血管の老化が怖いです！なるべく進ませたくないので、役に立ちそうなネット記事（↓）を見付けました。ベーコンやソーセージなどの加工肉や、プロセスチーズや炭酸飲料に含まれているのは「無機リン」であり、腎臓が悪い人には問題になる。さらに加工肉には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれていることもあり、控えるべき食品だそうです！また、気を付けてはいるが、カロリーを持続して摂取することは膵臓が疲弊するから糖尿病になりやすいらしい。
お酒は飲まないのに、ちょっと脂肪肝みたいなので、役に立ちそうなネット記事（↓↓）を見付けました。便秘と関係があって、食前に、食物繊維、発酵食品、、水を飲むと良いらしい。
肥満も脂肪肝の原因になるが、筋肉の衰えもなるらしい。
また、最近よく聞く”大腸がん”ですが、発生させたくないです。役に立ちそうなネット記事（↓↓↓）を見付けました。飲酒がよくないそうで、ハムやベーコン等の加工肉は絶対避けて、牛・豚等の赤肉をがあまりよくないそうです。一方で、食物繊維（野菜や穀物）を意識的に摂ることでリスクを抑える効果が期待できます。 また、運動習慣も大切だそうです。
合わせて、大腸がん検診（ まず便潜血検査）が重要らしいです。
毎日食べると"血管の老化"がすすむ…東大名誉教授が「控えるべき」と名指しする"朝食の定番おかず"の名前
老後も健康に過ごすためには、どうすればいいのか。神戸医療産業都市推進機構先端医療研究センター長で、東京大学名誉教授の北村俊雄さんは「長生きするためには、好きなものを食べて幸せを感じることが重要だ。だがバランスは大事で、健康のためには控えるべき食べ物がある」という――。(第1回)
※本稿は、北村俊雄『東大名誉教授が教える 死なない生き方』(日本経済新聞出版)の一部を再編集したものです。
■「バランスのいい食事」ならサプリはいらない
元気で健康に長生きするためには、好きなものを食べて幸せを感じることが大切だ。科学的なコメントではないと思うかもしれないが、じつはストレスや幸福感は身体の状態を大きく左右する。
食べて幸せを感じるといっても、飲食が過ぎたり、偏食だったりするのは問題である。本稿では、無理なく、楽しく適切な食事をとるコツを紹介する。
健康を保つために、バランスの良い食事をとることは極めて重要だ。暴飲暴食をせず、規則正しくバランスの良い食事をとっていれば、サプリメントはほとんど必要ないし、生活習慣病の発症リスクも抑制される。
それでは食事で気をつけるべきこととは何か？
当たり前のことのようだが、カロリー過多にならないこと、野菜・肉・魚などをバランスよくとること、塩分や脂分を抑えることである。
日本食は健康と長寿につながりそうだということで、欧米では日本食ブームが長く続いている。比較すべき要素が多すぎるので、どこがいいのかは簡単に説明できるものではないが、欧米の食事と大きく違うことは、刺身や寿司など生の魚をとることや焼き魚が多いことだろう。また懐石料理がそうであるように、少しずつ多くの種類を食べることも特徴の一つだ。他には日本茶の効用もありそうだ。
■ベーコンやソーセージなど「加工肉」は控えて 次に、たくさん食べない方がよいもの、総カロリー、食事のバランス、アルコールなどについて、気をつけるべきことを述べる。 健康に良い食品、悪い食品についてはいろいろと言われている。
しかし、健康に良くても、それだけを食べつづけるのは、良くないことは明白だ。バランスよく食べることが大事だが、そのバランスの中で控えるべき食品を紹介する。
ここで紹介するのは、主に動脈硬化に対するもので、本人あるいは血縁者に血圧が高い人、LDLコレステロールや中性脂肪が高い人、心筋梗塞・脳梗塞の既往症がある人は特に気をつけてほしい。
牛や豚の赤身肉はリンを多く含んでいるので、食べすぎると心血管系に有害だという報告があるが、専門家によると赤身肉に含まれているリンは有機リンであり、腸管から半分くらいしか吸収されないので、大きな問題にならないという。豆類やカボチャなどに含まれている植物性のリンは、さらに吸収率が低く(30％程度)、健康にいい。
一方、ベーコンやソーセージなどの加工肉や、プロセスチーズや炭酸飲料に含まれているのは「無機リン」であり、100％腸管から吸収されるので、腎臓が悪い人には問題になる。透析している人の死亡率を上昇させるという報告もある。さらに加工肉には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれていることもあり、控えるべき食品だ。
■「清涼飲料水」は高リスク
同じ理由で揚げ物もよくない。特に、何度も同じ油を使ってあげたフライドポテトやフライドチキンには、有害な脂肪酸が多いので注意が必要だ。ハンバーガーなどのファストフードは、含まれる脂肪や塩分が多くカロリーも高いので、心血管病や糖尿病のリスクを高める。
清涼飲料水は水分補給には良いが、塩分や砂糖が含まれており、飲みすぎると肥満、高血圧、糖尿病のリスクが高まる。
私は水分補給のために、ある清涼飲料水をずっと飲みつづけていた。100ミリリットルあたり15 キロカロリーなので、健康上は大丈夫だろうと思っていたが、ヘモグロビンA1c(1カ月の血糖値の平均と相関する値)が正常上限となったため、その清涼飲料水はゴルフをする時だけにして、普段は水かお茶にしている。
一日中、カロリーを持続して摂取することは避けよう。インシュリンは、血糖値が上昇すると膵臓のβ細胞から放出されるが、カロリーが持続的に入るとインシュリンを出し続けてβ細胞が疲弊する。β細胞が疲弊してインシュリンを放出できなくなると、糖尿病の発症につながるのだ。
■「食べすぎない」を心がければいい
アルコールも、もちろん健康のためには飲みすぎるとよくない。
ポテトチップス、スナック菓子、クッキーやパイなども、カロリーが高く、飽和脂肪酸も多い。朝食のシリアルも毎日のことなので、砂糖が入っているシリアルを食べ続けることは避ける方が無難だろう。一見、健康食品のように思えるグラノーラも、砂糖・甘味料や添加物がたくさん使われているものが多いので、食べすぎには注意だ。
身体に悪いものばかり並べていくと、食べるものがなくなってしまうが、これらの食品類も「食べてはいけない」のではなく、「食べすぎないこと」が重要だ。 ここで、食べると身体にいいものもあげておく。魚、鶏肉、豆類、青野菜、ナッツ類、アボカド、トマト、ベリー類は、身体の健康に良いとされている。 理想体重は以下の計算式をもとに、参考にしてほしい。
---------- 理想体重=(身長[cm]-100)×0.9 ----------
■毎日「体重計に乗る」のが結局いい
私が勧めるのは、毎日朝夕に体重計に乗ることである。世の中にはいろいろなダイエット法があるが、じつは一番効果的なダイエット法は、毎日体重計に乗ることだと言われている。
毎日カロリーを計算するより、自分の身長に合わせて標準体重を決めて、その範囲に入るように食事を節制する方が、簡単でストレスなくできる。
本書で述べたように、年齢によって上昇しているが、死亡率が一番低いBMIは女性で21〜27、男性で23〜27なので、この値をもとに死亡率が低い理想体重を計算すると、身長160センチの女性は54〜69キロ、身長170センチの男性は66〜78キロとなり、かなり許容度がある。 若干ゆるい基準という印象ではあるが、体重がオーバーしている人はこの範囲に収まることを目標にして、ゆっくりと減量していけばいい。加えて、糖質・炭水化物や蛋白質は1グラム4キロカロリー、脂質は1グラム9キロカロリーであることくらいは覚えておくとよいだろう。
■元気な高齢者は「肉を食べる」
バランスよく食べることは大事だが、高齢になると筋肉が衰えるサルコペニアが問題になる。 筋肉を増強するためには、蛋白質をたくさん含む肉や魚を食べることが勧められる。中でも蛋白質を構成する要素であるアミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンが重要である。
高齢になっても元気な人は肉をたくさん食べている印象がある。知り合いの90歳の著名な先生は、若い人でも息が切れる神戸北野町の坂道をスタスタと登られ、ステーキハウスでは、かなり量が多いコースを完食された。筋力をつけて歩くことが健康の秘訣だ。
一方、魚にはDHAやEPAのような不飽和脂肪酸が多く含まれているので、健康的な食品と言える。特に青魚がいいと言われているが、神経質に考えすぎなくてもいい。極端な偏りがなければ、好きなものを食べることを楽しむ、それが明日への活力になるはずだ。
食前に｢たった一杯｣飲むだけで肝臓の脂肪を落とせる…専門医の中では常識｢食物繊維､発酵食品｣あと一つは?
https://news.livedoor.com/article/detail/28628771/
健康的な肝臓を保つためにはどうすればいいのか。肝臓外科医の尾形哲さんは「肝臓の健康＝腸の健康にあると言える。これまで見てきた患者の中でも肝臓に脂肪を蓄積している人は、便秘を誘発していることが多い。多くの人が知らない、便秘と肝臓の関係を説明しよう」という――。 ※本稿は、尾形哲『肝臓から脂肪を落とす食事術【増補改訂版】』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
■「脂肪肝」の人は便秘が多い
肝臓専門医として多くの方の肝臓を見ていると、「脂肪肝」の人に便秘が多いことに気づきます。脂肪肝とは肝細胞に5％以上の脂肪がつく状態で、日本人の成人の3分の1が脂肪肝と推計されています。 ほとんど飲酒をしない人でも糖質の摂取過剰があると脂肪肝になります。放置すれば、将来肝硬変や肝臓がんになる可能性もある怖い病気ですが、その前に食事を見直すことで引き返すことができる病気でもあります。 脂肪肝の人は、便秘を自覚していることが多いです。しかし、毎日排便があると本人は話していても、腹部X線検査やCT検査で確認すると便が腸に詰まっている場合もあります。排便の回数だけでは見極められない便秘もあるのです。 実は、便秘と肝臓には深い関係があって、脂肪肝を脱却するには便秘の解消が不可欠です。その理由を、順を追って説明しましょう。
■食べ物が排出されるまでの流れ
まず、食べ物が便として排泄されるまでの流れを確認しておきます。 食べ物は咀嚼によって細かく砕かれ、唾液と混ざりながら飲み込まれます。その後、食道を通って胃に送られ、胃液によって消化が進みます。次に小腸へ移動し、ここで栄養素が吸収されます。吸収されなかった残りは大腸へ送られ、水分が吸収されて便となり、肛門から排出されます。 次に、小腸で吸収された栄養素のルートを説明します。 小腸で吸収された栄養素は、小腸の壁にある毛細血管に取り込まれ、門脈という太い血管に集まります。門脈は小腸をはじめ、大腸や、胃、すい臓、脾臓などから肝臓へ入っていく静脈のことです。肝臓への血液供給の約3分の2を担い、肝臓の機能を支えています。肝臓ではこれらの血液中の有害物質の解毒や老廃物の処理も行います。 内臓の配置は肝臓が腸より上にありますが、実際は門脈を通して腸から吸収されたものが肝臓に届けられています。つまり、肝臓の上流に腸があるのです。
■便秘で肝臓が疲弊する
ここからが本題で、便秘によって肝臓にどんな悪影響があるのでしょう。 便がしっかり排泄されずに腸内にとどまっていると、腸では必要以上に栄養を吸収し続けます。便が出ないと体が重いのは、単に排出されない便の分だけ体重が重くなるという話ではなく、過剰に栄養を吸収して“太りやすくなる”のです。太りやすい体質のままでは、脂肪肝の改善に時間を要します。
それだけではありません。便が出ないと腸内にメタンやアンモニア、発がん物質などの毒性物質が増え、それが腸管のバリアを超えて血中に溶け込みます。その毒にまみれた血液が、全身を巡る可能性が出てきます。 これは非常に怖い事態ですが、実際にはそうならないように、肝臓が毒を無毒化するセーフティーネット役を担っています。というと聞こえがよいですが、結局のところ、肝臓は解毒作業のために働き続けなければならず、疲弊するのです。 脂肪肝は、そもそも肝細胞が脂肪という侵入者に不法占拠されている状態。そこに解毒作業が増え続ければ、肝臓がお手上げになるのは時間の問題。 実際、肝硬変の人は腸内の悪玉菌が多いことが知られています。だから、肝臓を元気にするには、腸を良好に保たなければいけないのです。
■肝臓にも優しい“腸活”のコツ
腸を健康に保つ“腸活”については、ご存じの方も多いでしょう。腸活のポイントは3つ。便のカサを増やすこと。腸内環境をよくすること。腸のぜん動運動を促すことです。これらをかなえる腸活法を紹介しましょう。
（1）食物繊維を意識する
野菜、果物、海藻、きのこ、全粒穀物などに多く含まれる食物繊維は、腸の動きを活発にし、有用菌のエサにもなります。
（2）発酵食品を摂る
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、有用菌が豊富。腸内環境を整えるのに効果的です。
（3）適度な運動
軽い体操は腸の動きを促進します。スクワットは直接腸を刺激する動きなので、便秘の予防・改善に有効です。
ありがたいことに、“腸活”をすればそのまま“肝活”にもなります。腸にとってのご褒美は、肝臓にとってのご褒美なのです。 ここで、肝臓により優しい方法にブラッシュアップする方法を伝授します。 果物は腸活食品の1つですが、“食べ方”が肝心です。果物はスムージーにして飲むと果糖の吸収スピードが早く、肝臓にダメージを与えます。皮をむいたら、果実をそのまま食べましょう。フルーツは握りこぶし大の80gまでをめどに、食後のデザートに食べると血糖値の上昇をゆるやかにして肝臓への負担が少ないです。 また、腸活食品として有名なヨーグルトはプレーンが基本。甘みを加えたいなら、少量のオリゴ糖をおすすめしています。オリゴ糖は腸内細菌のエサになるとともに、食後血糖値を上げにくいのが理由です。はちみつが絶対にNGではありませんが、成分のほとんどが果糖とブドウ糖なので、肝臓への優しさという面でオリゴ糖に軍配が上がります。
■1.5Lの水で便秘解消！
肝臓の活力をアップ さらにもう1つ、便秘を解消し、肝臓に活力を与える“とっておきの方法”を紹介します。 それが、「1日1.5Lの水を飲む」こと。体重増加を防ぐために水分補給を制限する人がいますが、それはかえって逆効果です。便も硬くなって便秘を助長します。 私たちの体の55～60％は水分が占めています。とくに血流が豊富な肝臓には水分が多く含まれますが、脂肪組織の水分含有率はおよそ33％と低くなっています。つまり、体脂肪が増えるほど、体全体の水分割合は下がっていくのです。 さらに、肝臓に脂肪が蓄積すると、実質部分が圧迫されて血流が減り、単位体積あたりの血流量も低下します。その結果、肝臓内の水分含有量も減少し、「脂肪肝の肝臓」は、本来の“みずみずしさ”を失っていくのです。
忙しくて水分を摂取する時間がない、水を飲んだら太りそうという理由で水分摂取量が少ないと、体は脱水状態となって、代謝機能は低下します。その結果、エネルギーを消費しにくい“太りやすい体質”になってしまうのです。 成人は1日で平均、尿や便から1.6L、呼吸や汗から0.9Lの合計2.5Lほどの水分を失います。一方で、食事から約1.0Lの水分を摂取でき、体内で作られる水が300mlほどあるため、摂取すべき必要最低限の水分量は1.2Lになります。 そこで、食事で摂る水分とは別に1日1.5Lを基準にこまめに水を飲みましょう。具体的には、朝起きたらコップ1杯200ml、そのほかに午前中で500ml、午後に500ml、入浴前後にコップ1.5杯300mlの水分摂取をするのが理想です。
■食前に水を飲む
「プレローディング」が最強の“肝活” 水の飲み方としては、食前に水を飲む「プレローディング」を習慣にしましょう。プレとは「事前」、ローディングとは「補給」を意味し、「水分を事前に補給する＝食前に水を飲むこと」になります。 食事で体内の塩分濃度が上がると、体は水分不足と判断して飢餓状態の危険信号が出ます。すると、飢餓に備えて脂肪をため込もうとするシステムが働くのです。 だから、食事によって塩分濃度を上げすぎないように水を飲んでおけば、余計な脂肪の蓄積も防げます。しかも、食前に水を飲めば満腹感が早まるので、食事量を減らす効果も期待できます。 水を事前に飲むことで空腹感が低下し、次の食事までの間食を減らしやすいという報告もあります。また、水を飲むと代謝効率が一時的に上がってエネルギー消費が増加し、食べても脂肪を蓄積しにくい体質に変化するといううれしい効果もあります。
ゼロカロリーでお金もかからず、痩せやすい体質になれる「プレローディング」を、肝活ルーティンとして取り入れてください。
---------- 尾形 哲（おがた・さとし） 肝臓外科医 長野県佐久市立国保浅間総合病院外科部長、同院「スマート外来」担当医。医学博士。一般社団法人日本NASH研究所代表理事。1995年神戸大学医学部医学科卒業、2003年医学部大学院博士課程修了。パリ、ソウルの病院で多くの肝移植手術を経験したのち、2009年から日本赤十字社医療センター肝胆膵・移植外科で生体肝移植チーフを務める。さらに東京女子医科大学消化器病センター勤務を経て、2016年より長野県に移住。2017年スタートの「スマート外来」は肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善のための専門外来。2025年に、東京2か所、京都、兵庫、石川の提携クリニックで脂肪肝専門外来を開設予定。著書に『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす食事術』、『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』『肝臓から脂肪を落とす お酒と甘いものを一生楽しめる飲み方、食べ方』『専門医が教える 1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（いずれもKADOKAWA）などがある。
｢食事中むせる｣｢すぐつまづく｣人は脂肪肝の疑い…肝臓外科医が40代から勧める｢朝食に摂取すべき｣食材の名前
外見が変わらなくても「脂肪肝」は進行している
成人の約3分の1が「脂肪肝」といわれる昨今。若い頃と比べて体重が激増したとか、見た目がかなり大きくなったという変化がなくても、じわじわと肝臓に脂肪を蓄える人が増加中です。
「脂肪肝」とは、肝臓に5％以上の脂肪沈着が見られる病態のこと。脂肪肝を放置すれば、肝細胞に炎症が起こる「脂肪肝炎」を生じ、肝硬変や肝臓がんの引き金になることもあります。
しかし、残念ながら「脂肪肝」が進んでも自覚症状はほとんどなく、多くの人が見過ごしているのが現状です。
そもそも「脂肪肝は肥満の人がなる」と思われがちです。確かに、BMI25以上の肥満の人に脂肪肝が多いことは事実。肥満と指摘されている人は、脂肪肝のリスクがあることを自覚しておくべきでしょう。
一方で、BMI25未満でも、若い頃に比べて体重に大きな変化がない人でも、40歳以上の人はそれだけで脂肪肝のリスクが高いことが示されています。
なぜなら、“40代以降は勝手に筋肉量が減っていく”からです。最近つまずきやすくなった、瓶のフタが開けづらくなった、食事中にむせやすくなったという人は、筋肉が衰えているサイン。肝臓に脂肪がため込まれているかもしれません。
大腸がん「発生させない」ための生活習慣 便潜血検査との両輪でリスクを抑える
前回は「便潜血検査」による早期発見の重要性をお伝えしましたが、今回は大腸がんを「そもそも発生させない」ための一次予防について、科学的根拠（エビデンス）を交えてご紹介します。 まず見直したいのが生活習慣です。
国立がん研究センターの調査では、日本人の大腸がんの多くが飲酒や喫煙といった「修正可能な要因」に起因しています。
特に飲酒は、飲む量に比例してリスクが高まることが判明しています。例えば、ビール大瓶１本や日本酒１合程度（エタノール約２３ｇ）を毎日飲むだけでも、飲まない人に比べてリスクは確実に上昇します。「お酒はほどほどに」という意識は、科学的に裏付けられた強力な「がん予防策」なのです。
食事については、国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）が、ハムやベーコン等の加工肉を「発がん性がある」、牛・豚等の赤肉を「おそらく可能性がある」と分類しています。赤肉は週に５００ｇ未満に抑えることが国際的な目安です。
一方で、食物繊維は1日あたり２０ｇ以上の摂取が推奨されており、野菜や穀物を意識的に摂ることでリスクを抑える効果が期待できます。
また、運動習慣も不可欠です。身体活動量が多いほど、結腸がんのリスクが低下するという確かなデータがあります。特別なトレーニングは不要ですが、１日６０分程度の歩行や、日常的に階段を使うなどの「中強度の活動」を積み重ねることがリスク低減の大きな鍵となります。
こうした習慣を整えつつ、４０歳以上の方は年１回の便潜血検査を継続しましょう。定期的な便潜血検査（特に２日法）により大腸がんによる死亡率は約３０％低下することが示されています。予防と検診の両輪を使えば大腸がん恐るるに足らずかもしれません。
◆西岡清訓（にしおか・きよのり）兵庫県尼崎市の「にしおか内科クリニック」院長。呼吸器、消化器疾患を中心に一般内科診療などを行っている
大腸がん検診の圧倒的メリット 検診のプロが語る内視鏡検査のリアル
第2回 50歳を過ぎたら1度は大腸内視鏡を！「がんの芽」を摘み予防効果も
間違いなく受ける価値がある「大腸がん検診」 「大腸がん」は日本で最も罹患数が多いがんで、年間5万4000人以上が亡くなっている。しかし、大腸がんは比較的おとなしく、早期発見すれば5年生存率は9割以上。進行も比較的ゆっくり、そして治療技術も進化している。早く見つけさえすれば怖くないがんだからこそ、「検診」の効果が最大限発揮される。
「大腸がん検診」は、日本で1992年以来、30年余にわたり行われてきた。
40歳以上の人が対象とされ、一次検査の「便潜血検査」を毎年受けるのが基本だ。そこで陽性判定が出ると、二次検査の「大腸内視鏡検査（大腸カメラ）」に進む。
大腸がん検診の基本的な流れ
日本の大腸がん検診における最大の問題は、多くのメリットがあるにもかかわらず 第1回参照 、受ける人が半数にも満たないこと。二次検査ですら、受けないまま放置する人がいる。その背景にあるのが、受診者の「二極化」だ。検診を受ける人は毎年受け続ける一方で、受けない人はずっと受けない傾向がある。 国立がん研究センター がん対策研究所 検診研究部部長の小林望氏は、「大腸がんは、他のがん以上に検診が効果を発揮するがんです。
大腸がん検診は受けたほうが絶対にお得です」と強く推奨する。
今回は、大腸がん検診の柱となる便潜血検査と大腸内視鏡検査、それぞれのポイントを見ていこう。
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