55歳のオッサンですが、最近仕事でGrafferを使って楽しんでいます。
結構便利です。時短になります。
周りの人は、こんなオッサンが使えるなんて、と焦っているようです。
スマホの無料アプリ、AI chatというものを初めて使って遊んでみた。
指示↓
2025年3月にフルマラソンで3時間半を目指したい。練習方法を教えて。現在55歳、体重72kg、VO2Max45、男性。45歳の時に3時間14分51秒の実績あり、当時61kg。47歳の時に心肺停止経験あり。従って心拍数180回以下の制限あり。2018年以降はほとんど走っていない。練習場所は1周440メートルの公園のみ。
↓AI chatの回答
フルマラソンで3時間半を目指すためには、計画的かつ段階的なトレーニングが必要です。特に、健康上の注意点として心拍数が180回以下の制限があるため、安全面にも配慮した方法を提案します。以下は、あなたの状況に合わせたトレーニングプランの概要です。
### 基本的なトレーニングの考え方
1. **基礎体力の構築**:
- まずは、ジョギングやウォーキングから始めて、基礎体力を高めます。週に3～4回、30分から1時間の軽いジョギングを行うことを目指しましょう。心拍数が180回以下に保たれるように、ペースを調整します。
2. **週5～6日のトレーニング**:
- 3日間のランニングと2日のクロストレーニング（自転車や水泳など心臓に負担が少ない運動）を組み合わせます。一週間のプランとしては、
- **月曜日**: 休養または軽いクロストレーニング
- **火曜日**: インターバルトレーニング（心拍数を意識し、60～80秒のペース走と2分のジョグを交互に繰り返す）
- **水曜日**: クロストレーニング
- **木曜日**: LSD（Long Slow Distance）ランニング（60～90分の遅いペース）
- **金曜日**: 休養または軽いクロストレーニング
- **土曜日**: ゆっくりしたペースでの長距離走（15～20km）
- **日曜日**: 休養または軽いジョギング
3. **距離の増やし方**:
- 毎週少しずつ距離を延ばしていきます。長距離走は特に注意が必要で、他のトレーニング日よりも少しペースを落とし、心拍数をモニタリングしてください。
4. **食事と栄養**:
- 適切な栄養をとることも大切です。特に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識してバランスよく取り入れましょう。体重管理も重要ですので、65kg～70kgを目指すと良いでしょう。
5. **体調の確認と調整**:
- 体調に注意を払い、疲労感や怪我の兆候が見られた場合はトレーニング内容やペースを調整してください。特に心肺に関わる障害があったため、定期的に健康チェックを行うこともお勧めします。
### 具体的なプラン例（12ヶ月）
- **1-3ヶ月目**: 基礎体力の構築。体を慣らすために、週3-4回、30分から1時間の軽いジョギングを行い、心拍数を抑える。徐々に距離を延ばす。
- **4-6ヶ月目**: インターバルトレーニングやLSDを取り入れて、心肺機能の向上を図る。長距離走は20km以上を目指す。イベント（レース）に参加し、ペース感覚を養う。
- **7-9ヶ月目**: 本格的なトレーニング。週1回の長距離走（30kmなど）を行い、心拍数を考慮しながらペースを管理する。ビルドアップランやテンポ走も追加。
- **10-12ヶ月目**: 3時間半ペース（5:00/km）でのランニングを通じて、レースペースの体感を高める。最終的にフルマラソンの模擬レースを行う。
### 注意点
- トレーニングは徐々に強度や距離を増やしていくことが重要です。一気に増やさず、身体の反応を見て調整してください。
- 風邪や怪我を避けるため、十分な休养と回復を大切に。
- 心拍数モニタリングを行い、無理のない範囲でトレーニングを進めてください。
このプランが参考になれば幸いです。無理せず、健康に留意してトレーニングを続けてください。成功を祈っています！
なるほど。
現在2024年9月という指示を忘れたので12ヶ月プランらしいが、まぁまぁの回答が帰って来たな。
気ままにこんなことしてないで、ちゃんとやりなさい、ということですね
腰の調子もまぁいいし。
西武ライオンズは今期は終わっているから、涼しくなったしそろそろ始めましょう。
追伸 今日の夜ラン
