ダイエット時の食事のポイント
食生活は、痩せるためにはもちろん、痩せた後の「体型維持」のためにも最も重要なポイントです。
食べた物を全て書き留める「レコーディングダイエット」というダイエット法がありますが、ぼくはすごく良い方法だと思います。今日どの位食べて何カロリーくらい摂ったかは、だいたいでもいいので把握したいものです。そうすると自然と高カロリーのものには手がのびなくなったり、外食などで食べ過ぎてしまったと思った後は、カロリーの少ないさっぱりしたものを食べるなど知らず知らずのうちに気を遣うようになります。
また、その他
３食しっかり食べる
朝食抜きは代謝が低下するためエネルギーの消費効率が悪くなり、太りやすい体質をつくってしまいます。
良く噛んでゆっくり食べる。
基本中の基本ですね。
食品のカロリーを知りましょう
毎日食べるものがどのくらいのカロリーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。
調味料はかけずにつける
マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品です。
直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。
多いときは残しましょう
多いと感じたら、無理せずに残しましょう。
残す勇気も必要です。自炊で太ってしまう人は、多く作りすぎてもったいないので食べてしまう。意外と多いんですこのパターン。
当たり前の様ですが、食べ過ぎないこと、栄養のバランスをとること、脂っこいもの・炭水化物はなるべく控えめにすること、タンパク質・ビタミン・ミネラルを積極的にとることなどを常に意識することが大切です。
内臓脂肪を落とし、健康的に痩せる
脂肪は大きく分けると皮下脂肪と内臓脂肪に分かれます。
内臓脂肪は文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことです。
臓器を支える大切な役割を持っていますが、皮下脂肪に比べ蓄積速度が速く、これが必要以上に多いと「高血圧」や「高血糖」、ひいては「動脈硬化」などの「生活習慣病」の原因につながるといわれています。
外見は「普通」～「やせ型」なのに体脂肪率が高い、という人は、この内臓脂肪が多い、「内臓脂肪型肥満」＝「かくれ肥満」である可能性が高いと言えます。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にたまる脂肪のことです。二の腕やヒップの下についた皮下脂肪はぜい肉として美容の面では嫌われがちですが、保温やエネルギー貯蔵のほかに、外からの圧力を受け止めるクッションの役割を果たしています。また、備蓄用のエネルギーで、女性の場合、出産時などのエネルギーとしても使われます。
女性らしい体のラインをつくるのにも、適度な皮下脂肪は必要ですね。
しかし、必要以上の増加は運動能力の低下や、外見上の変化をもたらします。
内臓脂肪を落とし、健康的に痩せる
内臓脂肪は血行の良い内臓の周りにあるので、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも早いという性質を持っています。
代謝によって分解されやすいので、運動や食事制限によって比較的簡単に落とすことができます。
有酸素運動・・・・内臓脂肪は、余剰のエネルギー源を脂肪に変換する内臓の近くにあるため、蓄積されやすい性質を持っていると同時に、脂肪分解によるエネルギー源の補充の際には最初に使用されるという性質を持っています。つまり、日常的に有酸素運動を行う事で、かなり効果的に落とすことが可能だということです。有酸素運動とは、呼吸をしながら運動する事です。
呼吸で吸い込んだ酸素を使い、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動の事で、もっとも手軽に行えるものとしては「ウォーキング」などでしょうか。
特別なスポーツをする、ということではなくじわじわ汗をかく程度の軽い運動を20分以上続ける、ということがポイントです。
脂肪燃焼を促す成分の入ったサプリメントを併用するのも、より効果的です。
食生活の改善・・・・日本人に多い「糖質」に偏った食事、また、外食で選びがちな「脂質」の多いメニュー、を見直すことが大切です。
まず、おにぎりや麺類、菓子パンだけで一食にしてしまう、という食事を続けると、エネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルがほとんど摂取できず、脂肪が蓄積されやすくなります。
「主食＋おかず（肉・魚・野菜）」を一食の基本とし、3食しっかり食べる、ということです。揚げ物や脂肪分の多い肉を使ったメニューをなるべく避けることも重要です。
糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群やビオチン、マグネシウムなどのミネラル、また、余分な脂質の吸収を抑えて排出を促す食物せんい、腸内環境を整える乳酸菌も積極的に取り入れたい成分です。
脂質や糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにする成分の入ったお茶やサプリメントを取り入れることもよりバランスのとれた食生活への近道です。
内臓脂肪は文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことです。
臓器を支える大切な役割を持っていますが、皮下脂肪に比べ蓄積速度が速く、これが必要以上に多いと「高血圧」や「高血糖」、ひいては「動脈硬化」などの「生活習慣病」の原因につながるといわれています。
外見は「普通」～「やせ型」なのに体脂肪率が高い、という人は、この内臓脂肪が多い、「内臓脂肪型肥満」＝「かくれ肥満」である可能性が高いと言えます。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にたまる脂肪のことです。二の腕やヒップの下についた皮下脂肪はぜい肉として美容の面では嫌われがちですが、保温やエネルギー貯蔵のほかに、外からの圧力を受け止めるクッションの役割を果たしています。また、備蓄用のエネルギーで、女性の場合、出産時などのエネルギーとしても使われます。
女性らしい体のラインをつくるのにも、適度な皮下脂肪は必要ですね。
しかし、必要以上の増加は運動能力の低下や、外見上の変化をもたらします。
内臓脂肪を落とし、健康的に痩せる
内臓脂肪は血行の良い内臓の周りにあるので、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも早いという性質を持っています。
代謝によって分解されやすいので、運動や食事制限によって比較的簡単に落とすことができます。
有酸素運動・・・・内臓脂肪は、余剰のエネルギー源を脂肪に変換する内臓の近くにあるため、蓄積されやすい性質を持っていると同時に、脂肪分解によるエネルギー源の補充の際には最初に使用されるという性質を持っています。つまり、日常的に有酸素運動を行う事で、かなり効果的に落とすことが可能だということです。有酸素運動とは、呼吸をしながら運動する事です。
呼吸で吸い込んだ酸素を使い、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動の事で、もっとも手軽に行えるものとしては「ウォーキング」などでしょうか。
特別なスポーツをする、ということではなくじわじわ汗をかく程度の軽い運動を20分以上続ける、ということがポイントです。
脂肪燃焼を促す成分の入ったサプリメントを併用するのも、より効果的です。
食生活の改善・・・・日本人に多い「糖質」に偏った食事、また、外食で選びがちな「脂質」の多いメニュー、を見直すことが大切です。
まず、おにぎりや麺類、菓子パンだけで一食にしてしまう、という食事を続けると、エネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルがほとんど摂取できず、脂肪が蓄積されやすくなります。
「主食＋おかず（肉・魚・野菜）」を一食の基本とし、3食しっかり食べる、ということです。揚げ物や脂肪分の多い肉を使ったメニューをなるべく避けることも重要です。
糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群やビオチン、マグネシウムなどのミネラル、また、余分な脂質の吸収を抑えて排出を促す食物せんい、腸内環境を整える乳酸菌も積極的に取り入れたい成分です。
脂質や糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにする成分の入ったお茶やサプリメントを取り入れることもよりバランスのとれた食生活への近道です。
自分の体脂肪率をご存じですか？
ご自分の体脂肪率ご存知ですか？
ダイエットの目安として、体重を計るのはもちろんですが、最近は体脂肪計付き体重計も普及して、同時に体脂肪率のチェックをされる方も多いと思います。
体脂肪をひとことで言うと、体についている脂肪の総称です。
邪魔者扱いされがちですが、エネルギーの貯蔵や保温をする、臓器を支える、など生命を維持するための重要な役割を果たしてい、ある程度の脂肪は必要です。
特に女性は、体脂肪率17%を下回ると婦人病の確率が高まります。
ダイエットを目指す人で「体脂肪率」を知らない人は、ぜひ機会を見つけて計ってください。
知っておくことは大切です。その後の行動に影響すると思います。
また、ダイエットを行う上での目標は、「体重～kg減」ではなく、「体脂肪率～％」と設定しましょう。
一般的に
女性
30歳未満
17～24% 適正値
30%以上 肥満
30歳以上
20～27% 適正値
30%以上 肥満
男性
30歳未満
14～20% 適正値
25%以上 肥満
30歳以上
17～23% 適正値
25%以上 肥満
と言われています。
体脂肪が低すぎても、高すぎても色々な病気を引き起こす誘因となります。
BMI （ﾎﾞﾃﾞｨｰ･ﾏｽ･ｲﾝﾃﾞｯｸｽ)
成人病などの予防のための肥満の基準には、BMI（ボディー・マス・インデックス）という基準がひろく使われています。
本当は自分の「体脂肪率」は知っておいた方が良いと思いますが、体脂肪計がない場合は、このBMIも参考になると思います。
あなたのBMIを計算してみましょう。
BMI ＝ 体重 (kg) ÷ 身長 (m) ÷ 身長 (m)
例えば身長160cm、体重55kgの人の場合のBMIは
55(kg) ÷ 1,6(m) ÷ 1,6(m) でBMIは 21,48 となります。
BMI（ボディー・マス・インデックス）
18,5未満 低体重
18,5以上25未満 普通体重
25以上 肥満
ちなみにこのBMIの値が ２２ の時が病気になる確率が最も低い状態です。
ただ、体重と身長だけで計算しているため、この数値が正常でも内臓脂肪が多くメタボリックシンドロームに陥っているケースもあるので注意してください。
ダイエットの目安として、体重を計るのはもちろんですが、最近は体脂肪計付き体重計も普及して、同時に体脂肪率のチェックをされる方も多いと思います。
体脂肪をひとことで言うと、体についている脂肪の総称です。
邪魔者扱いされがちですが、エネルギーの貯蔵や保温をする、臓器を支える、など生命を維持するための重要な役割を果たしてい、ある程度の脂肪は必要です。
特に女性は、体脂肪率17%を下回ると婦人病の確率が高まります。
ダイエットを目指す人で「体脂肪率」を知らない人は、ぜひ機会を見つけて計ってください。
知っておくことは大切です。その後の行動に影響すると思います。
また、ダイエットを行う上での目標は、「体重～kg減」ではなく、「体脂肪率～％」と設定しましょう。
一般的に
女性
30歳未満
17～24% 適正値
30%以上 肥満
30歳以上
20～27% 適正値
30%以上 肥満
男性
30歳未満
14～20% 適正値
25%以上 肥満
30歳以上
17～23% 適正値
25%以上 肥満
と言われています。
体脂肪が低すぎても、高すぎても色々な病気を引き起こす誘因となります。
BMI （ﾎﾞﾃﾞｨｰ･ﾏｽ･ｲﾝﾃﾞｯｸｽ)
成人病などの予防のための肥満の基準には、BMI（ボディー・マス・インデックス）という基準がひろく使われています。
本当は自分の「体脂肪率」は知っておいた方が良いと思いますが、体脂肪計がない場合は、このBMIも参考になると思います。
あなたのBMIを計算してみましょう。
BMI ＝ 体重 (kg) ÷ 身長 (m) ÷ 身長 (m)
例えば身長160cm、体重55kgの人の場合のBMIは
55(kg) ÷ 1,6(m) ÷ 1,6(m) でBMIは 21,48 となります。
BMI（ボディー・マス・インデックス）
18,5未満 低体重
18,5以上25未満 普通体重
25以上 肥満
ちなみにこのBMIの値が ２２ の時が病気になる確率が最も低い状態です。
ただ、体重と身長だけで計算しているため、この数値が正常でも内臓脂肪が多くメタボリックシンドロームに陥っているケースもあるので注意してください。