みなさま
こんにちは(^^)/
昨日はインナービューティープランナー養成講座17期、
愛知opalにて、レッスンでした。
マスター過程のレッスンで、
カウンセリング力について学んでいきます。
昨日のテーマは、
・むくみ
・体重を落としたい
実際の事例をもとに、カウンセリングの流れを見て行ったり、実際にお互いにカウンセリングをしあっていきました。
今日は
「体重を落とす」
ために、最も必要な「腸内環境を整える」について。
腸内環境を整えるためには、
・発酵調味料（発酵食品）
・食物繊維
２つのキーワードがありますね。
今日は食物繊維について。
体重を落としたい方、便秘を改善したい方、
一緒に見ていきましょう(^^)/
そもそも、食物繊維とは何か？
食物繊維と炭水化物とは＝ではありません。
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。
どちらも合わせて炭水化物と呼びます。
エネルギーを主にもっているのは、糖質です。
１ｇ４kcalですね。
一方、食物繊維は、私達人間は消化、分解できないもの。
でも、とっても必要です。
・腸内の老廃物を外に押し出すデトックス役
・腸内細菌のえさになり、腸内環境を整える
とても大切な役割をしているので、不足してはいけないものです。
1日の目標量は
女性 17g以上、
男性 19g以上と言われています。
ただ、現代人は10g程度と言われて不足傾向です。
この目標量を満たすためには
お野菜、海藻が本当にたっぷり必要です。
例えば
・大根 2㎝幅程度（200g）
・乾燥わかめ ふたつまみ程度（4g）
・アボカド１/2個（100g）
・まいたけ 1パック（100g）
・えのきたけ １/2袋（50g）
・酒粕 大さじ１（15g）
・モロヘイヤ ひとつかみ （30g）
・つるむらさき 1袋（100g）
・炊いた玄米 1杯（150g）
を食べて1日21gの食物繊維です。
あおさんは1日これ以上食べています。(笑)
なので、外食だとどうしてもここまでは摂れない。
特に青菜と海藻は不足しがち。
だからこそ、体重を落としたい！！お肌を整えたい！！時には
自炊がおすすめです。
厳密には
食物繊維は「栄養素」ではないけれど
それに近い働きをする「機能性成分」と言われています。
水溶性と不溶性があります。
水溶性は水に溶け、有害物質を包み込んで排出していきます。
最近話題の、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」
この時の腸内細菌のえさになるのも水溶性食物繊維が多いと言われています。
この短鎖脂肪酸が腸内で生成されると、
体脂肪の分解に役立ったり、血糖値の抑制、食欲の抑制にも役立ったりしてくれます。
今月のNo725の「ターザン」にも書いてありましたね♪
そのために意識して摂りたいのが
☆水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）
・たまねぎ、ラッキョウ、ゴボウ
→果糖の重合体 フルクタンが含まれる。
・海藻類
→アルギン酸、フコイダンが含まれる
を意識して♪
他にも水溶性食物繊維は
・りんご、いちごなどの果物、オクラ
→ペクチン
・オクラ、イモ類
→イヌリン
特にこのオクラの粘々は、生のまま刻んで水分を含ませ一緒にかき混ぜると更に効果的です。
水溶性なので、溶け出していくのですね♪
ただ、もう寒くなってきたので、夏場だと特におすすめ。
そうめんに入れる、とか(^^)
今だと、お味噌汁の仕上げに刻んでさっと加える、なでいいかと思います。
一方体の老廃物を外に出すデトックス力が高いものは
不溶性食物繊維
・きのこ
→酵母、βーグルカンが含まれる
・大根、ごぼう、固い根菜類
→リグニン
・玄米、ライ麦、穀類の外皮、ほとんどの野菜
→セルロース、ヘミセルロース
植物の細胞壁の主要構成要素で、野菜など植物性食品から多く得られる
不溶性食物繊維は日常的に摂取しやすいです(^^)
●冷めた穀物
→レジスタントスタート
水溶性、不溶性どちらの性質も、持つと言われています。
ダイエット目的の際には、冷たい玄米がおすすめです♡
まとめると、
便通を促進させるために、食物繊維をたっぷりとろう。
1日女性は17g、男性は19gを目標に。
特に不足しやすい水溶性を意識して、
食事の最初に摂ると血糖値の上昇も抑制してくれるのでおすすめ。
・オクラ、海藻サラダや、味噌汁にしたり
・たまねぎときのこのウォータースチームだったりが最初だといいですね(^^)
お弁当には冷めたおにぎりを。
そこに、不溶性も摂りいれてデトックス。
plus
食物繊維は、
☆水
☆油：特にオメガ9脂肪酸（オリーブ油、アボカド、ナッツ類）
もセットだと更にするっと排便します。
また、「よく噛む」ことでお腹のハリを抑えられます。
あおさんの場合、食物繊維の摂りすぎでお腹ポッコリになることが多いので、何事も過剰も良くないですね。反省！！(笑)
体のすべての細胞を作るたんぱく質も大切なので、少しご紹介。
お肉、お魚、大豆製品。毎食、手のひらくらいの量の
お肉や、お魚など食べてOKです♪
大豆製品はたんぱく質の量がｇに対して比較的少ないので、
木綿豆腐1丁（300g）で19.8gのたんぱく質量。
お豆腐×きのこたっぷり、の組み合わせなどおすすめ。
きのこ類のたんぱく質が野菜の中でも多い。
大体、1日、自分の体重程度のたんぱく質の量がほしいところです。
例えば、45～50gくらいの女性の場合、
●朝：魚1切れ（さば100gで20.6g）、
●昼：肉1枚分（豚ロース100gで19.3g）、
●夜：豆腐１/3丁（１00gで6.6g）
だと 1日で46.5 gのたんぱく質の量で良い感じですね(^^)
そこに旬の食物繊維、発酵のパワーをふんだんに入れて。
味付けは発酵調味料とオメガ3脂肪酸の油（亜麻仁油、えごま油）を上からかけたり。
と、色々書きましたが、(笑)
あくまでも参考程度で
美味しいのが一番です^ ^
きのこ類、海藻、あとは旬の好きな野菜、そしてたんぱく質源、
好きなだけぐわっと食べれば大丈夫₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾笑
今日もよく噛んで楽しいお食事を₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾
10月入会、満員御礼。ありがとうございます😊
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