を浴びると体内時計がリセットされ、目覚めの交感神経も自然と高まってきます。起床後2時間以上、太陽の光に触れないままだと、体内時計のリセットが十分に行われないので気をつけましょう。また、日光を浴びないと、幸せホルモンである「セロトニン」と、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が悪くなります。そうなると夜の睡眠の質が悪くなり、自律神経も乱れます。
コップ1杯の水を飲み、カーテンを開けて日光を浴びたけど、いまいちやる気が出ない――そんな時は、朝はもちろん、昼でも「散歩」がおすすめです。15分でも30分でも構いません。顔を少し上げて軽く胸を張って散歩をすると、気分も晴れやかになり、日光もよく浴びられます。テクテク歩きながら空や道端の花などを眺めていると、気分が上がります。その際、私が写真を撮り、インスタにアップしていることはすでにお話しした通りです。
みそは「スーパーフード」
体を動かすことをすすめると、「じゃあランニングを始めてみます」と話す方がいます。いまだに「運動=ランニング」というイメージを持つ人が多いようです。ランニングは確かに、心肺機能を高めるトレーニングや、ダイエットとしては一定の効果が見込めます。しかし、中高年以上の人が「健康に良さそう」との理由でいきなりランニングを始めるのは、実は、自律神経の観点からは疑問があります。
すでに述べてきた通り、仕事のストレスなどから交感神経優位となり、副交感神経の働きが弱っている人も多いです。ランニングのような強度のある有酸素運動をすると、交感神経のレベルがぐっと高まるので、自律神経の不均衡状態にさらに拍車をかけてしまう可能性があります。中高年では特にそうした傾向があるので、健康になるどころか、むしろ老化が加速するリスクさえあるのです。
〈自律神経を良好に保つために「規則正しい食事時間」が重要なことにはすでに触れたが、どういったものを食べればいいのか。小林教授がすすめるのは「みそ汁」。小林教授の著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』は80万部を超えるベストセラーとなっている。〉
みそは日本を代表する発酵食品。みその主原料である大豆は、元々豊富な栄養を備えています。大豆はみそになる過程で発酵すると、さらに栄養価が高まり、その結果、栄養満点のスーパーフードに進化するのです。そんなみその健康効果は、近年、以下のように科学的に実証されてきています。〇発酵によって老化制御機能が生まれる（東京農業大学・小泉武夫名誉教授）。〇血圧上昇を抑制し、脳卒中を予防する効果がある（広島大学研究グループ）。〇胃がんを抑制する効果がある（広島大学・渡邊敦光名誉教授）。ただし、みそをそのまま毎日食べるのは無理があります。その点、みそ汁であれば、他の食材が持つ栄養まで一緒に取れる。そこで私はある時、仮説を立てました。私の長年の研究結果を元にすれば、あらゆる病気を遠ざけ、不調を改善する最強のみそ汁ができるのではないか……。試行錯誤の末、たどりついたのが「長生きみそ汁」だったのです。
長生きみそ汁の基本の素材は次の4つです。抗酸化力を高めるメラノイジンが豊富な赤みそ。ストレス抑制効果があるGABAが含まれた白みそ。解毒効果抜群のアリシン、ケルセチンが豊富なおろし玉ねぎ。塩分排出効果があるカリウムが含まれたりんご酢。この4つの素材を組み合わせて冷凍した「長生きみそ玉」を使い、1日1杯のみそ汁を飲む。それだけでさまざまな健康効果が期待できるのです。さらに、食物繊維が豊富で、強い抗酸化力を持つファイトケミカルという物質を含む野菜やキノコを具材に選ぶことで、健康効果は高まります。
ちなみに、みそに含まれる塩分を気にして敬遠してきた方も多いのではないでしょうか。しかし、2017年、広島大学の研究グループがみその塩分について、画期的な発表をしました。それは、食卓塩と同量の塩分をみそから摂取しても、血圧は上昇しない、というものでした。みその唯一の欠点である塩分が、血圧上昇と無縁なら、みそを敬遠する必要はありません。
自律神経を整えるためにも、毎日1杯の長生きみそ汁を飲むことをおすすめします。自律神経のバランスが崩れる理由の一つはストレス。長生きみそ汁で使う白みそにはストレスを緩和してくれる成分、GABAが含まれています。さらに、りんご酢に含まれるグルコン酸は、腸内に棲む善玉菌が大好きなエサです。善玉菌が増えれば、腸の動きも血流も良くなって、蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。すると、体に悪さをする活性酸素の発生を抑えられるようになるので、ストレスに強い体に生まれ変わるのです。また、腸内環境が整うと、大腸がんリスクの軽減や便秘などの予防、改善も期待できます。
人間の体は37兆個の細胞からできています。結局のところ、人が健康を保てるか否かは、それら細胞の1個1個にどれだけ質の良い血液を流すことができるかにかかっています。そのために重要なのが自律神経と腸内環境。その両者のバランスを良好に保つ効果がある長生きみそ汁は、まさに最強の食事と言えます。
●免疫力をアップする最強の「野菜スープ」 抗がん剤の世界的権威も推奨
方法はいたってシンプル。野菜スープを毎日食べるだけで「がん」から身を守れるというのだから、試してみない手はないだろう。「食」や「病」に関する著作も多いノンフィクション作家、奥野修司氏が長年の取材の末に辿りついた“最強”の健康法――。
私たちの体は食べたもので作られている。もちろん遺伝的な要素もあるが、半分は環境に左右される。悪い食べ物を食べれば病気になるし、逆に良いものを食べれば健康につながる。本来、50年前の日本人も現在の日本人も同じなのに、昔はなかった病気が増えているのは、主に食べ物が変わったからだろう。
例えば、私たちが日常的に食べているものに野菜がある。野菜は嫌いという人でも、まったく食べない人はいないと思うが、ではなぜ野菜を食べるかといえば、人が生きていくのに必要な抗酸化物質を摂るためでもある。多くは人の体内で作れない種類のものだからだ。
野菜に含まれる化学物質をファイトケミカルというが、その種類は1万種を超えていて、多くは抗酸化物質である。
抗酸化物質とは、ビタミンAやビタミンC、ポリフェノール（大豆のイソフラボン、お茶のカテキンなど）やカロテノイド（β‐カロテンなど）といえば思い当たるだろう。動脈硬化予防やアンチエイジング対策のサプリメントもたくさん出ているが、こうした抗酸化物質を大量に含んでいるのが野菜である。
抗酸化物質とは酸化に抗う物質、簡単にいえば猛毒の活性酸素を中和して消去してくれる物質のことだ。
私たちは呼吸によって大気中の酸素を体に取り入れているが、その一部は必ず活性酸素になる。活性酸素というのは、酸化力を持った化合物で、触れた物質を錆びつかせてしまう。新型コロナの感染予防に使われている次亜塩素酸も活性酸素の一種だ。体内で活性酸素が発生するのは呼吸のせいだけではない。ストレスがかかっても活性酸素が増えるし、放射線が体を通過しても、紫外線に当たっても発生する。つまり、私たちは活性酸素から逃れられない運命なのだ。
悪役のように見えるが、実は白血球の一種であるマクロファージなどは、体内に侵入してきたウイルスを殺すのに活性酸素を使う。
この活性酸素の何が問題かというと、例えばDNAに触れて傷をつけたり、切断したりし、これを修復できなければがん細胞に変異していく。実際、活性酸素はがんの主要原因だと言われているほど。
がんだけではない。老化や動脈硬化、脳血管障害、高血圧などにも関係しているといわれ、高齢化で問題になっている認知症との関係も指摘されている。老化がすすむとシミや斑点が増えてくるが、これも活性酸素が主要な原因だ。
もちろん人間は、体内で発生した活性酸素を消去する物質を持っている。たとえばSOD（スーパーオキシド・ジスムターゼ）という酵素もその一つで、最近は美肌やアンチエイジングに効果があるといわれて注目されているが、それはともかく、強いストレスが加わったり、高齢化でSODが十分に作れなくなると、がんをはじめ、さまざまな病気になりやすくなる。歳をとると病気になりやすいというのはこういうこと。
ところでご存知ですか？ うつ病の現状 厚生労働省が３年ごとに全国の医療施設に対して行っている「患者調査」によると、平成８年には43.3万人だったうつ病等の気分障害の総患者数は、平成２０年には104.1万人と12年間で2.4倍に増加しました。
うつ病を治療しないで放っておくと、どうなるのでしょうか？ 治療しないと他の病気と同じように、うつ病の症状も次第に悪化していきます。そして、状態が悪くなってから治療をはじめても、治療の成果がなかなか上がらず、治療の期間も長くなってしまいます。
また、うつ病はきちんとした治療をしないと、今は何とかふんばって仕事を続けていたり、家事をすることができていても、徐々にからだを動かすのが億劫になったり、自分の殻に閉じこもって、仕事に行けなくなったり、日常生活や人間関係にもさまざまな支障をきたすようになります。
うつ病は、放っておいても気のもちようで治るというものではありません。
「老人性うつ」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。
老人性うつとは正式な病名ではありませんが、65歳以上の高齢者がかかるうつ病の呼称です。
うつ病は働き盛りの人がなるイメージが強いかもしれませんが、子どもから高齢者まで幅広い年代でかかる可能性のある病気です。
特に高齢になると、環境の変化、加齢に伴う衰えや病気などが増えるため、うつ病になりやすいと考えられています。
老人性うつは認知症と間違われるなど放置されることも多く、知らないうちに重症化します。
重症化すると最悪の場合、自ら命を絶つケースもあります。
ここでは「認知症だと思っていたらうつだと診断された」と戸惑う方や、「介護している親の様子がおかしい」と思っている方に向けて、「老人性うつ」の特徴や症状、治療法や正しい接し方、予防法について説明します。
老人性うつは認知症と並んで、高齢者によく見られる病気の一つです。
老人性うつと他の年代のうつ病に本質的な違いはありません。うつ病になると喜びの喪失、意欲の低下、思考力の低下が現れます。
老人性うつ特有の症状としては「身体的不調」や「妄想」、「不安・緊張」があります。
老人性うつにかかった方は、若い人のうつ病と比べて、抑うつ気分のような精神症状が目立たず、頭痛、肩こり、吐き気などの「身体的不調」を訴えることが多いです。
そのため病院に行っても体調不良の原因が特定出来ないことがあるのです。
「妄想」は現実にはないことを現実だと思い込んでしまうことです。老人性うつの症状として現れる妄想としては、下記のようなものがあります。
・老人性うつの方には「不安・緊張」も現れます。そわそわと落ち着かなかったりし、抑うつ症状などが目立たず、うつを見落としがちになります。
・「心気妄想」・・・軽い病気でも「自分は不治の病にかかってしまった」と思いこむ。
・「罪業妄想」・・・罪を犯した、警察に捕まるなどと思いこむ。
・「貧困妄想」・・・お金がない、破産したなどと思いこむ。
老人性うつの方には「不安・緊張」も現れます。そわそわと落ち着かなかったりし、抑うつ症状などが目立たず、うつを見落としがちになります。
老人性うつの症状は記憶力の低下など、認知症の症状と重なる部分があります。そのため認知症と間違われやすいです。
身体的症状・うつ症状を「年だから仕方ない」と本人も家族も放置しがちなのも老人性うつの特徴でしょう。
また高齢者は他の病気も併発しがちです。認知症や他の疾患の陰に隠れて、うつ症状が気付かれにくいこともあります。
よって、適切な治療が受けられず、重症化するケースも多いのです。
老人性うつは、認知症と違い「治る病気」です。
重症化させないため、完治させるためには、病院へ行き、適切な治療を受けることが大切です。
うつ病を治療しないで放っておくと、どうなるのでしょうか？ 治療しないと他の病気と同じように、うつ病の症状も次第に悪化していきます。そして、状態が悪くなってから治療をはじめても、治療の成果がなかなか上がらず、治療の期間も長くなってしまいます。
また、うつ病はきちんとした治療をしないと、今は何とかふんばって仕事を続けていたり、家事をすることができていても、徐々にからだを動かすのが億劫になったり、自分の殻に閉じこもって、仕事に行けなくなったり、日常生活や人間関係にもさまざまな支障をきたすようになります。
うつ病は、放っておいても気のもちようで治るというものではありません。
「老人性うつ」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。
老人性うつとは正式な病名ではありませんが、65歳以上の高齢者がかかるうつ病の呼称です。
うつ病は働き盛りの人がなるイメージが強いかもしれませんが、子どもから高齢者まで幅広い年代でかかる可能性のある病気です。
特に高齢になると、環境の変化、加齢に伴う衰えや病気などが増えるため、うつ病になりやすいと考えられています。
老人性うつは認知症と間違われるなど放置されることも多く、知らないうちに重症化します。
重症化すると最悪の場合、自ら命を絶つケースもあります。
ここでは「認知症だと思っていたらうつだと診断された」と戸惑う方や、「介護している親の様子がおかしい」と思っている方に向けて、「老人性うつ」の特徴や症状、治療法や正しい接し方、予防法について説明します。
老人性うつは認知症と並んで、高齢者によく見られる病気の一つです。
老人性うつと他の年代のうつ病に本質的な違いはありません。うつ病になると喜びの喪失、意欲の低下、思考力の低下が現れます。
老人性うつ特有の症状としては「身体的不調」や「妄想」、「不安・緊張」があります。
老人性うつにかかった方は、若い人のうつ病と比べて、抑うつ気分のような精神症状が目立たず、頭痛、肩こり、吐き気などの「身体的不調」を訴えることが多いです。
そのため病院に行っても体調不良の原因が特定出来ないことがあるのです。