最近、全身が横からうつった鏡を見ると、（勿論お腹も出ているのですが）何て”反り腰”だろう！と気付きました。
元々猫背もあり、姿勢矯正サポートベルトを装着したりしているのですが…
反り腰も直したいと調べてみました(^^♪
ネットからの説明（↓）を読むと、私の場合”ぽっこりお腹から骨盤が前傾になり反り腰になった”のかなと思います。お腹を（突き出さず）ドローイングして骨盤の前傾を防ぎ、腰を丸め、また肩甲骨を寄せて（猫背とストレートネックの逆方向に）頭・首・背筋を上へまっすぐ伸ばして正しく胸を張り、Ｓ字姿勢を目指したいと思います。
姿勢を良くしようと背中（腰）を反らしていけない！
推奨されている、四つん這いで背中を丸めたり、逆に仰向けで抱え込みストレッチもやりたい。
脊柱の矯正で”整体”は効果あるのかな？
私の体型は反り腰＋猫背＋お腹ぽっこりでこんな感じ↓（本当はもっとひどいが）
上記は、https://ddnavi.com/serial/648087/a/
反り腰 ↓
猫背卒業！「巻き肩・反り腰」改善エクササイズ【シリタカ！】
https://youtu.be/Hud2KEWYRRw?si=v4sfhhYKVREAJblp
寝て行う、良く推奨される動き（ストレッチ）がたくさん入ってます↓
【お腹痩せ】痩せない原因の反り腰を改善するストレッチ【+骨盤矯正＆筋トレでお腹の脂肪を落とす方法】
https://youtu.be/ynD2KZqqvec?si=DTPtIKgrjuIh4Gzy
【反り腰】簡単1分！反り腰改善ストレッチ【お腹痩せ】
https://youtu.be/dUlHangEWBQ?si=4iJGMEcaypnkxVrk
整形外科のクリニックから
反り腰について、その原因と治療法を解説します！
2022.09.27
https://clinic.adachikeiyu.com/1049
今回は、慢性的な腰痛やぽっこりお腹につながりやすい『反り腰』についてお伝えしたいと思います。
10秒まとめ
① 反り腰とは、24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。 ② 仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間に「手のひら一枚分以上の隙間がある」場合、反り腰の可能性があります。
③ 反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果です。
④ 反り腰になる原因は、筋肉のバランスの崩れや体重の増加、ヒールの高い靴の使用など、様々な原因が挙げられます。
⑤ 反り腰が引き起こす問題として、慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症が挙げられます。
⑥ 反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
⑦ 反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
反り腰とは？
その原因は骨盤の前傾！ 反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。 24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。 腰椎は以下のように骨盤の傾きとのつながりがあります。
・骨盤が前方に傾くことで腰椎の前弯が強くなる
・骨盤が後方に傾くことで腰椎の前弯が弱くなる
つまり、反り腰の原因は『骨盤が前傾している』からです。 よって反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果として考えていく必要があります。
自分が反り腰かどうかチェックしてみよう！
今回は、仰向けでチェックする方法をお伝えします。 両手を体に沿わせ、仰向けで寝ます。このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。 その隙間に手を入れてみて、「手のひら一枚分の隙間があるかどうか」が反り腰の目安になります。 それ以上の隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いです。 それに加えて、足を伸ばすと腰痛が増強し、膝を立てると腰痛が和らぐという症状の変化がある場合も反り腰である可能性が高いです。
また、立って確認する場合は、壁に頭、背中、お尻をつけて立ってみて、壁と腰の隙間に手を入れます。同じように隙間を確認してみてください。仰向けの姿勢と立った姿勢で、反り腰かどうか確認してみましょう。
反り腰を引き起こす3つの理由
ではなぜ、骨盤が前傾になり、反り腰になってしまうのでしょうか？
それには以下の3つの原因が挙げられます。
筋肉のバランスの崩れ
反り腰は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。 しかし、反対にお腹の筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になります。なぜなら、お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。 つまり、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。 また、変形性股関節症のように股関節が硬くなると、股関節前面の筋肉が硬くなりに骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなることも原因として挙げられます。 そして、肩が丸まり背中が曲がった姿勢も反り腰の原因となります。背中が丸まっていると前が見にくくなり、その代償として背中を反ることで前を見やすくしようとしてしまうからです。
体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。
ヒールの高い靴の使用
女性は、ヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因となります。ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。
反り腰が引き起こす症状や病気とは？
反り腰の症状や反り腰が引き起こす問題として、下記が挙げられます。
慢性的な腰痛
腰部を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。そこから血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。 特に、仕事中など固定的な姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。 発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が増悪しやすい特徴があります。そのため、長距離歩くことも困難になります。つまり、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
梨状筋症候群（坐骨神経痛）
反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。
反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。 自分の状態を理解するために、前述した反り腰のチェックが必要になります。 その上で、腰を反る、丸めるといった動きができることが必要です。 反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。 以下のように、四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。
また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効になります。 特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要になります。
これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。
筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ 3話
筋トレしても全然やせないのは、悪い姿勢が原因かもしれません！
反り腰、猫背、巻き肩、O脚など、現代人の多くはデスクワークや長時間のスマホ操作が習慣となり姿勢を崩しているのだとか。悪い姿勢のままで筋トレをしても期待通りの結果は得られず、最悪の場合ケガや痛みにつながってしまいます！
そんな体のゆがみを整えるストレッチ＆エクササイズが27種類収録された『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』から、基本の呼吸や動きを5回連載でお届けします。
今回は第3回です。
①よつんばいになる
②腰を後ろへ丸める
③背中を天井につけるイメージで背中を丸めて基本の呼吸を４回
【NG】腰が反っている
https://helloprimy.com/news/detail/20220129000039/
https://www.regina-web.jp/beauty/exercise/33622/
姿勢の教室より、肩甲骨を寄せることが大切だそうだ←これには反対意見もネットであります…
反り腰とは？1番初めにやること｜「姿勢良く」が招く誤解、自ら生み出している反り腰をやめる｜生徒さんビフォーアフター
https://sisei.okinawa/henka-39/
...
・「胸を張りなさい、背筋を伸ばしなさい」と言われ続けた
・「姿勢の正し方」「正しい立ち方」がわからない
この２つの状況から「反り腰」を生んでいます。
胸を張ることを自己流でやるしかなかった結果
なので、ご本人さんのせいでもなんでもなく
姿勢を教えてくれる人がいなかったことが原因です
だから、みなさん
自分で試行錯誤して
「胸を張る！」を自己流でおこないます。
しかし、それが反り腰を作り出していることが多い（反り腰の方ほぼ全員）です
反り腰改善で１番初めにやること
| まずは 自己流の胸を張ることをやめる事 |
| それから 正しい胸の張り方を覚えることが大事 |
正しい胸を張り方とは
誤）「肩を引き、胸を突き出す」正しい胸の張り方は
正）「肩甲骨を寄せる」
肩甲骨を寄せ、胸は突き出さない姿勢 |
大事なのは、肩甲骨です！
肩甲骨を寄せるための背中のインナーマッスルを動かすこと
ほとんどの方が動かせていません。
姿勢の教室では、まず「背中のインナーマッスル」を動かせるようにすることを練習します。
不調をつくらず「背中のインナーマッスル」を動かせるようになるためには、動かし方のコツがあります。
不調を作らせないためには、みなさんのクセをみながらサポートしないといけないのですが、まずは「肩甲骨」を動かせるようになることです。
...
肩甲骨を真ん中に寄せるための筋肉を使うことです！
肩甲骨を寄せるための背中のインナーマッスルを動かすこと
ほとんどの方が動かせていません。
姿勢の教室では、まず「背中のインナーマッスル」を動かせるようにすることを練習します。
不調をつくらず「背中のインナーマッスル」を動かせるようになるためには、動かし方のコツがあります。
不調を作らせないためには、みなさんのクセをみながらサポートしないといけないのですが、まずは「肩甲骨」を動かせるようになることです。
腰痛・反り腰改善！肩の盛り上がりも減った２つの意識
https://ameblo.jp/precious-being-day/entry-12739722997.html
肩甲骨を動かす↓
椅子に座りながら、後ろを振り返り
背もたれに肘をつき、肘を支点に腕を上下するだけ。
背もたれがなければ、空中で。
椅子がなければ、立ったままでもOK。
壁に肘を置いてやってもOK！
反り腰は整体で治る？保険や治る期間は？整骨院・病院も紹介！
反り腰は整体での施術で改善が期待できますが、完治までには一定の期間、整体へ通うことが必要です。ここでは、整体での反り腰改善の効果や反り腰が治るまでの期間、保険が適用になるのかを具体的に解説します。
反り腰は整体でも改善が期待できる
反り腰は、日常生活による姿勢の悪さや腹筋などの筋肉が低下することによって発症します。整体は、マッサージによって筋肉バランスを整えたり、背骨や骨盤など骨格を整える施術を行ったりするので、反り腰改善の効果が期待できるでしょう。
反り腰が完治するには2ヶ月から1年ほどかかる
反り腰の状態によってさまざまですが、ある程度の期間、整体に通うことが必要です。軽度の反り腰であれば2ヶ月程度、背骨や骨盤が大きく歪んでいるような重度の反り腰であれば1年以上の期間を要する可能性があります。
せっかく施術を受けても、長年をかけて歪んでしまった骨盤や凝り固まってしまった筋肉は、施術の間隔が開いてしまうとすぐに戻ってしまいます。整体の通い始めは間隔をあまりあけず、週に1度程度のペースで通うといいでしょう。
整体で反り腰に保険が適用されるかは場合による
整体での骨盤矯正の改善が期待できる反り腰ですが、整体で施術を受ける場合、ある程度の通院が必要となるので保険が適用になるのか、料金が気になる人もいることでしょう。基本的には整体の施術は保険の適用となりません。
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反り腰を治すのにおすすめの整体は？
反り腰を治すには骨盤矯正がおすすめです。骨盤矯正は凝り固まってしまった骨盤周辺の筋肉をマッサージによってほぐし、指圧や関節運動によって骨盤を正しい位置に戻していく施術です。反り腰改善に適した施術といえます。
また、骨盤矯正をおこなう際は、腰を支える筋肉強化のトレーニングや凝り固まった筋肉をほぐすストレッチなどもおこなうので、自宅でできる反り腰のセルフケアについても教えてもらうことができるでしょう。
整体は特定の資格がなくても開院できるため、施術内容や質にばらつきがあるのが現状です。反り腰改善の効果を最大限に感じるために、質問をしやすい、マッサージの際の力加減が強すぎないといった自分に合った施術者を選ぶことも大切です。