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皆さん、むくみを経験されたことはありますか？
寝不足だったり
お酒を飲みすぎた翌朝だったりなど
1度はむくんだことがあるのではないかなと思います。
このことについてお伝えしたいなと思います。
むくみってどうやって起きる？
むくみは血液の流れが関係しています。
心臓から動脈を通って送り出された血液は
毛細血管に入り
静脈を通ってまた心臓に戻ります。
毛細血管では
血液中の酸素や栄養素を含んだ水分が
体の細胞と細胞の間にしみ出しています。
これを間質液（かんしつえき）と言います。
間質液は細胞に酸素や栄養素を与え
逆に細胞から二酸化炭素や老廃物を受け取ります
その大部分は毛細血管に戻り
一部はリンパ管を通って静脈に流入します。
通常、毛細血管から出入りする水分の量は
一定に保たれていますが
何かの原因でこのバランスが崩れ
皮ふの下に間質液が過剰にたまることがあります。
これがむくみです。
むくみは、毛細血管からしみ出る水分が多くなる
あるいは毛細血管へ戻る
またはリンパ管に流れる水分が減ることによって
起こるのです。
むくみが起こる病気って？
むくみに関連する病気はたくさんあります。
心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの病気が原因で
全身がむくむことがあります（全身性浮腫）。
また、静脈やリンパ管の病気が原因で
手や足のむくみが引かないことがあります（局所性浮腫）。
全身性浮腫は放っておくと命に関わることもありますので
むくみが何日も取れない、だんだんひどくなる
息切れや動悸を伴う、尿の出が悪い、痛みがあるなどの
症状がある場合は早めに医師の診察を受けてください。
むくみは病気が無くても起こる
特に病気が無い方でも
長時間同じ姿勢で立ち仕事やデスクワークをしたり
飛行機や車で長距離の移動をしたりしていると
重力の影響で足に水分がたまり、足がむくんできます。
そのほかのむくみの原因としては
水分や塩分の取り過ぎや過度の飲酒などがあり
女性では月経前や妊娠中や
更年期で女性ホルモンのバランスが乱れる
などが挙げられます。
また、薬の副作用でむくむこともあります。
むくみを予防・改善するには？
①ふくらはぎを意識して使いましょう
心臓より低く遠いところにある足は
毛細血管から水分がしみ出しやすく
また毛細血管内に水分が戻りにくくなっています。
立ちっぱなしや同じ姿勢を長時間続けている人は
ときどき姿勢を変えたり、ストレッチをしたりしましょう。
また、ふくらはぎの筋肉を動かすような簡単な運動をすると
足のむくみの予防になります。
足のふくらはぎの筋肉は
足の静脈の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
ですが、女性などふくらはぎの筋肉量が少ない方や
普段運動をしていない人はこのポンプの力が弱いため
むくみやすくなります。
普段からウォーキングやジョギングをしたり
駅ではエスカレータをやめて階段を使うなど
足の筋肉を衰えさせないようにしましょう。
②入浴もおすすめです
仕事を終えて帰宅したらお風呂に入ってリラックスし
足をやさしくマッサージするといいでしょう。
夜はぐっすり眠ることがむくみ解消につながります。
③水分や塩分などは適切な量を摂りましょう
水分の取り過ぎや逆に控え過ぎもむくみの元になります。
水分を取るときは一度にがぶ飲みするのではなく
こまめに何度も取るようにしましょう。
特に寝る前は脱水予防のために
水分を摂るようにされている方もいらっしゃると思いますが
水分を取り過ぎないように注意してください。
また、塩分の取り過ぎはむくみに直結します。
毎日の食事を見直して、塩分を取り過ぎている場合は
味付けは減塩に心掛け
塩より酢や香辛料で風味をよくするなどの工夫をしましょう。
④アルコールにもご注意を
アルコールには利尿作用があるため
お酒を飲み過ぎると脱水状態になり
ノドが渇くので水分を取り過ぎてしまいます。
むくみ予防のためにもお酒は控えめにされると良いでしょう。
⑤栄養素をバランスよく摂ってください
血液中にはたんぱく質の一種であるアルブミンがあります。
これが不足すると水分が毛細血管の外にもれやすくなるため
むくみが起きます。
カリウムやカルシウム、マグネシウムといった
ミネラルが不足するとむくみやすくなると言われています。
肉、魚、豆腐などのたんぱく質や
ミネラルが多い野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。
栄養バランスの良いものを摂っていただいて
適度な運動、たっぷり睡眠をとるなどして
体調を整えて、むくみの予防や改善にトライしてみてくださいね。
このような工夫をしても症状が改善しないなどの場合は
ガマンせずに医療機関に受診なさってくださいね。
